Boj za lepší spánek (2. část): 18 tipů, jak lépe spát

Délka článku: …Není nutno přečíst na jeden zátah.

Nejlepší most mezi zoufalstvím a nadějí vede přes dobrý noční spánek.

Matthew Walker

Jak mít lepší spánek? To přece vím. Nemám pít tolik kávy, měl bych se v průběhu dne hýbat, nekoukat v noci do mobilu… Teorii znám.

To zní skoro jako u konverzací o hubnutí. Lidé říkají, že ví, co mají dělat, ale stejně to nedělají. Proč?

Jestliže alespoň „googlíte“ informace, které by vám mohly pomoci, je vidět, že máte o změnu zájem. To je skvělý první krok! Ale nestačí.

Po přečtení tohoto článku budete znát vědecky podložené tipy, jak kvalitněji spát. Záleží jen na vás, jak s těmito informacemi naložíte. Zda předem zavrhnete jakoukoliv možnost změny k lepšímu nebo převezmete absolutní zodpovědnost, a třeba si je vypíšete na papír, začnete „fajfkovat“ a testovat. Jen tak, abyste si zkusili, co to s vámi udělá

Velké výsledky vyplývají z malých změn každodenních návyků. Činnosti, které opakujeme každý den, máme tendenci opomíjet nebo je nepovažovat za důležité, přitom právě ony tvoří celý náš život.

Nikdy není příliš pozdě ani příliš brzy začít se vzdělávat a tvořit nové (lepší) návyky.

Nyní se vraťme ke spánku.

Zapamatujte si: To, jak odpočatě se budete cítit zítra ráno, ovlivňujete již tím, co děláte dnes.

1. Vyjděte ráno ven bez slunečních brýlí

Co můžete udělat hned ráno, abyste večer spali lépe, je vyjít na ranní procházku na denním světle. Klidně si s sebou vezměte kávu nebo čaj, sluneční brýle však zapomeňte doma.

Je velmi důležité, aby ranní UV záření dopadalo na naše oči. Jak jsme již podrobněji zmínili v předchozím článku Porozumějte spánku, fotoreceptory zaznamenají světlo a dají tělu signál, že je tu nový den. Nastartuje se náš cirkadiánní rytmus, zlepší se bdělost a nálada.

V pozdním odpoledni a večer, je nošení slunečních brýlí pro lepší spánek naopak prospěšné. Proč?

Přirozené denní a noční rytmy našeho těla jsou z velké části určovány světlem.

Sekrece hormonu spánku melatoninu, který nás činí ospalejšími a reguluje spánek, je úzce spjata s intenzitou světla. Postupné snížení světla bude jeho zdravou sekreci stimulovat, a my večer dostaneme od těla signál, že je čas ulehnout do postele.

Přes den bychom měli cílit na co největší množství světla, v noci naopak na co největší tmu.

Vědecké studie navíc dokázaly, že pobyt na denním světle po dobu 6 hodin snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu až o 25 %. [1] Kortizol nám může efektivně bránit usnout, více se dozvíte dál.

2. zalepte si na noc ústa

Nelekejte se, nechceme vás zabít.

Nejprve se ujistěte, jestli by pro vás zalepování úst na noc mohlo být prospěšné a zodpovězte si následující otázky. Jsou sice trochu na tělo, ale však si je stejně odpovídáte jen sami pro sebe, tak nám je snad odpustíte.

- Chodíte v noci na záchod?
- Máte v noci žízeň a po ránu velmi sucho v ústech, že si musíte hned běžet pro sklenici vody?
- Máte problém s ranním zápachem s úst?
- Chrápete?
- Zažíváte občas spánkovou apnoe?
- Probouzíte se unavení, bez energie a schopnosti se pořádně soustředit?

Pokud jste odpověděli kladně alespoň na dvě z výše uvedených otázek, je velmi pravděpodobné, že spíte s otevřenými ústy, a dýcháte tak v noci pusou.

Je opravdu nezbytné, abyste měli v noci ústa zavřená. Je to možná jeden z TOP 3 nejdůležitějších a nejužitečnějších tipů, které vám v tomto článku předáme.

Mnoha lidem se ústa ve spánku samovolně otvírají, možná kvůli tomu, že mají ucpaný nos a dýchání nosem je pro ně proto těžké, nebo mají problém udržet zavřená ústa kvůli větším zubům, nebo jednoduše kvůli tomu, že si na to během let navykli. Proto přichází na scénu páska!

3. Dbejte na pravidelnost

Rozházený denní rozvrh nám obecně neprospívá, stejně je tomu tak u spánku. Večerka proto není jen pro děti. Měli bychom si večerku a budíček nastavit tak, abychom je byli schopni při našem životním stylu pravidelně dodržovat.

Pravidelnost je důležitá pro řízení spánkových cyklů, kvalitu spánku a může dopomoci při boji s nespavostí. Odpočineme si proto efektivněji a výživněji. [2]

Týdenní nedostatek spánku se bohužel nedá dohnat o víkendech. Naopak, prodlouženým spánkem o víkendu rozhodíme naše tělo ještě víc, a v pondělí se nám bude vstávat ještě hůř.

