Dechberoucí článek (nejen) o dýchání

Délka článku: Level e-book, aneb na jeden zátah jej zvládne jen skutečný nadšenec.

Můžete jíst zdravě a cvičit každý den, ale pokud nedýcháte správně, nikdy nedosáhnete úplného zdraví.

James Nestor

Co se v článku nedozvíte?

V článku nepíšeme o meditaci ani o józe, a dokonce nebudeme znovu popisovat dýchací techniku Wima Hofa, kterou máme tak rádi. No, možná jen trochu.

Co se v článku dozvíte?

Jak způsob, kterým od dětství převážně dýcháte, tvaroval vaše dýchací cesty, ale i váš obličej jako takový. Dozvíte se, jak můžete ovlivnit vývoj vašeho obličeje a dýchacích cest do budoucna, a na co dávat velký pozor u dětí. Dokonce zjistíte, že lze částečně předcházet i křivým zubům.

Představíme vám, jak prostřednictvím dechu snadno zjistíte úroveň vaší kondice a jak ji zlepšíte, abyste „udýchali“ všechny dechově náročnější aktivity. Můžete se stát lepším běžcem, ale i zpěvákem (chcete-li), řečníkem či milencem, a také vás naučíme, jak můžete svá zlepšení sledovat a měřit prostřednictvím tzv. „BOLT skóre“.

Protože téměř třetinu života trávíme spánkem, sepsali jsme vám, jak si můžete pohlídat správné dýchání v průběhu spánku, abyste předcházeli nočnímu buzení, chrápání a spánkové apnoe.

Věnujeme se i tomu, jak správným dýcháním a broukáním ovlivníte vazodilataci (roztahování cév), a jak zefektivníte okysličení vašich tkání.

Dozvíte se, jak vás správné dýchání chrání před viry, bakteriemi a dalšími patogeny.

Nebudete tápat, jak se zachovat v situaci, kdy na vás přichází úzkost nebo panika. Porozumíte tomu, co probíhá ve vašem těle, když hyperventilujete. Pouze dechem ovládnete svou psychiku víc, než bude ona ovládat vás, a pohotově zkrotíte rozdivočelou mysl během velmi krátké doby.

V neposlední řadě vám samozřejmě prozradíme, jak vypadá správné, zdravé dýchání pro každodenní život, pro maximalizaci vašeho zdraví, výkonnosti, psychické a fyzické pohody.

Připravte se, bude to dechberoucí 🙂

PROČ JE DŮLEŽITÉ DÝCHAT NOSEM

Prý jsme to dotáhli na nejhorší „dýchače“ v živočišně říši. Funíme, chrápeme, a většina z nás dýchá ústy, i když jsme stavěni na to, abychom dýchali nosem.

Nyní se podíváme na geparda, nejrychlejšího savce na světě. Umí to vytáhnout z 0 na 100 km/h za 3 sekundy, a celou dobu u toho dýchá nosem. Tlamu otevírá až ve chvíli, kdy se sápe po kořisti.

Všechna zvířata přirozeně dýchají nosem. Výjimkou je pes, který se dýcháním ústy ochlazuje, a pár vodních ptáků. Pokud zvíře začne dýchat tlamičkou, je s ním většinou něco špatně, nebo mu při lovu dochází síly. Každý dobrý chovatel pozná, že je zvíře nemocné, právě podle způsobu dýchání.

Přiznáváme, že než jsme před lety narazili na téma dechu a jeho důležitost, také jsme se moc nezamýšleli nad tím, kterým otvorem přijímáme kyslík. Pak nám připadalo fascinující sledovat videa běžících zvířat. Proč? Protože příroda se nemýlí. Vše, co k životu nepotřebujeme, bylo evolucí vymazáno a zůstává jen to, co je k životu nezbytné.

Nos nám příroda nedala jen pro okrasné účely, i když je určitě lepší nevypadat jako Voldemort. Je špičkou ledovce sofistikovaného komplexu, který je skrytý uvnitř, a který je na objem velký asi jako kulečníková koule [3].

Z pozorování zvířat (především těch divokých, nedomestikovaných) bychom se měli inspirovat a zamyslet se nad tím, že možná přece jen nejsme pány tvorstva. Viděli jste například někdy tlustou srnu? My ne.

Srovnání dýchání nosem s dýcháním ústy

Bavíme se o běžném celodenním dýchání. Při namáhavém fyzickém výkonu si samozřejmě někdy potřebujeme pomoct ústy, protože to nosem už zkrátka neudýcháme.

Hodně funkcí nosu odhadneme selským rozumem. Ohřívá, zvlhčuje a filtruje vdechovaný vzduch. Jasně. Někteří čtenáři možná ví, že dýchání nosem umožňuje efektivnější transfer kyslíku do krve, a to klidně až o 10 – 20 % [1], věděli jste ale, že dýchání nosem reguluje srdeční tep, roztahuje naše cévy a tím pomáhá snížit vysoký krevní tlak? Že podporuje sexuální zdraví mužů? To jsou věci! [1]

Při dýchání nosem totiž stimulujeme vyplavení nesmírně zajímavé molekuly oxidu dusnatého (NO), která na cévy působí, a která si v našem článku vysloužila celou samostatnou kapitolu.

Tím ale zdaleka nekončíme. Otvor, kterým od dětství převážně dýcháme, ovlivňuje spolu s dalšími faktory vývoj naší lebky a našeho dýchacího ústrojí.

Při dýchání nosem rovněž aktivněji zapojujeme svaly naší bránice. Ta není jen hlavním dýchacím svalem, ale také nepřímo ovlivňuje naše emoce. Stimuluje bloudivý nerv, který prostřednictvím neurotransmiterů zpomaluje náš srdeční tep a pomáhá nás dostat do klidového parasympatického stavu „rest and digest“ (odpočinek a trávení). Budeme tedy více v pohodě.

Níže si můžete prohlédnout benefity nosního dýchání v přehledné infografice.

Co si zapamatovat?

Dýchejte nosem.

Věda skryta za dýcháním, oxid uhličitý

Oxid uhličitý jako spínač dechu

Plně vydechněte.

Nyní zadržte dech a chvíli se znovu nenadechujte. Tělo najednou nedostává další kyslík, hladina oxidu uhličitého stoupá a s ním i naše nervozita. „Co to děláš? Chceš se udusit?!“ Srdce buší, plicní svaly se stahují, pulzují a bolí. Bolí! Tělo začíná panikařit. Chemoreceptory, alias neurony nacházející se v mozkovém kmenu, blázní, houkají, křičí a intenzivně posílají signály mozku, že hladina oxidu uhličitého se zvyšuje, a ten zavelí plicím, abychom se konečně pořádně nadechli!

Nádech. Přichází úleva, horko, pomalu se uklidňujeme. Zádrž po výdechu umí být pěkně nepříjemná, že? Pokud vlastníte pulzní oxymetr, dobře vidíte, že procento kyslíku v krvi se vám při takové zádrži prakticky nehne.

Není to totiž nedostatek kyslíku, co nám určuje, kdy a jak často dýchat. Je to oxid uhličitý (CO2), který vzniká každou vteřinou v našem těle jako vedlejší produkt metabolismu živin. Když držíme dech a nevydechujeme, kumuluje se.

