Potěšení, bolest a dopamin – molekula motivace

30 minut čtení

Vysoké hladiny dopaminu dosahované bez jakéhokoliv úsilí člověka z dlouhodobého hlediska naprosto zničí.

Andrew Huberman

Co vás žene vpřed? Proč máte chuť se vzdělávat, sportovat nebo si vytyčovat a plnit cíle? A proč tuto chuť někdy postrádáte?

V tomto článku se dozvíte, jak ve vašem mozku a těle vzniká stav nadšení, motivace a ochota překonávat překážky, jaký je vztah mezi potěšením a bolestí, a do hloubky porozumíte tomu, jak funguje dopamin, který lze bez nadsázky pasovat na molekulu motivace.

Na začátku vám předáme nezbytnou porci vědy, díky které si výše uvedené otázky hravě zodpovíte, a získáte velkou výhodu – znalosti, které vám pomohou vyvarovat se mnohým nástrahám moderní doby, začarovanému kruhu závislostí, rezignaci či dokonce depresím.

Poté se přehoupneme do praktické části článku, ve které vám nabídneme konkrétní taktiky, jak s vlastním dopaminovým systémem pracovat, jak si dlouhodobě udržet hladinu dopaminu na zdravé úrovni, zkrátka jak se cítit dobře, užívat si života, ale nezbláznit se.

CO JE DOPAMIN A K ČEMU SLOUŽÍ

Představte si dva lidi. Jeden je letargický, unavený a kouká, jako by mu uletěly včely. Druhý naopak pulzuje energií, nadšením a touhou něco dělat!

Kromě toho, že ten nadšený bude pravděpodobně otravný pro toho unaveného, je odlišuje jedna zásadní věc. Množství dopaminu, které právě cirkuluje v jejich systému.

To, jak se aktuálně cítíte, jak se budete cítit za hodinu nebo zítra, zdali jste bez energie a zápalu, nebo naopak velmi nadšení a motivovaní – všechny tyto stavy má z velké části na svědomí dopamin. [14]

Je dopamin "hormon štěstí"? Kdepak.

Dopamin zdaleka nenavozuje jen pocit potěšení, se kterým si jej většina lidí spojuje. Je hlavní molekulou ovlivňující naši energii, vyvolává v nás nadšení, motivaci, schopnost se „hecnout“ a překonávat překážky, ale ani zde jeho úloha nekončí. Dopamin reguluje také naše vnímání času a koordinaci pohybu.

- Podílí se na pocitu potěšení a slasti, ale jeho hlavní úkol je jiný.
- Určuje míru našeho nadšení, soustředění a odhodlání.
- Je hlavní molekulou motivace: vzbuzuje v nás touhu zvednout zadek a jít něco dělat tím, že v nás chytře balancuje pocity potěšení a bolesti.
- Podílí se na vzniku závislostí.
- Velmi důležitý pro pohyb, jeho iniciování a koordinaci.
- Ovlivňuje naše vnímání času. [11, 14]

V mozku máme dvě základní neuronové dráhy, po kterých nám dopamin frčí jako po tobogánu

1) Dráha motivace a odměny (mezokortikolimbická dráha)

Tuto dráhu zapojujeme vždy, když usilujeme o nějaký cíl, třeba o dokončení vysoké školy, o partnera, o vítězství v závodě… je zodpovědná právě za motivaci, nadšení a touhu, a pokud do ní zasahujeme nadměrným užíváním externích stimulantů a substancí, pak zde vznikají závislosti.

„Kortiko“ část názvu této dráhy naznačuje, že se zde nějakým způsobem angažuje i náš prefrontální kortex. A jeho úkol je setsakramentsky důležitý. Díky němu nejsme pouhými otroky odměn, ale můžeme se vědomě rozhodnout, co v nás bude vyvolávat potěšení. Více jej rozebíráme v praktické části článku.

2) Dráha pohybu (dráha substantia nigra – striatum)

Narušení tohoto spojení, nedostatek nebo smrt dopaminergních neuronů v této dráze je spojováno s Parkinsonovou chorobou. Asi tušíte, čím je známá – klidový třes, problémy s iniciováním pohybu, ale také sklonem k depresi. [14, 19]

Bez dopaminu postrádáme motivaci a chuť do života, proto bychom měli o zdraví našeho dopaminového systému náležitě pečovat.

ZÁKLADNÍ HLADINA DOPAMINU VS. VÝKYVY

V mozku nám neustále koluje nějaké množství dopaminu, a pro toto množství budeme používat termín „základní hladina“ (base-line). Každý ji máme trochu jinou, a také se nám často mění. Do určité míry je ovlivněna genetikou, někteří lidé jsou přirozeně o trochu nadšenější, motivovanější a akčnější než jiní. Znáte někoho takového?

Mnohem důležitější je ale skutečnost, že naši základní hladinu dopaminu ovlivňujeme my našimi každodenními volbami. Utváří se podle toho, co jsme dělali před chvílí, včera, minulý měsíc… zkrátka ji ovládáme tím, čím se obklopujeme, co po většinu času děláme, co jíme, jak často tak činíme, co si o tom myslíme a podobně.