Pravidelnost nás navíc naučí vstávat nejlepším možným způsobem: bez budíku. Brzy se přistihneme, že se přirozeně budíme pár minut před tím, než zazvoní. Proč budík není zdraví prospěšný jsme vysvětlovali v článku Porozumějte spánku.

4. Hýbejte se, choďte co nejvíce pěšky, cvičte

Ano, zase jsme u toho.

V dnešní digitální době sedavé musíme aktivně vyhledávat každou příležitost k pohybu. Ve jménu našeho zdraví nesmíme zapomenout, že tělo bylo stvořeno k tomu, aby se hýbalo.

Všichni známe ten příjemný pocit ospalosti po dnu plném fyzické zátěže, kdy nám stačí ulehnout po peřin a v okamžiku odplujeme do říše snů.

Fyzická aktivita pozitivně ovlivňuje sekreci spánkového hormonu melatoninu. Usneme lépe, ale to není všechno. Bylo prokázáno, že fyzická aktivita v průběhu dne též prodlužuje dobu hlubokého spánku, který je nejvíce regenerační a obnovující fází. [3]

Vztah mezi fyzickou aktivitou a spánkem funguje v obou směrech. Aktivita zlepší náš spánek a ten zase silně ovlivní naši fyzickou výkonnost druhý den. [2]

- Fyzická aktivita -> Lepší spánek
- Lepší spánek -> Lepší fyzická výkonnost

Pokuste se však necvičit těsně před spaním

Cvičením se zvýší naše tělesná teplota, která může po náročnějším tréninku zůstat zvýšená až 2 hodiny. Při usínání je však důležité, aby teplota klesala. [2]

Intenzivní trénink též způsobí vyplavení hormonů epinepfrinu, adrenalinu a zvýší naši bdělost. Zkrátka, pokud zamíříme z fitka rovnou do postele, mohli bychom mít problém usnout. [2, 4]

5. VYHÝBEJTE SE OSTRÉMU SVĚTLU V PRŮBĚHU NOCI A Omezte čas u obrazovek

A to hlavně zářivkám a stropním světlům, které úhlem i spektrem světla prakticky napodobují poledne. Pokud si potřebujete posvítit, využijte lampičku, svíčky nebo jiné slabé, ideálně oranžové nebo červené světýlko. Jestli vám některé spotřebiče vyzařují studené světlo i v noci (u nás displej na mikrovlnce), dají se koupit oranžové nebo červené samolepicí folie, kterými zdroj světla jednoduše přelepíte.

V denním světle je obsaženo modré spektrum světla. Při jeho úbytku ve večerních hodinách začne šišinka (epifýza) produkovat více spánkového hormonu melatoninu, my se začneme cítit unavení, častěji zíváme a tělo se připravuje na noční odpočinek.

Normálně by proto u většiny z nás došlo k přirozené únavě následované spánkem několik hodin po setmění. Jelikož jsme však ze všech stran obklopováni umělým modrým světlem (zářivky, televize, počítače, mobily…), naše těla jsou fyziologicky obelhávána a mohou si zmateně myslet, že je pořád den.

Sekrece melatoninu, který nám pomáhá usnout, proto zůstává na nízké úrovni, a naopak produkce některých denních hormonů, jako je například kortizol, setrvává. Tím je narušována přirozená příprava těla ke spánku. [5]

Nepracujte do noci

Jedna ze studií zjistila, že použití iPadu (elektronického tabletu) vyzařujícího modré LED světlo po dobu dvou hodin před spaním blokovalo hladiny melatoninu o významných 23 %, tedy skoro o čtvrtinu. [6]

Může se zdát jako nadlidský úkol přestat pracovat na počítači před půlnocí nebo nekontrolovat před spaním příspěvky na sociálních sítích. Ne nadarmo se však tohoto tipu dočteme ve všech článcích a publikacích o spánku. Bylo by prospěšné, kdybychom jej začali brát vážně, pokud skutečně chceme kvalitně spát.

Tip: Pokud to z nějakého důvodu nemůžeme dodržet, je vhodné alespoň omezit množství světla, kterému se vystavujeme.
Pořídit si žluté nebo oranžové brýle blokující modré světlo, místo stropních světel rozsvítit lampu nebo si zapálit svíčky, dát zařízení do nočního módu, místo seriálu si pustit audioknihu (nebo číst reálnou papírovou knihu) a podobně.

Nechat své tělo přirozeně připravit na spánek by mělo být samozřejmou součástí běžné rutiny. Jsou i zajímavější věci, kterým se lze před spaním věnovat, než je virtuální svět 🙂

6. Omezte množství kofeinu v odpoledních hodinách

Jestli opravdu potřebujeme kofein na to, abychom se vůbec vyhrabali z postele, je to známka toho, že nespíme kvalitně. [7]

Káva je druhou nejobchodovanější komoditou na světě. Vůně čerstvě namleté kávy je poezie pro náš čich a hřejivý pocit, který v nás navozuje, je potěšením pro každého labužníka, včetně nás.