Jakmile se jeho množství dostane nad námi tolerovanou hladinu (u každého je tato hladina individuální), chemoreceptory vyšlou signál k nádechu, abychom přijali více kyslíku a přebytečný CO2 vydechli. Tyto chemoreceptory si můžeme představit jako speciální „termostat“, který nereaguje na změnu teploty, ale na množství CO2 v těle. Pokud teplota klesne pod určitou nastavenou hladinu, termostat se sepne a spustí se topení. Podobně to funguje uvnitř nás.

Vztah mezi kyslíkem a oxidem uhličitým

Oxid uhličitý (CO2) zdaleka není jen zbytkový budižkničemu, kterého se chceme co nejrychleji zbavit. Naopak!

Jakkoliv se to může zdát na první pohled paradoxní, tak CO2 hraje extrémně důležitou roli při okysličování našich orgánů, tkání, a našich buněk. CO2 a kyslík. Jin a jang. Tma a světlo. Chaos a pořádek. Přesně tak!

Při dýchání je kyslík vázán na červené krvinky (resp. na hemoglobin), ze kterých se uvolňuje právě za přítomnosti CO2. Tomuto jevu se říká Bohrův efekt.

Pohádka o Bohrově efektu

Bez kyslíku bychom tu dlouho nebyli, na tom se asi všichni shodneme. Je primárním nutrientem, výživou, kterou potřebuje každá buňka v našem těle a je zásadní pro tvorbu energie (ATP).

Sám o sobě však nestačí. Můžeme vdechovat kyslík jako diví a on nám pak bude vesele kolovat krevním řečištěm, ale pokud ho nedostaneme do tkání a orgánů, bude nám to k ničemu. To zjistil tento pán Bohr už více než před sto lety (rok 1904). [1, 2, 3]

Pro pochopení Bohrova efektu se nám velice líbilo přirovnání Jamese Nestora [3], který ho vysvětlil na lodičkách. Líbilo se nám tak moc, že jsme ho dokonce nechali ilustrovat.

Pohodlně se usaďte, čeká nás pohádka.

Natáhneme do sebe trochu čerstvého velkoměstského vzduchu. Vdechnuté molekuly kyslíku („kyslíci“) se proplétají bludištěm naší nosní dutiny, prolétnou skrz průdušinky a doufají, že se úspěšně dostanou až dolů do plic k alveolám, kde mohou odstartovat svou zážitkovou plavbu a naplnit svůj potenciál. Někteří z nich se totiž k alveolám nedostanou. Při každém nádechu zůstane část vdechnutého vzduchu v tzv. „mrtvém prostoru“, a my jej rovnou vydechneme ven.

Nevydechnutí šťastlivci, kteří k alveolám doputovali, si cvaknou jízdenku, protáhnou se turniketem (alveokapilární membránou) a naskáčou na nachystané lodičky – na hemoglobin. Jejich vzrušující plavba krevním řečištěm je tímto zahájena! Cévka sem, cévka tam, pak nějaké srdce… a kolem loďky se občas mihnou kolegové rozpuštění v krevní plazmě.

Jakmile kyslíci dorazí na místo určení, třeba do konkrétního místa ve svalu, který zrovna pekelně namáháme činkou, ejhle! Z loďky je vykopnou přítomné molekuly CO2 („uhličníci“) a na loďku pak naskáčou namísto nich. V tom však tkví kouzlo uhličníků. Pokud by zde nebyli, kyslíci by zůstali sedět s vykulenýma očima jako pecky a našim hladovým buňkám, které po nich touží, by zamávali jen z dálky. Jejich potenciál by zůstal nenaplněn. Zkrátka… jsou takoví neprůbojní.

Okružní plavba poté pokračuje zpět do plic. Cestuje již méně kyslíků, za to se nyní loďka prohýbá pod množstvím uhličníků, kteří jsou zvědaví na svět tam venku. Až loďka zakotví u alveol, uhličníci a zbylí kyslíci se protáhnou skrz turnikety, a my je spolu s vodou, dusíkem a všemožnou havětí vydechneme ven.

Pak se znovu nadechneme a celý proces začíná nanovo. Nadechneme se lépe? Hlouběji? Dostaneme více kyslíku k alveolám a do tkání? To už záleží jen a jen na nás.

Hypotéza: začarovaný kruh špatné stravy a špatného dýchání

V závislosti na množství kyslíku a CO2 v krvi se také mění její hladina pH.

Více CO2 -> kyselejší krev

Více kyslíku -> zásaditější krev

Normální hladina pH naší krve se pohybuje kolem 7,365. Pokud se tato hodnota vychýlí, tělo reaguje mimo jiné právě dechem, aby se vrátilo do homeostáze (rovnováhy). [2]

Když sníme nadměrně velké množství sacharidů a průmyslově zpracovaných potravin, nepřímo ovlivníme také náš dech. Metabolickým štěpením těchto potravin vzniká jako vedlejší produkt CO2, který je mírně kyselý. My se poté pro opětovné navýšení zásaditosti naší krve snažíme přebytečný CO2 vydýchat. [2]

Je proto možné, že po takovém jídle budeme více funět, když to tak řekneme. A na rychlém, povrchním dýchání není nic dobrého, o tom si ještě povíme. Každopádně, ať už sníte zdravý oběd nebo nezdravý, zkuste si povšimnout, že se vaše dýchání po jídle změní.

Patrick McKeown zmínil ještě jednu hypotézu týkající se stravy, a to takovou, že hyperventilace (předýchávání) může podmiňovat chutě na sladké a nezdravé potraviny.

Když hyperventilujeme, vydýcháme totiž velké množství CO2. Naše krev se tak stává zásaditější, a my pak můžeme mít nutkání opětovně navýšit kyselost krve právě jídlem. Samozřejmě zde hraje roli nespočet dalších faktorů, ale rozhodně je to zajímavá hypotéza, která stojí za zvážení, přestože zatím nebyla blíže zkoumána nějakou konkrétní studií. [2]

Nejlépe tento začarovaný kruh přerušíme, když se budeme soustředit na správné dýchání, které je lehké, pomalé a hluboké, a pokud budeme jíst kvalitní celé potraviny.

Co si zapamatovat?

Spínač dechu je vzrůstající množství CO2 v těle, nikoliv nedostatek kyslíku! CO2 je životně důležitý plyn, který hraje roli při okysličování našich tkání (Bohrův efekt).

oxid dusnatý a broukání

Je jedovatý. Toxický. Ale je taky důvodem, proč stojí za to otravovat lidi kolem sebe broukáním. Hodně se o této molekule začalo hovořit v roce 2020. Tušíte proč?

K čemu je oxid dusnatý dobrý?

- Imunitní funkce, boj proti virům, bakteriím a dalším patogenům.
- Otevření dýchacích cest, uvolnění hladkého svalstva plic.
- Roztažení cév a drobných kapilárek (vazodilatace), a tím lepší krevní cirkulace všude po těle.
- Podpora kardiovaskulárního systému, prevence infarktu, mrtvice.
- Podpora sexuálního zdraví (prokrvení pohlavních orgánů).
- Uvolnění hladkého svalstva trávicího systému, a tudíž lepší pohyb tráveniny v trávicím traktu.

Oxid dusnatý a cévy, tlak a Viagra

Jestli je oxid dusnatý (NO) na něco fakt borec, pak je to jeho schopnost uvolňovat hladké svalstvo v okolí cév, a tím naše cévy roztahovat. Tuto schopnost má společnou s oxidem uhličitým (CO2), bráchou, o kterém jsme psali výše. Zlepšuje cirkulaci krve, která se pak dostane i do míst, kam se před tím dostat nemohla! Krev rozváží živiny a kyslík po našem těle, takže je to celkem příhodné. Poddajnější cévky samozřejmě znamenají i prevenci proti vysokému tlaku.