Když nás něco nečekaně potěší, frekvence vyplavování dopaminu se dočasně zvýší, a dojde tedy k výkyvu nad základní hladinu. Však to znáte. Ochutnáte vynikající jídlo, jste na zamračené pláži a najednou vysvitne sluníčko, v e-mailu vám přistane pozitivní recenze od zákazníka… zaplaví vás blaženost.

Po tomto výkyvu se však základní hladina dopaminu mění! Tuto informaci si prosíme zapamatujte, bude se vám hodit pro porozumění dalších informací v článku.

Po potěšení či radosti ze splnění cíle vždy následuje snížení dopaminu pod původní základní hladinu. Dokonce platí, že čím větší nadšení pociťujeme, tím větší propad bude následovat.

To je důvod, proč se po velkém úspěchu můžeme paradoxně cítit vcelku mizerně, nebo proč čokoláda není dobrá záplata na bolest (umí ji ještě prohloubit).

Proč nelze přestat po jedné sušence?

Znáte ten pocit, kdy jíte něco moc dobrého a pak jste smutní z toho, že jste to už snědli?

Na jídle se princip fungování dopaminu ukazuje dokonale, protože každý z nás si asi někdy řekl: „tohle už je opravdu poslední sušenka“ nebo „dám si jen dva čtverečky“… a pak jsme skončili s prázdným sáčkem, ze kterého jsme dychtivě vsypávali poslední slaďounké drobky přímo do pusy. Ups!

Po každém soustu našeho milovaného esíčka se vyplavování dopaminu rychle zvýší nad základní hladinu, a stejně rychle pak klesne pod ni. Tato mírná bolest způsobená dopaminovým minideficitem v nás vyvolá touhu sáhnout po další sušence, která nám navrátí pocit uspokojení.

S každou další sušenkou však míra potěšení klesá, zatímco „bolest“ se prohlubuje. To je ta největší dopaminová zrada. Takže když pomalu ale jistě spořádáme celé balení sušenek, obvykle se pak moc dobře necítíme. Fyzicky, ani psychicky. Díky porozumění vztahu mezi základní hladinou dopaminu a výkyvy už znáte jeden z důvodů proč tomu tak je.

Dopamin a touha

Je sice pravda, že se dopamin v mozku vyplaví, když se oddáváme různým druhům potěšení jako je sex, sušenky a podobně, ale jeho hlavní stimul leží v naší hlavě. Touha, chtění a očekávání.

Zatoužením se frekvence vyplavování dopaminu zvýší, abychom byli vybuzeni jít danou věc, činnost nebo osobu vyhledat. To může být cokoliv od šálku kávy přes povýšení v práci po partnera. Po mírném zvýšení, jak už nyní víte, nevyhnutelně následuje mírný propad dopaminu pod základní hladinu, což můžeme pociťovat jako „mikrobolest“. [1]

Tuto mikrobolest budeme chtít vědomě či nevědomě zahnat, a jsme tak motivováni za naším cílem vyrazit. Dopamin naše soustředění zúží na onu vytouženou věc, a my na ni nemůžeme přestat myslet, doslova po ní bažíme!

Krátce: Zatoužení -> mírné zvýšení dopaminu -> vybuzení těla a mysli -> mírný pokles dopaminu -> snaha zahnat „mikrobolest“ spojenou s poklesem dopaminu třeba tím, že vyrazíme za svým cílem, po kterém jsme zatoužili.

Motivace je tedy dvojný proces, který stojí na balancování mezi potěšením a bolestí. Zjednodušeně a poněkud nerůžově můžeme říct, že častým hnacím motorem motivace je snaha snížit bolest, kterou v nás touha po určité věci, činnosti nebo osobě vyvolala.

Touha bude úměrná tomu, jak velkou slast v nás vytoužená věc vyvolává, ale také jak velkou bolest pociťujeme, když ji nemáme. Jde především o psychickou bolest, ale když po něčem opravdu hluboce toužíme, můžeme ji prožívat i tělem. Takže třeba tesknící zamilovaný člověk cítí, jak ho „bolí srdce“, nebo člověk závislý na droze bojuje s fyzickými abstinenčními příznaky. [11]

Existuje potěšení i bez dopaminu?

Kdybychom vám zablokovali dopaminové receptory, stále si budete schopni do určité míry užívat jídlo, slunce, sex a další radosti. Co vám bude chybět je motivace jít tyto věci aktivně vyhledávat. Takže když nějaký škodolibec umístí vašeho nahého idola na opačný konec místnosti, nepocítíte motivaci vstát a přesunout své velectěné pozadí blíže k danému subjektu.

Fakt, že dopamin pro nás není důležitý jen z hlediska požitku, ale spíše nás motivuje jít si pro něj, byl potvrzen v jednom známém experimentu.