Bohužel kofein, který nám dává onen příjemný budivý stimul, je v rozporu s kvalitním spánkem. Jedná se o silný nervový stimulant a zároveň jedinou psychoaktivní látku, kterou bez nějakého omezení dáváme dětem ve formě slazených kofeinových nápojů. [2]

Jak dlouho setrvává kofein v organismu?

Problematické je zejména překvapivě dlouhé přetrvávání kofeinu v organismu.

Ve farmakologii se při diskuzi o účinnosti léčiva používá termín „poločas“. Jedná se o veličinu, která nám říká, za jak dlouhou dobu klesne koncentrace dané látky na polovinu.

Kolik je průměrný poločas kofeinu? Zkuste si tipnout. Správná odpověď zní: 5-7 hodin. [2]

Řekněme tedy, že si po večeři, kolem 19:00, dáte šálek kávy. To znamená, že do 1:00 ráno může 50 % kofeinu stále aktivně cirkulovat ve vaší mozkové tkáni. Jinými slovy, do 1:00 ráno jste jen na půli cesty k úplnému dočištění mozku od kofeinu, který jste měli po večeři.

Jak to vyřešit?

Stanovte si dobu vašeho posledního kafíčka na základě vaší citlivosti na kofein.

Omezte pití kofeinových nápojů (káva, černý a zelený čaj, slazené colové nápoje a energetické nápoje, kterým byste se měli vyhýbat obecně, protože jsou samý cukr) na dopolední hodiny a odpoledne je vyměňte za bezkofeinovou verzi. Případně je jako známý spánkový vědec Matthew Walker vyřaďte úplně. Klidně jen tak „ze srandy“, abyste si zkusili, co to s vámi udělá. [8]

A to i tehdy, pokud patříte mezi jedince, kteří tvrdí, že nemají problém usnout i po kávě.

Kvalitní spánek vám dodá mnohem více energie

7. Další důvod, proč přestat kouřit

Nikotin je další nervový stimulant, který způsobuje, že kuřáci často mívají jen velmi lehký spánek.

Kuřáci mohou být ochuzeni o REM fázi spánku, která je důležitá zejména pro třídění informací, paměť a mnoho dalšího, viz náš předchozí článek: Porozumějte spánku.

Navíc se mohou budit příliš brzy ráno kvůli abstinenčním příznakům nikotinu. Zajímavé. [2]

8. Alkohol jako nejúčinnější lék na spaní? Právě naopak

Vyhněte se alkoholickým nápojům těsně před spaním

Mnoho lidí věří, že jim alkohol pomáhá lépe usnout a spát. To bohužel není vůbec pravda.

Alkohol patří do skupiny drog nesoucí název sedativa. Váže se na receptory v mozku, které brání neuronům k zažehnutím elektrických impulsů. Konzumace alkoholu nás tedy může rychleji „uspat“, stav se však více podobá sedaci než skutečnému spánku. [2]

Alkohol spánek fragmentuje a způsobuje časté probouzení v průběhu noci. Naneštěstí mnohá z těchto nočních probuzení nejsou spáčem vůbec zaznamenána, protože si je většinou jednoduše nepamatuje. Tito jedinci si proto vůbec nemusí spojovat alkohol a pocit únavy, který byl přerušovaným spánkem způsoben. [2]

Když tělo metabolizuje alkohol, vedlejším efektem je produkce chemikálií aldehydu a ketonů. Konkrétně aldehydy blokují schopnost mozku generovat REM spánek. I mírná konzumace alkoholu odpoledne nebo večer nás proto může ochudit o snovou REM fázi. [2]

REM fáze je přitom velmi důležitá. Jedním z nejcennějších a přehlížených aspektů spánku je proces zpracování paměti, ke kterému dochází právě v různých fázích REM spánku. Mozek v ní pracuje například na procesu ukládání informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé.

Střední až velké množství alkoholu konzumovaného večer může vést k podstatnému zúžením dýchacích cest, a tím i ke chrápání a nepravidelnému dýchání. [2]

Výzkumy též ukázaly, že konzumace alkoholu do hodiny před spaním může snížit produkci spánkového hormonu melatoninu o 20 %. [3]

Shrnutí

- Alkohol nás uspí, ale nejedná se plnohodnotný spánek, spíše o stav podobný sedaci.
- Způsobuje časté probouzení v průběhu noci a narušuje tak kontinuitu spánku.
- Efektivně potlačuje REM fázi spánku, ve které dochází například k ukládání informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé.
- Střední až velké množství alkoholu konzumovaného večer může vést k podstatnému zúžením dýchacích cest, a tím i ke chrápání a nepravidelnému dýchání.
- Konzumace alkoholu před spaním může snížit produkci melatoninu.