Je jasné, že NO není jedinou prevencí proti vyššímu krevnímu tlaku, k tomu potřebujeme hlavně upravit svou hmotnost a podpořit metabolické zdraví. I štíhlí lidé však mohou mít vysoký krevní tlak, proto právě jim může dýchání nosem pomoci vyhnout se pravidelnému užívání léků (statinů).

Stárnutím naše cévy ztrácí pružnost a snižuje se také cirkulace krve v těle. Není tedy náhodou, že se u některých mužů mohou časem projevit např. problémy s erekcí. Byl to právě objev oxidu dusnatého v devadesátých letech, který vedl ke stvoření slavné Viagry.

Původně měla sloužit k léčbě kardiovaskulárních onemocnění, ale vykazovala zajímavé vedlejší účinky. Při erekci hrají klíčovou roli dvě topořivá tělesa (mimochodem, topořivou tkáň máme i uvnitř nosu!), která se při vzrušení naplní krví. No a Viagra stimuluje tvorbu NO v okolí cév pohlavního údu, aby se mohl naplnit krví, když se mu zrovna zachce.

Všechny zmíněné účinky NO snižují riziko vzniku infarktů, mrtvice a dalších kardiovaskulárních potíží. NO dále přispívá k uvolnění svalstva v trávicí soustavě, což napomáhá zdravému pohybu potravy v těle.

Oxid dusnatý a imunita

Pokud jste odpověděli na otázku pod nadpisem kapitoly takto: „Kvůli viru, jehož jméno nesmíme vyslovit“, pak jste odhadli správně!

Oxid dusnatý (NO) slouží jako prvotní obranný systém při boji s viry a bakteriemi, má totiž schopnost některé tyto nevítané hosty nelítostně hubit. Je toxický, pamatujete? Vědci dokonce vyvíjí spreje do nosu na bázi oxidu dusnatého jako pomoc při lehkém průběhu nemoci.

Jenže jak lidé dýchají v rouškách? Pozorovali jste to někdy? Protože se v nich už samo o sobě nedýchá příjemně, zvláště lidem s nižší tolerancí na CO2, tak se většinou jedná o těžké, povrchové dýchání ústy.

Tím však zbytečně obcházíme první obrannou linii našeho těla, kterou je komplexní systém nosu. Pokud máme nasazenou roušku, snažíme se v ní proto dýchat zásadně nosem!

Netvrdíme, že jsme dýcháním nosem vždy chráněni před nakažením, ale rozhodně jsme chráněni víc, než při dýchání ústy, kdy jsme prakticky nazí.

Jak stimulujeme jeho tvorbu?

NO se přirozeně vytváří v cévním endotelu (vnitřní výstelka cévní stěny), v nervových buňkách a zažívacím traktu z aminokyseliny argininu. Ale co je pro nás nejdůležitější je fakt, že je ve významném množství produkován uvnitř nosní dutiny.

Můžeme o nosu přemýšlet jako o zásobníku oxidu dusnatého. Pokaždé, když se nadechneme nosem, vneseme tuto molekulu do dýchacích cest, plic a následně do krevního řečiště, kde se začne projevovat svými benefity. [2]

A pak broukáním.

Co to broukání?

Co mají všechny kultury společného po celá tisíciletí? Ooohmmm, aaameennn, alllaaaah, aaaammm, mmm mmm…

Humming, neboli hučení či broukání. Tyto praktiky jsme zdědili prostřednictvím písniček, meditací, motliteb, jógy atd., a postupně se pomocí vědy dostáváme k vysvětlení jejich benefitů, i když samozřejmě fungují i bez znalostí těchto nerdských poznatků.

Stačí si pobrukovat libovolnou písničku nebo vydávat u dětí populární bručivé či mručivé zvuky. Zvýšíte tak uvolnění oxidu dusnatého v nosních dutinách až 15krát! Opakujeme: 15krát! [1, 2, 3]

Může se to zdát komické a někomu nejspíš pěkně polezeme na nervy, ale efekty této praktiky jsou oh(m)romné.

Co si zapamatovat?

Oxid dusnatý (NO) pomáhá roztahovat naše cévy a nemají ho rádi viry a bakterie. Jeho tvorbu silně stimulujeme při dýchání nosem, a dokonce až 15krát silněji při broukání.

PROČ SI ZALEPIT NA NOC PUSU

Ve dne si na dýchání můžeme dávat pozor, ale co v noci?
Páska!

Nelekejte se, nechceme vás zabít. Raději si zkuste zodpovědět následující otázky. Jsou sice trochu na tělo, ale odpovídáte jen sami pro sebe, tak nám je snad odpustíte.

Jak poznám, že v noci nedýchám správně?

- Máte v noci žízeň a po ránu „sušáka“, že si musíte hned běžet pro sklenici vody?
- Smrdí vám po ránu z pusy?
- Chrápete?
- Trápí vás spánková apnoe?
- Chodíte pravidelně v noci na malou?
- Probouzíte se unavení, bez energie a schopnosti se pořádně soustředit?

Pokud jste odpověděli kladně alespoň na dvě z výše uvedených otázek, je velmi pravděpodobné, že spíte s otevřenými ústy, a dýcháte tak v noci pusou. Je opravdu nezbytné, abychom měli v noci ústa zavřená.

Kdo dokáže fungovat na svých 100 procent, když je několik dní špatně vyspaný? Ačkoliv nemáme nastudované, jak jsou na tom se zdravím a výkonností indičtí mystikové, kterým údajně stačí spát dvě hodiny denně (šťastlivci!), troufáme si odpovědět, že z běžných smrtelníků nikdo.

Bohužel mnoho lidí se v noci budí kvůli vlastnímu chrápání, spánkové apnoe, kvůli tomu, že se jim chce v noci na toaletu nebo pít, a přichází tak o plnohodnotný spánek s hlubokou regenerační fází i fází snovou, ve které se například zpracovávají informace z předchozího dne do paměti.

Snad ještě horší je to u dětí, které potřebují spát o něco déle a kvalitněji, aby jejich vývoj proběhl tak, jak má. Děti by neměly chrápat!

Nevymysleli jsme si to...

Zalepování úst je osvědčená metoda, kterou doporučují vědci i lékaři zabývající se dechem a spánkem po celém světě. Například Dr. Mark Burhenne ji studuje po desetiletí. Stojí si za tím, že dýchání ústy přispívá onemocnění dásní, kazivosti zubů a zápachu z úst více než konzumace cukru, a to kvůli nežádoucímu přemnožení bakterií v ústní dutině a suchému prostředí. [3]

Dr. Konstantin Buteyko o zalepení pusy hovořil již v devadesátých letech, když léčil děti s astmaty, alergiemi a ADHD. Buteyko ovlivnil například svého studenta, irského ekonoma Patricka McKeowna, který nyní popularizuje dýchání nosem a zalepování úst celému světu. [1, 2] Jeden ze známých ortodontistů, Dr. Mike Mew, zalepování úst dokonce využívá jako podpůrnou metodu pro prevenci křivých zubů u svých pacientů.

V neposlední řadě tu máme žurnalistu Jamese Nestora, který z dýchání nosem a zalepování úst udělal svým bestsellerem Breath [3] mediální bombu. Děkujeme za tyto skvělé autory a za stovky dalších, kteří k osvětě přispívají.

Jak si zalepit pusu?

Připravte si izolepu na koberce.