Vědci několika krysám znemožnili syntetizovat dopamin, a když takto ochuzené kryse nabídli jídlo, s chutí jej snědla. Asi se u toho usmívala, protože prý pociťovala potěšení. Pokud ale umístili jídlo jen o kousek dál, přibližně na vzdálenost délky jejího krysího tělíčka, vyhladověla. Neměla žádnou motivaci udělat pár kroků a jídlo si vzít. [6]

Dopaminový deficit může stát jako temný stín i za stavy hlubokých depresí, která mnohdy lidem nedovolí ani vstát z postele. V oběhu jim koluje velmi malé množství dopaminu, a oni pak postrádají veškerou chuť do života.

proč se neradujeme věčně? dopamin a evoluce

Proč nám příroda naprogramovala mozky tak, abychom po odměně pociťovali nedostatek, a bažili po tom dostat ještě víc? Proč se neradujeme věčně?

Když se na tuto otázku podíváme z evolučního hlediska, dává to dokonalý smysl. Příroda nezamýšlela, aby se z nás stali závisláci, kteří se nedokážou odtrhnout od zpráv, sociálních sítí, nebo se urputně snaží prodat své vlasy výměnou za drogy.

Od počátku existence jsme si potřebovali nějak obstarat obživu, ochránit se před zimou, najít si partnera, rozmnožit se, pečovat o svou o rodinu…

Takže kdykoliv jsme vycítili „možnost“, „šanci“, že se na určitém místě ukrývá stádo bizonů, čistá voda nebo hojnost lesních plodů, náš mozek vyplavil dopamin nad základní hladinu, čímž nás aktivoval a dodal potřebnou energii jít dané místo prozkoumat. Následně jeho množství kleslo, my začali pociťovat nedostatek, a tím i motivaci zariskovat a vyrazit do divočiny.

Pokud se zadařilo a my jsme ulovili zvíře, našli vodu nebo nasbírali pěknou zásobu lesních plodů, mozek nás (vlivem dopaminu a dalších neurochemikálií) odměnil radostí a dobrým pocitem. My i naše rodina budeme žít zase o něco déle, skvělé! Svůj úlovek či nález jsme slavnostně donesli domů a užili si dobrého jídla v dobré společnosti. Bum, další dopamin, další pocit uspokojení.

Kdyby však tento pocit „uspokojení“ trval věčně, nikdy bychom nepocítili nutkání jít hledat dál. Náš mozek chce, abychom přežili, proto musí po potěšení následovat pokles dopaminu, který nás donutí ten zadek opět zvednout. [1, 14, 15]

strach vs. vzrušení, aneb adrenalin vs. dopamin

Co si vybavíte jako první, když se řekne adrenalin? Třeba… skok s padákem? Rozhodnutí jít ke zkoušce bez učení? Může být. Ať už jste si představili cokoliv, vliv adrenalinu na tělo je vám určitě jasný.

Dopamin je pán, který nikdy nepracuje sám. Má v nervovém systému blízké příbuzné a kamarády, kteří s ním na udržování našeho těla v nabuzeném stavu spolupracují. Jedním z nich je právě adrenalin (epinefrin), který se z dopaminu dokonce vytváří, což nám samo o sobě může něco naznačovat.

Tyrosin -> el dopa -> dopamin -> norepinefrin -> epinefrin (adrenalin)

Adrenalin (epinefrin) je hlavní chemický spouštěč energie, bez kterého bychom nebyli schopni vůbec ničeho. Je uvolňován do oběhu, aby nás dal do pozoru, probudil naši neuronovou aktivitu a tělesnou fyziologii a připravil nás, abychom byli schopni rychle reagovat na podněty. Uvolňuje se společně s dopaminem a oba nás hází do bdělosti, ale dopamin dodává prožitkům subjektivní zabarvení. Určuje, jak moc si konkrétní aktivitu užíváme.

Adrenalin (epinefrin) nás tedy aktivuje a probouzí spíše do strachu a stavu „boj, útěk či zamrznutí“, když k němu však přimícháme dostatek dopaminu, pocítíme nadšení a vzrušení.

Tímto se vysvětluje oblíbená rada všemožných koučů o tom, jak nahlížet na strach z mluvení na veřejnosti.

Není to strach, co cítíš, je to vzrušení…!

Hranice mezi strachem a vzrušením je tedy zatraceně tenká a na našem vnitřním postoji skutečně záleží.

typické stimulanty dopaminu

Níže uvedené hodnoty jsou zprůměrované a ze své podstaty velmi individuální, proto je berte čistě orientačně. [1, 14]

- Čokoláda – zvýší dopamin nad základní hladinu cca o 50 %. Jde o velmi pomíjivý výkyv trvající maximálně několik minut či dokonce vteřin.

- Sex – zvýší dopamin nad základní hladinu cca o 100 %. K výkyvu dochází už při samotném usilování o něj, a pokud snaha přinesla kýžený výsledek, pak i v průběhu aktu samotného.