9. Nejezte před spaním

Jak jsme již mnohokrát zmínili, světlo naše těla používají pro nastavení cirkadiánního rytmu v průběhu 24 hodin. Dalším a neméně důležitým faktorem, který náš rytmus ovlivňuje, je jídlo, nebo spíš doba jeho konzumace.

Časově omezené stravování pro kvalitní spánek dle Satchina Pandy

V minulých článcích jsme zdůrazňovali zdraví prospěšné benefity tzv. časově omezeného stravování neboli „přerušovaného půstu“. Výzkumem délky časového okna a jeho vlivu na zdravý spánek se věnuje například světově uznávaný odborník Satchin Panda.

Je to jednoduché.

- Jezte a pijte kalorie maximálně 12 hodin denně, ještě lépe 10, případně méně.
- Nejezte ani nepijte kalorie první hodinu po probuzení.
- Nejezte ani nepijte kalorie dvě až tři hodiny před spaním. [9]

Jestliže chceme spát kvalitně, jedna z nejhorších věcí, kterou můžeme udělat, je najíst se těsně před spaním. Obzvláště pokud je naše noční svačinka bomba plná sacharidů, která způsobí velký glykemický výkyv. Probere nás, zmate cirkadiánní rytmus a budeme mít potíže se spaním. [10]

Proč dodržovat časově omezené stravování? Dálnici taky neopravíte, když je na ní pořád provoz. (Satchin Panda)

10. Nedávejte si šlofíka po 15. hodině

Lidé se dělí na dva tábory. Někteří šlofíky nepraktikují, druzí je zbožňují. Kam se řadíte vy?

Pokud si nastavíme budík na 30 minut, abychom skutečně nespali déle, než se na šlofíček sluší, můžeme si dobít baterky po špatné noci.

Pokud si však zdřímneme pozdě odpoledne, můžeme si naopak způsobit, že nebudeme schopni v noci usnout. To dá rozum.

11. Udržujte místnost, kde spíte, na nižší teplotě

Není to mýtus, skutečně se vám bude lépe usínat. Teplota prostředí, hlavně kolem těla a mozku, je mnohdy podceňovaný faktor ovlivňující usínání a kvalitní spánek.

Abychom usnuli, naše tělesná teplota klesá přibližně o 1°C. Chladnějším prostředím tomu pomáháme, proto se nám vždy bude lépe usínat v chladnější místnosti než ve vedru. Ach ta kouzla propocených letních nocí. [2]

Buňky senzitivní na teplo jsou situovány ve středu mozku v hypothalamu, hned vedle vnitřních cirkadiánních hodin (suprachiasmatického jádra). Jakmile teplota prostředí po západu slunce přirozeně klesne pod určitou hladinu, tyto buňky předají suprachiasmatickému jádru zprávu, že je čas vyplavit více melatoninu a pomalu ulehnout ke spánku.[2]

Doporučená pokojová teplota ke spánku se proto pohybuje maximálně okolo 20°C. [3]

Horko snižuje kvalitu spánku v mnoha směrech. Častěji se probouzíme a tím znemožňujeme tělu, aby dokončilo všechny potřebné spánkové cykly. Též snižuje délku REM fáze spánku (snovou fázi), která ovlivňuje, jak jsme již zmínili u alkoholu, například ukládání informací do dlouhodobé paměti a náladu. [3]

12. Dejte si sprchu

Benefity studených sprch pro naše fyzické i duševní zdraví jsou skutečně významné. Viz například náš článek Jak posílit imunitu nejen v době koronaviru nebo Jak se stát mašinou spalující tuky. Jejich zařazení v průběhu dne nám pomůže i kvalitněji spát. [11]

Nicméně! Pro sprchování těsně před spaním vám my, zastánci ledových sprch a koupelí, doporučíme spíš teplou nebo vlažnou vodu. Jak to?

Představte si, že jste ve vaně s knížkou nebo se sluchátky v uších a posloucháte Prince. Potom vylezete ven pěkně v pyžamu, s růžovými tvářemi a příjemně unavení.

Za únavou spojenou s teplou sprchou stojí věda

Dojde ke značnému prokrvení těla (růžová líčka), roztažené cévy způsobí únik tepla a naše vnitřní teplota začne klesat. Většinu této ochlazovací práce mají na starosti největší tepelné radiátory našeho těla – hlava, ruce a chodidla. [2]

Následně se nám bude lépe usínat, protože naše jádro začne snižovat svoji teplotu, kterou by se po ledové sprše snažilo naopak znovu zvýšit.

Navíc nám pomůže zrelaxovat napjaté svaly. [12]

Zjednodušeně řečeno:

- Teplá sprcha před spaním -> tělo bude teplotu snižovat, což je před spaním žádoucí.
- Studená sprcha před spaním -> tělo se bude snažit teplotu navyšovat, což může naše usínání ztížit nebo oddálit. [2]

13. Dopřejte si trochu klidu před spaním

Kortizol (stresový hormon) a spánek nejdou dohromady.