Haha. Né! Kdepak. Prodávají se pásky speciálně určené na zalepování úst, ale my si vystačíme i s běžnou látkovou páskou, kterou koupíme v každé lékárně za pár korun.

Ustřihněte si drobný čtvereček, který si před spaním přilepíte na ústa, aby vám v noci držel rty u sebe. Nezalepujte si je pro jistotu úplně celá, ano?

Ráno pásku jemně odtlačíte jazykem a poté ji opatrně sundáte. Nejjednodušší hack na světě. Pokud jste doposud v noci dýchali ústy, připravte se na překvapivě kvalitní a uspokojující spánek.

Co si zapamatovat

Je důležité, abychom dýchali nosem i ve spánku, protože jím trávíme téměř třetinu našeho života. Pokud s tím máme problémy, pomůže nám zalepení úst páskou.

Jak OKAMŽITĚ uvolnit ucpaný nos

Je logické, že když máme ucpaný nos, těžko skrz něj můžeme normálně dýchat. Máme pro vás proto jednoduchou, ale geniální techniku, kterou představil již před desítkami let Dr. Konstantin Buteyko.

Lehký nádech nosem, pomalu a potichu.
Tichý výdech nosem (pokud nos píská, chrčí či jinak protestuje, v pořádku).
Chytněte se za nos a zadržte dech.
Se zadrženým dechem kývejte hlavou nahoru a dolů, doleva doprava, prostě kam se vám zlíbí.
Jakmile ucítíte střední až silnou potřebu se nadechnout, pusťte nos a lehce se jím nadechněte. Neměli byste dýchat příliš rychle, protože cílem je zvýšení CO2, ale také NO, a tím roztažení dýchacích cest.
Dejte si krátký odpočinek a opakujete 6krát, nebo dokud se vám nos neodblokuje. Často to bude i rychlejší.
Ještě efektivněji bude technika fungovat, když budete zádrž dechu provádět při chůzi. V tomto případě nemusíte ani kývat hlavou (pokud chcete udivit okolí, pak samozřejmě můžete).

Obecně tato technika překvapivě pomáhá i při dost silném nachlazení. Máme vyzkoušeno.

Až se budete vracet s dýcháním do normálu, snažte se dýchat pouze nosem, velmi klidně a jemně. Jde nám o to, abychom nevydýchali moc CO2 a nos se hned znovu nezablokoval. Pocítíte „hlad“ po hlubokém nádechu, který se budete snažit překonat.

Ucpaný nos můžete z dlouhodobého hlediska pokořit tím, že zvýšíte své BOLT skóre, čili navyknete vaše tělo na vyšší hladinu CO2.

Používejte po rýmě váš nos!

Rýmečka? Známe, známe. Chceme vás upozornit na jednu věc. Když začnete kvůli rýmě dýchat pusou, dbejte na to, abyste se hned, jakmile to bude možné, vrátili k výhradnímu dýchání nosem.

Platí totiž stejná poučka jako ve všem: „You use it or you loose it.“ („Co nepoužíváš, to zapomeneš, resp. ztratíš“). Nos, který nepoužíváme, zůstane zablokovaný, alespoň do té doby, než ho vědomě začneme znovu zapojovat. Tento důsledek rýmy je důležité pohlídat zvláště u dětí! Nechceme, aby dítka začala chronicky dýchat ústy a negativně tak ovlivnila svůj zdravý vývoj.

Chronická rýma a ucpaný nos v období alergií trápí většinu z nás. Nejčastěji se tento problém řeší snahou vyhýbat se alergenům, spreji do nosu nebo antihistaminiky. Tito pomocníci jsou účinní, ale dlouhodobě náš problém nijak neřeší, jen zakrývají. Fakt, že máme chronickou rýmu, svědčí o tom, že v našem těle není něco v pořádku. Bojujeme se zánětem. Na to sprej do nosu nestačí, potřebujeme se řádně vyléčit.

Prvním krokem na cestě v boji proti alergiím je snaha za všech okolností, včetně spánku a sportu, dýchat převážně nosem. A teď už i víte, jak ho uvolnit 🙂

Co si zapamatovat?

Existuje technika, díky které si svépomocí během pár okamžiků zvládnete odblokovat ucpaný nos.

tolerancE na oxid uhličitý, BOLT skóre

„Chemoreceptorová flexibilita je to, co odlišuje průměrného sportovce od elitního, hraje však zásadní roli i u psychického zdraví člověka.“ (Patrick McKeown)

Ignorujte nerdské názvy, je to jednodušší, než se na první pohled zdá. Chemoreceptorová flexibilita je schopnost našeho těla tolerovat vyšší hladinu CO2. To znamená, že chemoreceptory v našem mozku nebudou bláznit a mlátit hlavou do membrány při každém drobném výkyvu v koncentraci tohoto plynu.

Představíme vám dva běžce, na jejichž výkonu na 5km trati si jasně ukážeme, co tato tolerance na CO2 znamená.

Pepa Neběhal se po prvních 500 metrech zadýchá natolik, že by to nejraději zabalil. Nohy má silné, ale běh zkrátka „neudýchá. Začne dýchat velmi ztěžka, ústy, a divoce mu buší srdce. Jeho tolerance na oxid uhličitý je pravděpodobně velmi nízká.

Mára Běhal běží zlehka, uběhne celých 5 kilometrů bez větší námahy a dýchá u toho poklidně nosem. Je zřejmé, že Mára je trénovaný, a jeho tolerance na oxid uhličitý je mnohem vyšší než Pepova.

Tolerance na CO2 se dá natrénovat. Pepa se může za nějakou dobu stát dokonce lepším vytrvalcem než Mára. A to je skvělá zpráva!

Zvýšená tolerance na CO2 znamená:

- Poklidnější, pomalejší a zdravější dýchání.
- Lehčí dýchání v průběhu odpočinku a spánku.
- Dýchání vydrží déle klidné i v průběhu cvičení.
- Menší riziko vzniku panických záchvatů.
- Lepší fyzickou kondici a výdrž. [1, 2]

BOLT skóre (Body Oxygen Level Test)

Není to skóre Usaina Bolta. Ani žádné body za rozvoz jídla Prahou.

Prostřednictvím BOLT skóre zjistíme, jaká je právě ta naše tolerance na oxid uhličitý. Poskytuje zpětnou vazbu o kvalitě našich dýchací návyků a fyzické kondici. Jednoduše: je to číslo.

Pokud stejně jako Pepa neudýcháme pomalejší tempo při běhu nebo se snadno zadýcháme při výstupu do schodů, pravděpodobně je naše BOLT skóre dost nízké. Při fyzické aktivitě se totiž spotřeba kyslíku v těle lehce zvýší. Svaly, jak makají a metabolismus živin se urychluje, tělo produkuje více CO2, který v nás (jak už víme) vzbuzuje nutkání dýchat. Dýcháme proto rychleji. [2]

Jak BOLT změřit?

Kéž by všechno bylo tak jednoduché jako měření BOLT skóre. Vystačíte si pouze s mobilem nebo stopkami a chvilkou sami pro sebe. Ideálně se na měření připravte hned po ránu po probuzení, anebo se alespoň 5 minut před měřením zklidněte. Žádné pracování, jasné?

Po ukončení zádrže byste měli být schopni dýchat poklidně a normálně. Pokud lapáte po dechu a stahují se vám plicní svaly, trošku jste se přemotivovali a se zádrží to přehnali. Dejte si pauzu a zkuste to znovu.