- Nikotin (kouření) – zvýší dopamin nad základní hladinu až o 150 %, opět velmi krátkodobě.

- Kokain – bez problému zvládne 200% zvýšení.

- Amfetaminy – způsobí ohromný 1000% výkyv, po němž následuje stejně ohromný propad.

- Cvičení – výkyv dopaminu bude subjektivní! Důležitý je náš postoj k aktivitě a během aktivity. Pokud milujeme běhání, můžeme při něm zažít klidně až 100% zvýšení frekvence vyplavování dopaminu. Pokud běhání nesnášíme, nedojde k výkyvu buď vůbec, anebo bude hodně malý. To má na svědomí náš prefrontální kortex.

- Počítačové hry a videohry, zvláště ty, ve kterých se neustále děje něco nového a nečekaného, mohou vystřelit dopamin až někam mezi nikotin a kokain. To samé platí pro sociální sítě. Pozor na to, s opakováním se potěšení ze hry nebo scrollování snižuje, zatímco bolest se prohlubuje.

- Sluneční záření – ne nadarmo se při krásném počasí cítíme daleko pozitivněji a energičtěji než při temných sychravých dnech. I slunce v nás stimuluje vyplavení dopaminu. [17]

- Otužování – v rámci jedné studie vědci naměřili dobrovolníkům, kteří strávili hodinu po krk ve 14 stupňové vodě, zvýšení frekvence vyplavování dopaminu o celých 250 %! Nešlo o rychlý výkyv a propad, hladina dopaminu jim zůstala zvýšená i několik hodin poté, co z vody vylezli! [4]

Zajímavost: Hladina dopaminu se nám v mozku lehce zvýší i v situaci, kdy někdo potvrdí naše existující přesvědčení. Takže když kamarád vysloví stejný (ať už hezký či nehezký) názor na určitou situaci, zalije nás blahem samotná skutečnost, že s námi někdo souhlasí. „Přesně“!

Potěšení vs. bolest

Pro každé potěšení je zde zrcadlový odraz v podobě bolesti. Bolest a slast se totiž paradoxně zpracovávají ve stejné oblasti mozku a jsou spolu neodmyslitelně spjaty. Mechanismus jejich fungování přirovnala psychiatrička Anna Lembke v knize Dopamine Nation k rovnoramenné váze s pevným bodem uprostřed. To je taková ta houpačka, na které se vždy jedno dítě snaží vystřelit druhé dítě co nejvýš.

Představte si tedy ve vašem mozku rovnoramennou váhu s pevným bodem uprostřed. Na jednom rameni sídlí potěšení, na druhém bolest. Když se věnujete něčemu příjemnému, rameno vah se nakloní na stranu potěšení.

Jenže co jde nahoru, musí jít také dolů. Tělo vždy usiluje o rovnováhu (homeostázu), takže spustí autoregulační mechanismy, které Anna přirovnala ke skřítkům, kteří naskáčou na rameno bolesti, aby váhu vrátili do rovnovážného stavu, a my se náhodou neradovali příliš dlouho.

Napoprvé je potěšení vždy nejsilnější, s opakováním klesá

Dopamin miluje novotu.

Proto když něco zažijeme poprvé, je naše nadšení nejsilnější. Druhý zážitek je opět vzrušující, ale už malinko méně. Výkyvy dopaminu nad základní hladinu postupně slábnou, zatímco propady se prohlubují, a pro nás je stále těžší a těžší vytřískat z dané věci nebo činnosti původní pocit uspokojení.

A právě díky této zradě můžeme snadno zabřednout do začarovaného kruhu a podlehnout nutkavé nadměrné konzumaci či závislosti. Už dává větší smysl, proč přezdívka „hormon štěstí“ není pro dopamin úplně přiléhavá?

Pokud to přeženeme třeba s hraním her, nebo jak se dnes říká, „gamingem“ (ale dosaďte si cokoliv), můžeme se dostat až do stavu dopaminového deficitu, ve kterém nás netěší už téměř nic. A my často nevíme proč. Co je s námi špatně?

Nezajímá nás škola, nezajímá nás sport, dokonce ani hry už v nás nevyvolávají takové vzrušení jako na začátku. Skřítci se takřka nastěhovali na rameno bolesti a nehodlají ho opustit. Přesto stále hrajeme, spíše něž pro potěšení však pro zahnání bolesti a rozptýlení.

Tělo totiž nemá nekonečné množství disponibilního dopaminu

Aby vůbec mohl dopamin v těle působit nějaký rozruch, být lokálně uvolněn do synapsí nebo rozprsknut široko daleko po našem mozku, musí být nejprve zabalen do transportního váčku, tzv. vezikulu. Ten si můžete představit třeba jako bublinu se smajlíkem (dopaminem) uvnitř.

Takto zabalení dopaminci jsou připraveni k okamžitému uvolnění, a ve svém souhrnu tvoří tzv. „readily releasable pool of dopamine“, čili celý „bazének“ plný bublin.