Matthew rozlišuje dva základní typy insomnie (nespavosti). Můžeme mít pouze jeden z těchto problémů, ale i oba dva zároveň.

- Problém s usnutím
- Problém nepřerušovaně zůstat ve stavu spánku

Kdo může za to, že nemůžeme usnout? Stres!

U zdravého jedince by měl kortizol jakožto denní hormon před spaním klesat, lidem s nespavostí se může jeho hladina naopak zvýšit a bránit jim v usnutí. Jejich sympatický nervový systém, (jež stimuluje vyplavení kortizolu a adrenalinu) bývá často příliš aktivní, oni poté leží v posteli ve stavu „fight or flight“ („boj či útěk“) a jsou ve střehu. [2]

Ve fázi hlubokého spánku se naše tělo krásně zklidňuje. Cévy mají relax, sníží se náš tep, krevní tlak i kortizol. Noční probuzení jsou způsobena tím, že v průběhu spánku hladina kortizolu (který nás mimochodem pomáhá budit i ráno, viz článek Porozumějte spánku) nečekaně vystřelí. [13]

Jak to vyřešit? Vytvořte si svůj vlastní spánkový rituál

Potřebujeme se toho stresu před spaním nějak zbavit. Zní to prostě, všichni však víme, že to tak jednoduché není. Vyžaduje to z naší strany trochu snahy nesoucí název „stress management“.

Již hodinu před spaním byste se měli začít chovat jinak. Začněte minimálně tím, že odložíte práci. Vytvořte si svůj vlastní spánkový rituál, vaši vlastní „spánkovou přípravu“, která vám pomůže vypnout a navnadí vás na spaní.

Jsme velmi habituální bytosti a mozek si začne zvykat, že například rozsvícená lampa u postele a šálek heřmánkového čaje znamená brzké usnutí. Udělejte si tu přípravu do postele příjemnou, život je stejně o maličkostech.

Příklady:

- Vezměte si do ruky knížku, nejlépe takovou, která nevyzařuje modré světlo.
- Poslechněte si uklidňující hudbu.
- Postarejte se o svoji pleť.
- Zapalte si svíčky.
- Napište si, za co jste vděční, vykládejte si s rodinou.
- Dejte si odpočinkovou večerní jógu.
- Udržujte ložnici uklizenou a uspořádanou. (Proč? Můžete se dočíst v bodě 16 ultimátního návodu jak posílit imunitu)
- Zameditujte si. Podotýkáme, že nikoho ze začátku meditace příliš nebaví a nikomu se nedaří „vypnout myšlenky“ hned napoprvé. Pokud by se vám to podařilo, byli byste spíše výjimka a chceme vás poznat. Stojí však za to s praxí začít, jelikož výzkumy prokazují významné dopady meditace i na léčbu problémů se spánkem. [14, 15] Téměř všechny významné osobnosti, úspěšní podnikatelé i sportovci meditují, aby se naučili zvládat svoji mysl a efektivně odpočívat.
- Choďte na psychoterapie

14. Optimalizujte svoji ložnici

Nezapomeňte, že ložnice by měla být převážně na spaní. Mozek si velmi rychle tvoří asociace, takže dbejte na to, že postel budete mít téměř jako svaté místo určenou pouze pro odpočinek (to druhé je taky v pohodě).

Odepisování na emaily a jiné pracovní záležitosti si raději nechte k pracovnímu stolu.

Jak optimalizovat ložnici?

- Před spaním vytvořte co nejtemnější prostředí. Světla z ulice, zapnutá televize, to vše vás může rušit.
- Udržujte teplotu v ložnici na nižší teplotě.
- Dopřejte si kvalitní a pohodlnou matraci, příjemné přikrývky a polštáře, čisté ložní prádlo.
- Pořiďte si příjemné pyžamo nebo jiné noční oblečení, které budete mít vyhrazené speciálně na spánek.
- Televize a další elektrické spotřebiče, které vás můžou při spánku rušit, ať již světlem nebo zvukem, dejte do jiné místnosti, nebo vypněte z elektriky. Wi-Fi router by ideálně neměl v místnosti na spánek co dělat.
- Pokud nemůžete nechat mobil v jiné místnosti, dejte jej alespoň do leteckého režimu. Omezíte elektromagnetická záření, kterým se vystavujete. [16]
- Eliminujte další rušivé elementy. Pokud vám pes nebo partner krade přikrývku, pořiďte si další (přikrývku).

Tip: Nemáte-li to štěstí a nemáte ložnici určenou pouze ke spánku (tak jako my), zkuste špunty do uší a masku na oči. Udělejte maximum, aby byl váš spánek co nejkvalitnější.

15. Neležte v posteli, pokud nemůžete usnout

Jestliže se vám nedaří usnout, nezůstávejte ležet v posteli. Sledování hodinek většinou způsobí ještě větší úzkosti a stres, který jsou s usínání v přímém rozporu.