Je jasné, že bez dechu bychom zvládli vydržet mnohem déle. Ale my zádrž nechceme tlačit na sílu. Nechceme sami sebe podvádět. Chceme zjistit, jak na tom skutečně jsme, abychom se mohli zlepšit. Proto se nadechneme už při prvním jednoznačném nutkání se nadechnout, nikoliv až po zfialovění.

Jaké BOLT skóre je ideální?

Pokud nám vyjde BOLT nižší než 15 sekund, právě jsme objevili velký prostor pro zlepšení kvality svého života. Skvělé!

Poukazuje totiž na tendenci dýchat příliš rychle, do horní části hrudníku a s minimální nebo žádnou přirozenou pauzou mezi nádechy. Dýcháme častěji, než skutečně potřebujeme – v rozmezí 15-30 nádechů za minutu, a to i když jsme v klidu. Snadno se zadýcháme při lehké fyzické aktivitě, jsme náchylnější podléhat úzkostem a cítit se v napětí.

25 sekund je už relativně dobrý výsledek, a většina z nás se pravděpodobně kolem této hodnoty nachází. Naše dýchání je klidnější, jemnější a přirozené.

40 sekund je optimum, které znamená dobrou kondičku a zdravé dýchací návyky, a ke kterému bychom měli tréninkem směřovat. Jsme klidnější a méně ve stresu, protože se nám mimo jiné automaticky sníží počet nádechů na 6-10 za minutu. Dýcháme efektivně. [2]

jAK LÉPE "UDÝCHAT" CVIČENÍ

- Musíme být trpěliví a počítat s tím, že nám to pár měsíců potrvá.
- Nejdůležitější nástroj je dýchání nosem ve dne i v noci.
- Snažme se dýchat nosem také při lehkém běhu nebo jiné lehké fyzické aktivitě.
- Efektivní cvičení je zádrž dechu za chůze, kterou popisujeme níže.
- Pokud jsme již relativně dobře trénovaní, můžeme vyzkoušet simulovaný výškový trénink. Lze jej provést například použitím speciální masky při běhu, která nám omezí přívod vzduchu. Pokud jste někdy sprintovali s respirátorem na autobus, pak jste si simulovaný výškový trénink již zkusili.

Zátopkova zádrž za chůze

Emil Zátopek je náš legendární vytrvalostní běžec. Co jste o něm pravděpodobně nevěděli (a v novém filmu nebylo k našemu překvapení zmíněno), je skutečnost, že začleňoval do svého tréninku pravidelné zádrže dechu.
Zátopek při chůzi do práce a z práce procházel ulicí lemovanou topoly. Když míjel první topol, vydechl, zadržel dech a kráčel, jak nejdále se zadrženým dechem dovedl. Každým dnem se svou zádrž snažil prodloužit ke vzdálenějšímu a vzdálenějšímu topolu, dokud nevydržel projít přes celou řadu stromů. Jednou zadržel dech na tak dlouho, že omdlel.
Do takového extrému my samozřejmě nepůjdeme. Je však fascinující, že jeden z největších běžců historie využíval zádrže dechu jako svou konkurenční výhodu dávno předtím, než se stala součástí tréninku mnoha současných sportovců. [2]

Až půjdete venku po ulici (ideální je travnatý park, kde je měkká zem), vydechněte veškerý vzduch z plic, zadržte dech a pěkně si to štrádujte.
Počítejte každý krok, který zvládnete se zadrženým dechem ujít, ať můžete sledovat svůj progres.
Jakmile pocítíte střední až silný pocit hladu po vzduchu, zastavte počítání a poklidně se nadechněte nosem. Neměli byste nadměrně lapat po dechu, ale snažit se dýchat normálně, jako by nic nestalo.
Alespoň minutu si odpočiňte, dýchejte jako normální lidi, a poté sekvenci opakujte.

Čím pravidelněji budete techniku praktikovat, tím vyšší počet kroků zvládnete, a vaše tolerance na oxid uhličitý poroste. Je to celkem sranda, doporučujeme i v páru. Smích zaručen. Okolí netuší.

Benefity této techniky:

- Zvýšená tolerance na oxid uhličitý.
- Zvýšení vytrvalosti.
- Snížení nepohodlí a vyčerpání svalů z hromadění kyseliny mléčné.
- Zvýšení kapacity krve přenášet kyslík (zlepšujeme cirkulaci).
- Zlepšení ekonomiky dýchání, efektivnější dýchání.
- Zlepšení VO2 max. [2]

Co si zapamatovat?

Vyšší tolerance na oxid uhličitý znamená lepší kondičku a zdravější dýchání v průběhu odpočinku i spánku. Dá se natrénovat.

tolerance na oxid uhličitý, SOUVISLOST S VO2 Max

Nebojte, nezapomněli jsme na VO2 max

VO2 max je ukazatel maximálního množství kyslíku, které naše tělo dokáže využít během jedné minuty intenzivní aktivity. Jednoduše: je to zase další číslo.

Považuje se za jeden z nejlepších ukazatelů kardiorespirační vytrvalosti a aerobní zdatnosti sportovců. Důležitý je hlavně ve sportech jako je jízda na kole, veslování, plavání či běh, které vyžadují opravdu výjimečnou vytrvalost.

Jak dlouho dokáže sportovec provádět intenzivní fyzickou aktivitu, než se unaví? Jak rychle se dokáže zotavit? Jaká je jeho „repeated sprint ability“? [2]

Světové špičky ve sportu mají obvykle hodnotu VO2 max vysokou. Například cyklistovi Lance Armstrongovi naměřili neuvěřitelnou hodnotu 84, a běžci na lyžích Bjørnu Dæhlieovi dokonce 96! Pro srovnání, většina lidí se sedavým zaměstnání má VO2 max přibližně okolo hodnoty 30–35. [20]

VO2 max úzce souvisí s tolerancí na CO2

VO2 max úzce souvisí s tím, o čem si tu celou dobu povídáme, a to s tolerancí na oxid uhličitý.

Jak jsme zmínili výše, při sportu se zvýší potřeba kyslíku a svaly produkují více CO2, který je vedlejším produktem tvorby energie. Studie prokázaly, že schopnost tolerovat vyšší hladinu CO2 v krvi znamená, že můžeme dosáhnout také vyššího VO2 max. Efektivněji dodáme kyslík do tkání, zvýšíme jeho využití našimi makajícími svaly a neodpadneme tak brzy. [2]

VO2 max (i toleranci na oxid uhličitý) zvýšíme pravidelným, správně nastaveným fyzickým cvičením, dýcháním nosem ve dne, v noci i při sportu, tréninkem zádrže dechu, kterou jsme popsali výše, anebo třeba simulací výškového tréninku.

Všechny tyto tipy spolu souvisí a fungují na podobném principu.

Co si zapamatovat?

Zlepšením tolerance na oxid uhličitý zlepšíte také VO2 max.

co se s námi děje při hyperventilaci

Dostaneme do sebe hyperventilací více kyslíku?

Ne. Naše krev je obvykle již plně nasycena kyslíkem (asi 95 – 99 % saturace) a intenzivním dýcháním ji nezvýšíme.

Jak je to možné? Jednoduše. Když dýcháme silně, rychle a tlačíme na pilu… třeba jako při Wim Hofově metodě, vydýcháme velké množství CO2, a dočasně tak snížíme jeho množství v našem těle (hypokapnie).

Drobné opáčko z první kapitoly:

Vyšší množství CO2 -> cítíme nutkání se nadechnout (CO2 je „spínač“ dechu).