Když hojně užíváme dopaminové stimulanty, bubliny z bazénu mizí rychleji, než je tělo stíhá dovytvářet, základní hladina dopaminu se snižuje, a rameno vah se překlápí na stranu bolesti.

Vzniklý dopaminový deficit se mnohdy snažíme kompenzovat dalšími stimulanty – dalším dílem seriálu, kouskem čokolády či čtením zpráv na internetu… ale ona neodejde. Bude stále horší.

Pomozme (nejen) generaci Z!

Tak nějak se obecně ví, že nepřetržité užívání chytrých telefonů není zdravé, ale nic se s tím nedělá. Ano, modré světlo narušuje spánek. Ano, mobily nás rozptylují a často po nich saháme aniž bychom si to vůbec uvědomovali. Ano, srovnávání se s falešnou on-line krásou je destruktivní pro dívky i chlapce, děti i dospělé. Ale to je stále jen jedna strana mince.

V mobilu nalezneme vše, po čem dopaminový systém touží. Novotu, barvy, pikantnosti, nikdy nekončící zábavu! Sociální sítě, hry, porno, zprávy, podcasty, stalkování životů přátel i nepřátel… a to vše bez omezení, kdykoliv a kdekoliv si vzpomeneme.

Když se to se stimulanty přežene, už víte, co se stane. Tělo vyčerpá předpřipravené dopaminové zásoby, skřítci se usídlí na ramenu vah bolesti, a člověk je zdrcený, unavený, nic ho nebaví a nezajímá… tak nějak rezignuje na život. A není se čemu divit, jak by se taky mohl cítit dobře?

Řešení je přitom jednoduché, a nejsou to prášky ani drahý psycholog. Je to půst od této užitečné, ale ďábelské krabičky, která dnes způsobuje více utrpení než cokoliv jiného. Protože tělo si nakonec dopaminové zásoby doplní, skřítci z ramene vah bolesti seskáčou dolů, a my se opět dostaneme do homeostáze, na zdravou základní hladinu dopaminu. Zkrátka ale potřebujeme nějaký čas. [1, 12]

Pomozme (nejen) mladým lidem od tohoto přehlcení! Pomozme jim užívat si života bez úzkostí a pocitů bezvýchodnosti! Protože právě ty způsobuje dopaminový deficit, který je na první pohled vidno v každém autobuse plném dětí na cestě do školy.

Stačí o základech fungování dopaminového systému trochu edukovat širší veřejnost, aby měl každý možnost zacházet se svými zařízeními vědoměji. Speciálně o dopaminovém půstu píšeme v praktické části článku.

PROČ SE CÍTÍME ZKLAMANÍ?

Když řekneme malému Kubovi: „možná tě vezmeme odpoledne na zmrzlinu“, vnímá, že bude zmrzka, ale slovo „možná“ už ne. Mozek totiž slyší: Pozor pozor, existuje „možnost“, že se stane něco příjemného! Zbystří, začne vyplavovat dopamin nad základní hladinu, a Kubík se natěší. Když později zapomeneme, že jsme mu slíbili něco tak neuváženého, anebo jdeme do města a v cukrárně je zavřeno, Kubovi klesne dopamin pod základní hladinu. Bude smutný a zklamaný a začne řev.

Co jsme si na tomto příkladu ukázali?

Negativní chybu v očekávání odměny. Mozek totiž vnímá pouhou možnost odměny. Chudák Kuba očekával zmrzlinu, kterou nakonec nedostal. Tato chyba je v podstatě neurochemický koktejl jménem zklamání. [3]

My dospělí nejsme jiní. Stejně jako Kuba… když vnímáme alespoň malou pravděpodobnost, že se nám stane něco pozitivního, mozek začne vyplavovat dopamin, abychom pocítili příval energie a motivace jít danou věc, činnost nebo informaci vyhledat a získat. Pakliže se nám to nepovede, jsme zklamaní.

Nečekali jsme odměnu, ale dostali jsme ji.

Případně jsme jistou odměnu očekávali, ale výsledek naše očekávání předčil.

To má dopamin nejraději. Vyplaví se ho nejvíce, když se nám stane něco nového, pozitivního, a zároveň neočekávaného. Třeba když nám nejbližší přátelé tajně uspořádají velkou narozeninovou oslavu s dortem a balónky, zatímco my jsme si mysleli, že nás čeká „jen“ večeře ve dvou s partnerem.

Další příklad: Na účtu nám bez varování přistane tučný bonus k výplatě anebo dostaneme štědrý dar od vděčného klienta, kterému jsme pomohli. Dopamin vystřelí nahoru! Pak ale, jak už nyní víte, klesne pod základní hladinu, a my začneme chtít víc.

Očekávali jsme a těšili se... ale odměna se nedostavila.

Tajně jsme doufali ve velkou narozeninovou oslavu s přáteli, ale v restauraci nás čeká „jen“ večeře ve dvou. Zažijeme snížení hladiny dopaminu pod základní hladinu, a ani dort a balónky nás bohužel nezachrání. Stejně jako Kubík se smutně šoural domů bez zmrzliny, i my, ať chceme nebo ne, pocítíme zklamání. A míra našeho zklamání bude úměrná tomu, jak moc jsme se těšili.