Místo převalování se v posteli si zkuste dopřát nějakou odpočinkovou aktivitu (četba, poslech audioknihy) do doby, než se začnete cítit velmi ospalí. Poté se vraťte do postele. [2]

Věříme, že po praktikování všech předchozích a následujících tipů tento krok nebude nutný

16. Uzemněte se („grounding“ a „earthing“)

Je úsměvné, že všechny tipy pro zdraví, ať už se jedná o půst, vystavování se chladu, pohyb v průběhu celého dne, a teď i spojení se zemí, které jsou pro nás odjakživa přirozené, se nově nazývají „biohacky“. Postupně zapomínáme, že jsme s přírodou nesmírně propojeni, a i takový vynález jako pohodlná pěnová podrážka nových Nike tenisek nás může efektivně odpojit.

Není to hippie ani ezo. Po důkladném prozkoumávání studií a odborných názorů jsme o důležitosti spojení našeho těla se zemí dostatečně přesvědčeni. Všem doporučujeme, aby přímý kontakt se zemí, kterého se nám v moderní době příliš nedostává, začali znovu vyhledávat. Níže vysvětlíme, jak to funguje.

Benefity, které byly prokázány, jsou například:

- Neutralizace volných radikálů, které způsobují poškození buněk a tkání.
- Snížení zánětu v těle.
- Tlumení bolesti. [17]
- Zlepšení kvality spánku.
- Zlepšení krevního oběhu -> snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, lepší prokrvení rukou, nohou i mozku. [18]
- Lepší cirkulace krve se týká i obličeje, pomáhá proto udržovat mladistvý vzhled pleti. [19, 20]
- Regulace hladiny kortizolu (snížení stresu).
- Snižuje úzkost. Přirozeně pomáhá tělo dostat ze stresové reakce „fight or flight“ (boj či útěk) do parasympatického klidového stavu „rest and digest“ (odpočinek a trávení).
- Podporuje zdravé fungování imunitního systému [21]

Je to fyzika

Z fyziky vyplývá základní předpoklad, že všechno kolem nás: lidé, zvířata, rostliny a neživé předměty jsou elektrické struktury existující v elektromagnetickém prostředí.

Tvoří je atomy, které mají buď kladný, záporný náboj, nebo jsou neutrální. Každá chemická reakce probíhá pomocí elektrických vazeb, bez nichž by se vše kolem nás rozplynulo.

Celkový elektrický náboj našeho těla ovlivňuje důležité chemické procesy v těle. „Uzemnění“ jednoduše představuje propojení vodivého lidského těla s přírodním povrchovým elektrickým nábojem Země. Tato jednoduchá aktivita systematicky ovlivňuje základní bioelektrickou funkci našeho těla. [18]

Země má díky slunečnímu záření, nesčetným úderů blesků a další atmosférické dynamice přirozeně negativní elektrický náboj (záporné ionty). [22]

Ztracený kontakt se Zemí může přispět k elektrickým nerovnováhám a nárůstu rušivé statické elektřiny a kladných iontů v těle. My jsme kvůli tomuto nerozpoznanému nedostatku elektronů v těle náchylnější k dysfunkcím, poruchám a nemocem. [22]

Planeta Země je tedy přirozeným lékem proti bolesti a zánětu?

Volné radikály („reaktivní kyslíkové částice“) jsou molekuly s nepárovým elektronem ve valenční sféře, které jsou schopny samostatné existence alespoň po krátký časový úsek. Jsou produkovány přirozenými biochemickými procesy, včetně produkce základní buněčné energetické molekuly – ATP (adenosintrifosfátu). Každá buňka produkuje miliardy těchto volných radikálů denně. [22]

„Volné radikály však obírají zdravou tkáň o elektrony, čímž způsobují poškození. Uzemňování (earthing/grounding) umožňuje přenos obrovského množství volných elektronů ze Země do těla, kde neutralizují vzniklé volné radikály.

Příliv volných elektronů absorbovaných do těla slouží jako silné protizánětlivé posílení pro imunitní systém. Obvykle zvrátí i chronický zánět, a to za poměrně krátkou dobu.“ [22]

Uzemnění je tedy přirozený antioxidant.

Boty dolů

Všichni se cítíme příjemně na pláži, kde můžeme chodit bosí v písku a koupat se v moři. Za těchto situací se nevědomky „uzemňujeme“ a mnohdy na dovolené zaznamenáme lepší spánek.

Čím častěji si proto sundáte boty na zahrádce nebo při procházce v parku, tím více prospějete vašemu zdraví, včetně kvality spánku.

Tip pro náročnější biohackery: existují indoorové uzemňovací matrace, podložky, boty, ponožky, pásky a mnoho dalšího. Probrouzdejte svět internetu.