Nízké množství CO2 -> necítíme nutkání se nadechnout, dokud CO2 nestoupne opět na určitou úroveň.

Když se při Wimovi předýcháme, vydržíme tedy dlouho bez nádechu (klidně 2 až 4 minuty), protože nějakou dobu trvá, než se nám hladina CO2 vrátí do normálu.

Následkem sníženého množství CO2 dostaneme z krve do tkání paradoxně méně kyslíku než obvykle, nikoliv více, jak je mnohdy propagováno!

Kyslík se totiž nezvládne sám uvolnit z hemoglobinu. Potřebuje svůj protějšek CO2, aby ho tam popostrčil. To už ale po přečtení pohádky o Bohrově efektu moc dobře víme. Buňky a tkáně mohou být po hyperventilaci deprivované o kyslík, i kdyby se jeho saturace v krvi rovnala 100 %. Tento stav je známý jako „hypoxie“.

Jako důsledek můžeme pociťovat mravenčení v končetinách a svalech, ale také pískání v uších, a někdo může i omdlít. Vyplaví se adrenalin a dočasně se zvýší zásaditost naší krve, protože vydýchaný CO2 je kyselý.

K čemu je tedy Wim Hofovo dýchání dobré? Ano, už jsme u něj!

Dech je mocný. Záměrná hyperventilace má své velké benefity a konkrétně my ji rádi využíváme, není to ale způsob, kterým bychom měli dýchat běžně.

Pokud jsme si stav zvýšené zásaditosti krve a současné hypokapnie a hypoxie vyvolali vědomě, je pro naše tělo formou pozitivního stresu na buněčné úrovni, podobně jako sauna nebo otužování. Tomuto krátkodobému stresu, který nás ve svém důsledku posiluje, se říká „hormetický efekt“. Zvyšujeme tak naši odolnost.

Po ukončení dýchání se neuvěřitelně zklidníme. Extrémní stres se vyváží hlubokou relaxací, a my můžeme zažít zajímavé meditativní stavy. Pokud máme chytré hodinky, můžeme to na nich krásně sledovat.

Vyplavením adrenalinu jsme také stimulovali zvýšení množství protizánětlivých cytokinů, snížení prozánětlivých cytokinů, a celkové dočasné snížení zánětu. [22]

Znáte ten stav, kdy se dlouho učíte, pracujete nebo jinak jedete na plný výkon a jakmile máte hotovo a začnete odpočívat, onemocníte? To stresové hormony vás celou dobu udržovaly ve funkčním stavu, protože potlačují imunitní reakce. Hned, jak jste se zklidnili a jejich množství se ve vašem těle snížilo, zánět nebo virus dostal šanci se naplno rozjet. [22]

Co si zapamatovat?

Hyperventilací neokysličíme tělo více, ale méně. Zároveň vydýcháme velké množství CO2, který je spínačem dechu, a proto pak vydržíme déle bez nádechu.

JAK DÝCHAT při úzkosti či panice

„Úzkost, roztěkané myšlení a panika sice bývají řazeny mezi psychologické problémy, silně však souvisí s naší biochemií. Lidé trpící na panické záchvaty mají velmi často nízkou toleranci na narůstající množství CO2 v těle.“ [1]

Z úzkosti není jednoduché se vymotat. To si mnohý čtenář možná zkusil. Při tomto stavu je totiž snadné spadnout do začarovaného kruhu. Dýcháme povrchně (do hrudníku), rychle a stále víc a víc. Začneme hyperventilovat a nastane přesně to, o čem jsme psali o kapitolu výše. Sníží se nám hladina CO2, tkáně se budou hůře okysličovat, začnou se nám stahovat cévy a dýchací cesty, a my budeme mít pocit, že se dusíme.

Jak tedy uklidnit mysl, když je naše tělo biochemicky v sympatickém stavu „fight or fight“ (boj či útěk)? Na meditační cvičení nás při úzkosti moc neužije, souhlasíte? Nejrychlejší uklidňující vliv na nás bude mít úprava dechu, která ty rozlítané hormony a poblázněné neurotransmitery pohotově zpacifikuje.

Cílíme na pomalé, tiché nádechy nosem směřující hluboko až k bránici. Ideální je tak činit v objetí někoho, kdo je nám drahý, ale to se nám vždy nepoštěstí. Zvládneme to i sami.

Jak dýchat při úzkosti?

- Hlavně nosem! Díky tomu automaticky více zapojujeme bránici, která není jen hlavním dýchacím svalem, ale taky nepřímo ovlivňuje naše emoce. Stimuluje bloudivý nerv, který prostřednictvím neurotransmiterů zpomaluje srdeční tep a pomáhá nás dostat do klidného parasympatického stavu „rest and digest“ (odpočinek a trávení).

- Hluboko. Abychom si pohlídali, že dýcháme hluboko do bránice, můžeme si položit ruku na břicho a sledovat, jak se nám zvedá a klesá. Zábavnější je to s nějakým předmětem. Třeba sklenka s vodou nebo vínem zní jako výzva.

- Pomalu. Nejlépe cca 6 nádechů za minutu. Pomalým dýcháním dáme šanci CO2, jehož množství se zvýší, a on nám pomůže otevřít stažené dýchací cesty a cévy. Také vykopne do našich tkání více kyslíků a my se zklidníme. Výdech by měl být ideálně delší než nádech, rovněž pro aktivaci parasympatiku.

- Spojíme dlaně k sobě, vytvoříme jimi takovou mističku, kterou přiložíme k obličeji, a pomalu se do ní nadechujeme i vydechujeme nosem. Přijmeme tak o trošku více CO2, tím lépe zpřístupníme kyslík buňkám a zklidníme se. Princip je to podobný jako u triku s dýcháním do sáčku, jen bezpečnější a doslova kdykoliv po ruce. [1]

- Zkusíme na chvíli zadržet dech. Množství CO2 opět vzroste. Zde však opatrně, aby nás snaha o zadržení dechu, když se už sami o sobě cítíme přidušení, nevystresovala ještě víc.

Existuje množství technik, které vám představíme v jiném článku, bohatě si však vystačíte se znalostí výše uvedených základních principů, a s prací na zvýšení vašeho BOLT skóre. Pro nadšence, kteří se do studia konkrétních technik chtějí pustit rovnou: hledejte například box breathing, techniku 4-7-8, případně napište vaše oblíbené dolů do komentářů 🙂

Co si zapamatovat?

Při úzkosti a panice máme tendenci dýchat rychle a povrchně, musíme se však pokusit o přesný opak. Směřujeme k pomalým (cca 6 nádechů za minutu), téměř neslyšitelným nádechům nosem hluboko do bránice, „do břicha“.

Pro prevenci častých úzkostných stavů nám v dlouhodobém měřítku prospěje zlepšení tolerance na oxid uhličitý (zvýšení BOLT skóre), a samozřejmě také snaha o snížení chronického stresu v našem životě (eliminace věcí a činností, které nám ubližují, jóga, setkávání s přáteli, koníčky, odpočinek, kvalitní spánek a další).

JAK dýchání OVLIVŇUJE Vývoj OBLIČEJE

Dítě, které dýchá ústy, nebude mít předpoklady stát se vrcholovým sportovcem. (Patrick McKeown)

Ale proč ne? To byl od Patricka McKeowna velmi silný výrok, proto jsme se pustili do studia, jak (nejen) dýchání ovlivňuje vývoj naší lebky.