Další příklad: Očekávali jsme tučný bonus k výplatě, ale přišlo nám pár stovek. Zrada! Dopamin prudce klesne pod základní hladinu, a hloubka poklesu se bude odvíjet třeba od toho, jak moc pompézní dovolenou jsme si v hlavě vysnili.

Očekávali jsme odměnu a dostali jsme ji.

Víme, že nás čeká velká párty s přáteli, a opravdu k ní dojde. Trochu dopaminu nám bude mozek vyplavovat už v průběhu samotného těšení, a až nastane den D, kdy rozrazíme dveře restaurace a vybafnou na nás přátelé ve víru tance, s frkačkami, balónky a dortem, dojde k dalšímu výkyvu dopaminu směrem nahoru. Nebude však tak výrazný jako v případě, kdy pro nás akce byla překvapením.

Další příklad: S předstihem se dozvíme, že dostaneme bonus k výplatě. Zažijeme tedy výkyv nad základní hladinu dopaminu už v průběhu očekávání výplaty. Až nám bonus přistane na účtu, výkyv v hladině dopaminu bude spíše skromný.

Shrnutí

Když očekáváme odměnu a nedostaneme ji, zažijeme pokles dopaminu pod základní hladinu, čili zklamání a ztrátu motivace úměrnou tomu, jak moc jsme se těšili. [3, 14]

Techniky pro udržení motivace a nadšení

Nyní jsme se dostali do praktické části, ve které se dočtete, jak se svým dopaminovým systémem zacházet, aby vám bylo primárně dobře. Abyste se necítili vyhořelí, bez energie, a dokázali se nejen namotivovat, ale také si motivaci udržet.

1. Technika: Dělejte těžké věci

Odpor. Frikce. Rezistence. Nekomfort. Jak se říká: „těžká cesta je obvykle ta správná cesta.“ Už teď nás to bolí…

Jděte na to obráceně. Nenásledujte pouhá potěšení, místo toho se dobrovolně vystavte nekomfortu a věnujte se činnostem, které pro vás nejsou jednoduché.

Překonávejte se každý den, ať už fyzickým cvičením, otužováním nebo tréninkem vybrané dovednosti. Vyhledávejte situace, kterých se bojíte, a které tak toužíte zvládnout. Chcete víc psát, ale dře to? Sedněte si a pište denně 2 stránky. Chcete umět mluvit na veřejnosti, ale máte strach? Asi rozumíte, kam tím míříme.

Jak jsme si již vysvětlili, slast a bolest jsou v mozku úzce propojeny a fungují na principu rovnoramenných vah. Jde nám tedy o to, aby se tato pomyslná váha vychýlila na stranu „bolesti“. Co následuje poté? Dobrý pocit z vykonané práce.

Platí nejen to, že bolest je cenou, kterou platíme za potěšení, ale i to, že potěšení je nám odměnou za prodělanou bolest. (Anna Lembke, Dopamine Nation)

Mozek nás vždy chtěl odměňovat za úsilí. V minulosti odměna v podobě dobrého jídla rozhodně nebyla zadarmo – kdo si aktivně neobstaral potravu, hladověl. Jasně, musíme vydělávat, ale množství odměn, kterými se většina lidí obklopuje každý den, je v porovnání s našimi předky neúměrně vysoká. Máme stimulanty bez úsilí všude kam se podíváme, nemusíme ani z domu.

Hedonistickým životním stylem však paradoxně zabíjíme sami sebe, naši chuť do života a schopnost radovat se z maličkostí. Odměna se zkrátka musí zasloužit.

Je zvláštní, jak nám to příroda zařídila. Po jednoduchých věcech přijde trest. Po těžkých věcech odměna. Neurověda a vrozený „odměňovací“ systém nám dává jasně najevo, které činnosti by v životě každého z nás měly převažovat.

Pokud se celý den válíte u seriálů, dopřáváte si dobrůtky, hrajete hry, prokrastinujete a neděláte nic prospěšného (stimulujete odměňovací systém bez jakéhokoliv úsilí), ve výsledku se dostanete do dopaminového deficitu a budete se cítit jako… (dosaďte si sami) [1, 11, 17]

Výzva

Nenásledujte pouhá potěšení, místo toho se dobrovolně vystavte nekomfortu a věnujte se činnostem, které pro vás nejsou jednoduché. Každý den.

2. Technika: Rozhodněte se, co je pro vás dobré - Vy jste pány svého dopaminu

Prefrontální kortex - naše síla

Zde leží náš potenciál a síla vše změnit. Prefrontální kortex je evolučně mladší část lidského mozku, která má na starosti složitější procesy jako rozhodování, soustředění, plánování do budoucna či vědomou regulaci našeho chování. Bez jeho zapojení do dráhy motivace bychom byli čistě zvířátka vyhledávající potěšení a vyhýbající se bolesti. [1, 14]

Díky prefrontálnímu kortexu se my sami můžeme rozhodnout, které věci nebo činnosti jsou pro nás dobré a které ne, a tudíž ovlivnit i vyplavování dopaminu. Je buď brzdou anebo akcelerátorem našeho dopaminového Ferrari, a my jsme ti, kdo ho řídí svou myslí, postoji a přesvědčeními. Brrrrm.