Doporučené dokumenty

Pokud vás problematika zaujala, doporučujeme shlédnutí například těchto dvou dokumentárních filmů, které jsou dostupné online v anglickém jazyce zde:

17. Vykašlete se na prášky na spaní na předpis

„Prášky na spaní se zaměřují na stejné mozkové receptory jako alkohol a patří do stejné kategorie drog: sedativa. Efektivně vypnou oblasti mozkové kůry, které řídí naše chování.“ [2]

Po požití prášků na spaní nedosáhnete jednoho ze 4 pilířů kvalitního spánku (viz předchozí článek Porozumějte spánku), a to jeho elektrické kvality. Zbavíte se hlubokého regenerativního spánku, který je charakteristický pomalými delta vlnami. [2]

Vedlejšími účinky těchto „pomocníků“ jsou často ospalost po probuzení, zapomínání a pomalý reakční čas, což může být problematické například při řízení. [2]

Pokud chcete využít nějaké pomocné substance, vyhněte se práškům na spaní na předpis. Mnohé z nich se řadí do kategorie návykových látek. Můžete si na nich vytvořit nejen fyzickou, ale též psychickou závislost. Ani jedné z nich se bohužel nezbavuje jednoduše. [23, 24]

Na pozoru se mějte zejména před benzodiazepiny. Patří mezi jedny z nejčastěji předepisovaných psychofarmak, které se vyskytují v některých lécích na „zklidnění“ (anxiolytika) proti úzkosti a nespavosti.

Podle MUDr. Radkina Honzáka jsou benzodiazepiny v Česku nadužívány. Lékaři je předepisují v situacích, které by bylo možné zvládat nefarmakologickými způsoby (psychoterapie) nebo jinými léky. [25, 26]

Výčet léků s benzodiazepiny naleznete například ZDE.

Raději vyhledejte na internetu nějaké bylinkové doplňky nebo se inspirujte v následujícím bodě.

18. pomocníci a suplementy pro lepší spánek

Tryptofan

Dostatečná konzumace bílkovin může významně podpořit kvalitu spánku. Tělo štěpí bílkoviny na aminokyseliny, které slouží jako základní stavební bloky neurotransmiterů. Tryptofan je aminokyselina nezbytná pro tvorbu neurotransmiteru serotoninu („hormon štěstí“) a melatoninu („spánkový hormon“). Takže pro lepší spánek i lepší náladu. [10]

Tryptofan je obsažen v potravinách bohatých na bílkoviny, jako například maso, vejce, ryby, sója, ořechy a semínka. Pokud jíte dostatečné množství bílkovin, suplementace této aminokyseliny nebude nutná.

Nicméně, je prokázáno že 1 gram tryptophanu může pozitivně ovlivnit kvalitu i kvantitu spánku. [10]

Syntéza melatoninu vypadá takto:

L-Tryptofan -> 5-Hydroxytryptofan (5-HTP) -> Serotonin -> N-Acetylserotonin -> Melatonin [31]

Magnesium (hořčík) - threonát a bisglycinát

Hořčík je důležitým minerálem, který pomáhá regulovat tvorbu melatoninu, a pokud ho nemáme v těle dostatek, můžeme mít problémy s usínáním. [27]

Není však hořčík jako hořčík! Vybírejte si kvalitní doplňky stravy a vězte, že jiné formy hořčíku mohou mít lehce odlišné účinky na vaše tělo. Nejlevnější „lékarnové“ hořčíky bývají obvykle ve formě magnesia oxidu (oxid hořečnatý), který tělo umí využít přibližně ze 4 %, takže miligramy uvedené na dózičce vaše tělo rozhodně neuvidí. Proto se nebojte zrovna v tomto případě zainvestovat o trochu více do níže uvedených forem. Ve výsledku se vám totiž vyplatí.

Pro kvalitní spánek se nejvíce doporučuje magnesium threonát (ideálně cca 145 mg), který jako jediný dokáže prostoupit hematoencefalitickou membránu našeho mozku, případně magnesium bisglycinát (ideálně cca 200 mg), který je i finančně dostupnější. Spolkněte je pěkně večer, když chcete, aby vaše se vaše tělo pomalu začalo připravovat ke spánku. [32]

Hořčík je považován za antistresový minerál. Pomáhá optimalizovat krevní oběh a tlak, vyrovnává hladinu krevního cukru, uvolňuje svaly a zklidňuje nervový systém. Dosažení optimálních hladin hořčíku může dopomoci ke snížení hladiny stresu a ke zvýšení kvality našeho spánku. [27]

Stres a spánek nejdou dohromady, takže maximální úsilí vedoucí ke snížení hladiny kortizolu, ať již je to meditace, nebo v tomto případě suplemetace hořčíku, může vést k celkovému uvolnění a snadnějšímu usínání.

Theanin

Jde o aminokyselinu, která je obsažena v zeleném čaji a má skvělé relaxační účinky. Podporuje fungování mozku a pokud si ho dáte při stresovém období přes den, nemusíte se bát, že byste začali usínat. Vaše kognitivní funkce theanin naopak podpoří, ale pomůže vám být klidnější.