Člověk dýchající ústy

Člověk dýchající ústy (tím spíše dítě, které se ještě vyvíjí) se připravuje o tlak, který v nose vdechovaný vzduch na dýchací cesty vytváří, a ony tak ochabují. Jeho jazyk zpravidla trčí dolů a není ve správné výchozí pozici, tedy přitlačený na horní patro, aby působil proti gravitaci. Takový člověk má proto zvýšenou tendenci k těmto rysům:

- Spíše užší a protáhlejší obličej.
- Méně definované, úzké čelisti s menším prostorem pro jazyk a zuby, které tak mohou narůst křivě.
- Horní čelist, spodní čelist a brada ustupující směrem ke krku (namísto dopředu od těla), což může dělat efekt „druhé brady“ i u štíhlých lidí.
- Menší prostor pro dýchání, utlačované dýchací cesty (z důvodu uvedeného o bod výše), a s tím související zdravotní a výkonnostní problémy.
- Opticky větší nos, i když jeho velikost může být úplně normální, a to právě kvůli ustupující spodní části obličeje směrem ke krku. Někdy bývá křivý.
- Ucpávající se nosní dutiny (nikoliv nenávratně), takže se dýchání nosem stává stále větší a větší výzvou.
- Unavený vzhled kvůli špatnému spaní, unavené oči.

Ačkoliv je vzhled citlivé téma, prohlédněte si elitní sportovce, kteří stojí na stupních vítězů. Jaký mají obličej? Podívejte se na člověka, kterého považujete za extrémně atraktivního. Jaké má rysy?

„Do svých 25 let jsem neustále dýchal ústy. Mám křivý nos, moje horní čelist je posunutá dozadu, spodní čelist taky, a moje dýchací cesty jsou tak silně kompromitované. Nemám dostatečně velké dýchací cesty na to, abych se stal elitním sportovcem, jednoduše bych se nezvládl vypořádat s objemem vzduchu v takové míře, jakou tito sportovci při výkonu vyžadují.“ (Patrick McKeown)

Výjimkou jsou plavci, kterým z pochopitelných důvodů projde i dýchání pusou, ale ty necháme stranou.

Člověk dýchající nosem

Člověk dýchající nosem sklízí veškeré zdravotní benefity s tím spojené, které jsme sepsali v kapitole výše. Zároveň vytváří vdechnutým vzduchem odpor a tlak uvnitř nosních dýchacích cest, které tím posiluje a podporuje jejich funkčnost.

Jazyk přirozeně tiskne na horní čelist, kterou roztahuje a tvaruje do U. Vytváří tak protisílu proti tlaku tváří a tlačí obličej směrem vzhůru proti gravitaci. Čelisti mu nepadají volně dolů a neprotahují se jako u člověka dýchajícího ústy, má je proto širší, definovanější, s mnohem větším prostorem pro dýchací trubici.

- Širší obličej, ostřejší rysy, definované lícní kosti.
- Definované, širší čelisti s větším prostorem pro jazyk a zuby, které tak můžou růst rovně bez omezení.
- Horní i spodní čelist rostlé dopředu od těla, neutlačují krk a dýchací cesty.
- Přiměřeně velký, většinou rovný nos.

Co si zapamatovat?

Dýchejte nosem.

můžeme ovlivnit vývoj našEHO OBLIČEJE k lepšímu?

Nejde jen o estetiku. Jde o funkčnost. Partnera si vybíráme mimo jiné na základě vzhledu, a není to jen povrchní záležitost. Pohledný obličej indikuje zdraví, funkčnost, správně vyvinutou lebku a dýchací cesty. (Patrick McKeown)

Odpověď na otázku v nadpise zní ano. U dětí, které se ještě vyvíjí, lze dosáhnout v průběhu času výrazných změn. Jen se podívejte, jaké mají malé děti krásné obličejíky. Dobrými návyky se jejich obličej bude vyvíjet funkčně správně až do dospělosti, čímž bude pozitivně ovlivněna samozřejmě i estetika.

I my dospělí můžeme každodenními návyky ovlivnit budoucí vývoj našeho obličeje k lepšímu. Je to fascinující. Nelze však počítat s ultra závratnými změnami, pokud se nerozhodneme pro vnější zásah například u kvalitního ortodontisty nebo chirurga.

Pohlídejte si tyto základní návyky:

- Dýchejte nosem ve dne i v noci. Pro představu možných důsledků dlouhodobého dýchání ústy si zadejte do googlu slovo „mouthbreather“.
- Udržujte rty po většinu času přimknuté k sobě.
- Jazyk by měl být přilepený na horním patře, pokud tedy zrovna nepotřebujete mluvit, jíst nebo se z nějakého důvodu nadechovat ústy. To si zapište. Nemá se válet na spodním patře ani lenivě viset v meziprostoru. Ne každý má tuto pozici pro jazyk zažitou, ale dá se na ni zvyknout a časem ji zafixovat jako výchozí. V dlouhodobém měřítku děláte službu nejen zdraví dýchacích cest, ale také tvaru obličeje vašeho budoucího, vyzrálejšího a ještě více sexy já.
- Jezte tuhou potravu každý den, žvýkejte, posilujte své čelisti a jejich svaly.
- Správně polykejte.

Proč máme křivé zuby?

Zamysleli jste se někdy, proč zuby rostou křivě? Proč by nám příroda nadělila nějaké zuby navíc, které je potřeba vytrhnout? Není to divné? Mají zvířata křivé zuby? Měli naši předkové křivé zuby?

Naprosto vážně, až budete někdy v muzeu, zaměřte se na lebky a zuby našich předků. Jejich čelist byla dobře rostlá a dostatečně široká na to, aby dokonale pojmula všech 32 zubů. To stejné můžete vidět u většiny přírodních národů, indiánů a domorodých kmenů – mají zpravidla krásné široké úsměvy, pevný a rovný chrup, i když vedle náčelníka nebo šamana žádného „kmenového“ ortodontistu nemají.

Jak to?!

Hlavně pro to, že oni ještě žijí (nebo žili) přirozeně. Cukru a průmyslově zpracovaných potravin, které jsou extrémně kaloricky hodnotné, a které není třeba téměř žvýkat, se jim dostává minimálně. Matky většinou své děti kojí delší dobu a nemusí hned spěchat do práce. Děti i dospělí rostou bez nutnosti hrbit se celý boží den za počítačem pod umělým světlem, netlačí si na bránici a nedělá jim problém dýchat nosem. [3]

A tak jejich lebka dostává přirozený tvar. Tvar, který pojme všechny zuby bez problémů, a který zajistí dostatečně široké dýchací cesty a život bez spánkové apnoe.

„Není to tak, že rovné zuby dělají člověku atraktivní obličej. To zdravý, a tím i atraktivní obličej, dělá rovné zuby.“ (Patrick McKeown)
„Nejdůležitější ortodontický aparát, který s sebou všichni nosíme 24 hodin denně, je náš jazyk.“ (Raymond Silkman)

Ortodontista

Řekněme, že máme úzký obličej a menší čelisti. Možná jsme kvůli tomu měli malý prostor na zuby, které nám vzápětí narostly křivě, a tak nás rodiče (nebo my sami sebe) v dobré víře poslali na rovnátka.