Umožňuje nám naučit se upřímně si užívat běh, učení nebo zdravé jídlo… a také říct „a dost!“ ve chvíli, kdy si myslíme, že bychom měli skoncovat se sjížděním Instagramu do půlnoci, neboť tím akorát narušujeme náš spánek a duševní klid.

Salátomagie:

Pokud si říkáte o salátech: „je to králičí strava bez chuti, po které budu mít za půl hodiny hlad“, myslíte, že váš mozek při jejich konzumaci vyplaví nějaký dopamin? Nebo že pocítíte motivaci si nějaký dát? Spíš ne. Vlastně tak salátům dobrovolně nedáváte šanci.

Pokud si naopak nastudujete benefity jednotlivých ingrediencí svého salátu a představíte si, jak se po jeho spořádání vaše buňky chvějí samým blahem, může ve vás vyvolat upřímné pocity uspokojení.

Běhománie:

Když věříte, že běh je pro vás extrémně zdravý, zvyšuje hladinu BDNF a budete díky němu žít bez Alzheimera až do 100 let, mozek se při něm postupně naučí vyplavovat dopamin. Takže i samotný akt běhání pro vás bude energizující a bude vám přinášet potěšení (alespoň většinou).

Vědci dokonce dělali experiment, ve kterém porovnávali krysy, které dobrovolně běhávaly v kolečku, a krysy, které byly do běhání nuceny. Krysy běhající dobrovolně byly zdravější a v lepší formě, zatímco donucené chuděrky na tom byly hůř než předtím, i když se věnovaly úplně stejné aktivitě po stejně dlouhou dobu. Zhoršil se jim krevní obraz, tlak, a stresové hormony jim vystřelily nahoru. [13]

Výzva

Už rozumíte, jak velkou moc má váš vnitřní narativ, a to samozřejmě nejen s ohledem na dopamin? Pokud si chcete vytvořit zdravý návyk, dávejte si pozor na to, jak k sobě vnitřně promlouváte. Rozhodněte se, co je pro vás dobré!

3. Technika: Pravidelné zhodnocení progresu

Máte nějaký cíl? Dobře. Velmi dobře.

Pokud si neustále opakujete, že selháváte, a v hlavě se vám zasekne písnička na refrénu: „Jsem neschopný! Mám slabou vůli. Jsem pomalý! Můj cíl je v širé dáli.“ – váš mozek moc dopaminu fakt nevyplaví. Sebemrskačství ani sebelítost nejsou dobré strategie k dlouhodobému udržení motivace.

Stanovte si proto určitý časový interval, po němž zhodnotíte svůj progres. Zdůrazňujeme progres, protože si chceme vytyčit milník pro odměnu, ne pro trest, chceme se povzbudit a dodat si motivaci, ne prohlubovat zklamání. Toto zhodnocení byste si měli naplánovat tak často, abyste byli schopni ho dodržovat pravidelně. Optimální pro většinu cílů může být například jeden týden, ale je to na vás. [15]

Sepište si všechny drobné pozitivní krůčky, které jste během týdne podnikli, a veškeré dílčí cíle, které jste úspěšně zvládli. Slíbili jste si, že budete chodit spát každý den před desátou, a podařilo se vám to pětkrát ze sedmi? Jste na dobré cestě k tomu, aby se dřívější usínání stalo vaším novým zdravým návykem. Je načase se taky pochválit!

S touto technikou samozřejmě necháváte otevřená vrátka též neplánovaným radostem. Třeba když si jdete v týdnu zaběhat a zjistíte, že se vám běží překvapivě dobře. Vaše snaha o zlepšení kondice začíná nést ovoce! Mozek z toho nečekaného potěšení vyplaví dopamin, a tím vás nadopuje další dávkou motivace. Toto „zhodnocení progresu“ bylo neplánované, nečekané, a o to sladší. Pokud si ho na konci týdne ještě zapíšete při vašem pravidelném zhodnocení, potěšíte se znovu.

Výzva

Stanovte si určitý časový interval, po němž zhodnotíte svůj progres. Optimální pro většinu cílů může být například jeden týden, ale je to na vás.

4. technika: Přerušované pů... odměňování

Přerušované odměňování je silným nástrojem pro udržení motivace a zároveň ďábelskou strategií, na které fungují casina, kvůli které gambleři prostě nedokážou odejít. Je také důvodem, proč nemůžete přestat myslet na člověka, který je vůči vám chvíli vřelý a chvíli chladný. Nebo proč se nemůžete odtrhnout od sledování vývoje cen kryptoměn či od sociálních sítí.