Když si však večer dáte vedle magnesia večer ještě malou odměrku theaninu (přední neurovědec/celebrita Andrew Huberman doporučuje v rozmezí 100 – 400 mg [32]), vaše usínání bude zase o něco jednodušší a spánek kvalitnější. Doporučujeme vyzkoušet raději nižší dávku, protože možná se vám bude spát dobře, že se vám pak bude i hůře vstávat, což se stává někdy nám 🙂

Heřmánek - apigenin

Zlatý heřmánkový čaj. Dejte si hrníček k dobré knížce a neuděláte chybu. Nejenže je to hezký rituál, který vám zpříjemní večer, zahřeje a uklidní, ale v heřmánku je také obsažen zajímavý flavonoid apigenin.

Apigenin můžete sehnat i ve formě doplňku stravy a ke kvalitnímu spánku vám přispěje svými antioxidačními účinky a schopností vás zrelaxovat. Také je fajn pro dobré trávení, proti nadýmání a při menstruačních bolestech. Doporučená dávka před spaním je 50 mg [32].

Melatonin pouze v nejnutnějších případech

Melatonin byl v článku zmíněn již nekonečnokrát. Je to hormon, který nás činí ospalými, reguluje spánek a naše šišinka jej uvolňuje mj. v souvislosti s večerním úbytkem světla.

Poslední dobou se jeho suplementace stala populární. Pro příležitostné použití, pro podporu adaptace na nové roční období nebo při jet lagu (následek cestování do jiných časových pásem) nám pomůže rychleji usnout a oproti práškům na spaní je bezpečný.

Ani se suplementací melatoninu bychom to však neměli přehánět. Je to hormon, který si tělo vytváří v dostatečné míře samo, pokud máme dobré návyky (pokud následujeme tipy z tohoto článku ).

BONUS: PÁR TIPŮ OD SADHGURUHO, JAK LÉPE SPÁT A DOBŘE VSTÁVAT

Nespat s hlavou na sever, pokud žijeme na severní polokouli

Je to z důvodu působení severního magnetického pólu na lidský organismus. Naopak, pokud se nacházíme na jižní polokouli, měli bychom se vyhnout spánku s hlavou na jih.

Poslední jídlo dne jíst minimálně 3-4 hodiny před spaním

Správně si načasovat poslední jídlo dne. Tímto tipem se shoduje se všemi vědci zabývajícími se spánkem. Mimochodem, i s Elonem Muskem. Též doporučuje napít se před spaním trošku čisté vody.

Před spaním se osprchovat

Opláchnutí je víc než jen o očistě kůže od nečistot. Smyjeme ze sebe neduhy dne a zažijeme pocit, jako by z nás najednou spadlo těžké břemeno. Bude se nám usínat i spát lépe.

Vše nechat stranou

Vaše vztahy, vaše majetky. Prostě spinkejte, ne jako konkrétní muž či žena, ne jako generální ředitelka s. r. o. nebo pan prodavač. Jako život.

Budík není vhodný způsob, jak začít den

Co nás vzbudí ovlivní kontext našeho nadcházejícího dne. Budík není vhodný. Choďme spát v takovou dobu, abychom se probudili bez nutnosti budíku.

Usmát se

Vstávejme do nového dne s úsměvem na tváři.

Připomenout si svou smrtelnost

Dnes můžeme umřít. Uděláme něco, co stojí za náš drahý čas?

Rychle si promnout po probuzení dlaně, a pak je přiložit na obličej.

Technika pomáhá i přes den, pokud se cítíme unavení. [29, 30]

Závěr

Níže si můžete znovu prohlédnout výčet všech 18 tipů (a jeden bonusový), které vám pomohou optimalizovat spánek.

Byly zvoleny pečlivě a jejich vzájemná propojenost je zřejmá. Největšími zloději spánku, se kterými se pravděpodobně budete muset utkat, je stres a příliš divoká mysl. I s tímto problémem si po přečtení již budete vědět rady.

Doufáme, že některý z těchto tipů je právě tím klíčem k lepšímu spánku, který hledáte. Již malá změna k lepšímu může způsobit celý řetěz pozitivních následků ve vašem životě. Nezapomeňte, že na (zdánlivých) maličkostech záleží.

Děkujeme za přečtení a přejeme dobrou, ničím nerušenou noc.

Zdenka & Honza

Ahoj, vítáme vás na stránkách, které jsme založili pro nás a všechny nadšence, kteří chtějí aktivně tvořit („modelovat“) svou vlastní cestu. Optimalizovat své zdraví, mysl přepnout na growth mindset a žít život tak, aby se sebou byli spokojení. Již několik let se vzděláváme v oblasti osobního rozvoje, psychologie, filozofie a aktuálních vědeckých novinek ze světa udržitelného a komplexního přístupu k fitness a stravě: jak mít zdravé funkční tělo do vysokého věku. Snažíme se dávat hodnotu do všeho, co děláme. Baví nás to.