Kde se zjevil, tu se zjevil, velevážený pan ortodontista. Zavelel „otevřete pusu dokořán“, nahlédl, pohladil si vous a zamyslel se. „Hmmm. Málo prostoru na zuby, které jsou na sobě namačkané a křiví se. Co takhle jeden, dva nebo tři zuby vytrhnout, pak tu čelist stáhnout a zmenšit ještě víc? To je ale nápad!“

Výborně! Po dvou letech nošení rovnátek odcházíme s ještě menší čelistí, a tím často i menším prostorem pro dýchání, které nám do budoucna bude působit zdravotní potíže. Malá čelist neznamená jen málo prostoru pro zuby, ale i pro jazyk, který dýchací cesty začne utlačovat.

Místo toho bychom v tomto případě měli usilovat naopak o zvětšení prostoru pro zuby, což naštěstí mnozí ortodontisté v dnešní době již dělají. Bohužel ale zdaleka ne všichni.

„Rovné zuby jsou méně dílem genetiky, více dílem prostředí a návyků“ (Mike Mew)

Nechceme se rouhat, mockrát děkujeme všem ortodontistům a zubařům, kteří nám pečují o zuby a plní sny o krásném úsměvu! Jsou však věci, které bychom si měli pohlídat sami.

Na co dbát pro správný vývoj obličeje u dětí?

Maminky, tatínci, sestřičky, bratříčci, snažte se co nejvíce, aby mláďátka ve vaší rodině:

- Byla dostatečně dlouho kojena, pokud je to pro danou maminku možné, a to nejen kvůli kvalitní výživě. Sání mléka z prsu maminky dá dítěti zabrat více než z dětské lahvičky, a pomáhá mu tak správně vyvíjet čelist a posiluje jejich svaly.
- Dýchala převážně nosem ve dne i v noci (až budou větší, tak i při sportu). Pokud děti onemocní nebo je ochromí alergie, je důležité hlídat, aby se dýchání ústy nestalo jejich návykem, protože negativně ovlivní jejich vývoj. Dýchání ústy navíc rozvoji alergií a dýchacím potížím nahrává.
- Neměla zbytečně přetápěné místnosti, které mimo jiné zvyšují pravděpodobnost, že začnou dýchat ústy.
- Byla časem vedena jíst kvalitní, co nejméně průmyslově zpracované potraviny, které je nutné pořádně žvýkat.
- To nejdůležitější na závěr: aby samozřejmě vyrůstala v láskyplném prostředí 🙂

Jak motivovat dítka a teenagery k dýchání nosem?

Pokusme se dítka milým způsobem edukovat o tom, že se správnými návyky budou lepší ve všech činnostech, na kterých jim záleží. U někoho to bude sport, hra na hudební nástroj, u někoho třeba zase dobré výsledky ve škole. Níže jsme pro vás shrnuli pár argumentů, které by mohly zabrat.

- Dýchání nosem pozitivně ovlivní sportovní výkon. Dobrý atlet musí umět správně dýchat.
- Dýchání nosem zlepší kvalitu spánku, a tím i schopnost koncentrace a učení v průběhu dne, paměť, ale samozřejmě také regeneraci a růst svalů a kostí (růstový hormon se nejvíce vyplavuje v průběhu hluboké regenerační NREM fáze spánku) [6]
- Dýchání nosem dělá hezký úsměv a méně návštěv zubařů. Zuby se méně kazí, zápach z úst není tak strašný, a dokonce jde o částečnou prevenci proti tomu, že zuby porostou křivě (pokud také udržujeme jazyk na horním patře, jíme kvalitní potraviny, které je třeba žvýkat, atd.)
- Dýchání nosem má pozitivní vliv na funkční vývoj obličeje, a tím i atraktivitu.
- Dýchání nosem může zlepšit astma či alergie.
- Dýchání nosem nesrovnatelně lépe chrání před viry a bakteriemi než dýchání ústy.
- Dýchání nosem přispívá díky zapojení bránice také dobrému držení těla, které je zásadní nejen pro zdravé dýchání, ale také pro zdravou páteř a pocit sebevědomí.

Co si zapamatovat?

Chovejte se co nejvíce tak, jak to s námi příroda zamýšlela.

pilíře zdravého dýchání

Z předchozích kapitol již znáte vše potřebné a mnohem více, proto jsme principy zdravého dýchání shrnuli do několika stručných pilířů.

LSD. Light. Slow. Deep. [1]

Zlehka

Díky jemnému, lehkému a téměř neslyšitelnému dýchání zefektivníme přístup kyslíku do tkání, budeme v lepší kondici a v lepší všeobecné psychické i fyzické pohodě.

Pokud jsme schopni dýchat poklidně během odpočinku i spánku, ale také v průběhu lehké sportovní aktivity, znamená to totiž, že naše tolerance na oxid uhličitý je v pořádku.

Hluboko

Sval tvaru deštníku, který se nafukuje jako balónek. Bránice, bránice, bránice. Je hlavním dýchacím svalem, ale také nás stimulací bloudivého nervu dostává do klidného parasympatického stavu.

Je důležitá pro správné držení těla. Pokud nás často bolí bederní páteř, může to být známka toho, že nedýcháme správně. Tlak bránice při hlubokém dýchání pomáhá páteři zachovat její přirozený tvar.

Bránice popohání a pumpuje naši krev a lymfu. Naše tělo se cítí nejlépe, když v něm vše řádně cirkuluje, a bránice mu v tom pomáhá.

Když dýcháme nosem, automaticky více zapojujeme bránici než při dýchání ústy, nemusíme si s tím proto dělat velké starosti.

Pomalu

Kadence je ukazatel efektivity naší práce s dechem. Když vybíráme nové rodinné auto, většinou hodnotíme jeho spotřebu paliva. Nechceme, aby žralo 20 litrů na 100 km. Stejně můžeme přemýšlet i o našem každodenním dýchání. Stroj, který se potřebuje nadechnout 30krát za minutu a ani přes to nebude fungovat tak, jak má, není efektivní. Bude se rychle opotřebovávat a stát nás hromady peněz na údržbu.

Při zdravé toleranci na oxid uhličitý bychom si měli v klidovém stavu vystačit s 6–8 nádechy za minutu. [2] Šestka se ukazuje jako ideálka, podle knihy Jamese Nestora tedy dokonce 5,5 (těžko říct, jak to vychytat). [3] Pak se cítíme klidně a vyrovnaně. Dech je totiž obrazem psychického stavu člověka a má na něj zásadní vliv. Když jsme ve stresu, dýcháme rychleji. Když dýcháme rychle, dostáváme tělo do stresu.

Pomalým dýcháním také snížíme množství vzduchu, který zůstane v tzv. „mrtvém prostoru“ v plicích. Část vdechnutého vzduchu se totiž nedostane až dolů k alveolám, a tedy ani do krve a do tkání, zkrátka ho rovnou vydechneme zpátky ven. Pokud se nadechujeme pomalu a hluboko, využijeme více vdechnutého kyslíku.

Nosem

K tomu již není třeba nic dodávat 🙂

závěr

Dech je život! A lepší dýchání je lepší život.

Děkujeme vám za přečtení článku.

Zdenka & Honza

Ahoj, vítáme vás na stránkách, které jsme založili pro nás a všechny nadšence, kteří chtějí aktivně tvořit („modelovat“) svou vlastní cestu. Optimalizovat své zdraví, mysl přepnout na growth mindset a žít život tak, aby se sebou byli spokojení. Již několik let se vzděláváme v oblasti osobního rozvoje, psychologie, filozofie a aktuálních vědeckých novinek ze světa udržitelného a komplexního přístupu k fitness a stravě: jak mít zdravé funkční tělo do vysokého věku. Snažíme se dávat hodnotu do všeho, co děláme. Baví nás to.