Někdy totiž odměna přijde, a jindy ne. A vy nevíte kdy.

Pokud vložíte na Instagram fotku a nečekaně se z ní stane virální hit, srdíčka vás fackují po stovkách a každou minutou přibývají noví a noví sledující – zažijete obrovskou vlnu dopaminu. S každou další zveřejněnou fotkou existuje pravděpodobnost, že tento triumf zopakujete, to váš mozek moc dobře ví.

Cítíte tedy motivaci v přispívání pokračovat s tajným vnitřním záměrem zopakovat si ten úžasný pocit, při kterém se na okamžik zdálo, že na sociálních sítích někoho zajímáte. Když vaše nová fotka zůstane bez výraznějšího povšimnutí, pocítíte zklamání.

Proč vás ta hezká manipulátorka nebo provokatér neustále přitahuje, i když vám odepíše jen jednou za čas? Dopřeje vám příležitostné a nepředvídatelné vyplavení dopaminu, čímž vás udrží v bdělosti a „závislé“ na jejich pozornosti. Někdy vás ignoruje, někdy je zase extrémně milý/á. Au!

Výzva

Vaším úkolem je udělat to stejné s vaším vlastním cílem, u kterého chcete vytrvat. Někdy si dopřejte odměnu za úspěch, ale jindy si ji zase odepřete, a to dopředu nepředvídatelným způsobem. Třeba si hoďte mincí, nebo se rozhodněte spontánně.

5. technika: Rozmazání odměny

Po úspěchu provázeném euforickým nadšením zažijete velký propad hladiny dopaminu, to už víte. Vy se díky prefrontálnímu kortexu můžete vědomě rozhodnout, zda si dovolíte prožít silné nadšení, nebo zda ho trošku „rozmažete“.

Tím zjemníte intenzitu dopaminového výkyvu směrem nahoru, ale hlavně onen následný nevyhnutelný propad. Tuto techniku předestřel neurovědec/celebrita Andrew Huberman, který ji příležitostně aplikuje na své vlastní úspěchy, například po publikování jeho studie v prestižním vědeckém časopise. [11]

Záleží jen na vás, zda ji vyhodnotíte jako strategii hodnou vyzkoušení. Jestliže často zažíváte opravdu velké úspěchy (gratulujeme), bude pro vás velmi, velmi užitečná, abyste z nich „nevyhořeli“. Jak známo, po vydání bestselleru je těžké srovnat se s pocitem nátlaku a možností, že další knihou prodeje ani ohlasy nepředčíte, a to třeba až do konce vaší kariéry.

Jsou autoři, jako například Ryan Holiday, Robert Greene a mnoho dalších, kteří v průběhu vydání jedné knihy již pracují na nové. Proces psaní knihy a přípravy na její vydání je extrémně náročný, a samotné publikování pak jistě přináší i extrémně uspokojivý pocit. Skutečnost, že se tito autoři neupnou pouze na vrcholný okamžik vydání svého díla, ale hned zabývají dalším tvořením, jim umožní prožít výkyv v hladině dopaminu mnohem umírněněji.

Je důležité se oslavovat, ale nepřehánět to. Pokud jste někdy pocítili po velkém úspěchu šeď, únavu a období bez motivace, příště vyzkoušejte tuto techniku.

Výzva

Dopřejte si někdy přerušovaný půst od odměny nebo nepřestřelte oslavu svého úspěchu. Makejte na dalších aspektech vašeho života, neusínejte na vavřínech a zachovejte pokoru, ale samozřejmě si uchovejte vaše úspěchy v živé paměti, abyste je ve slabších chvilkách mohli použít k dodání potřebné sebedůvěry a motivace.

6. technika: Nepřehánějte to s dopaminovými stimulanty (nevrstvěte)

Prostě nespajkujte dopamin pořád a ještě několika věcmi zároveň.

Dobré jídlo, fitko, hudba, káva a dezert, káva a cigareta, každý víkend nový výlet, každý týden nový podcast nebo série oblíbeného seriálu… i přes všechny tyto radovánky se můžete přistihnout dlouhodobě bez energie, odhodlání a motivace. Přesněji řečeno: možná právě díky nim.

Pokud jste takto dopadli, rozhodně s vámi nemusí být nic špatně. Ani jste nemuseli udělat nic špatného. Dopamin nemá svědomí, nezajímá ho, jestli jste si zrovna šlehli anebo dokončili brutální workout a pak si dali proteinovou tyčinku. Jednoduše vnímá, že je zde nějaký stimul pro jeho vyplavení, a tak se začne vesele vyplavovat.

Tím, že vrstvíte několik silných dopaminových stimulantů najednou, si můžete zadělat na silný propad. Také zbytečně podmiňujete dobrý pocit z činnosti přítomností jiného dopaminového stimulantu.

Příklad omezení vrstvení: Pokud rádi chodíte do posilovny, zapomeňte telefon doma nebo ve skříňce a neslibujte si odměny po cvičení. Nebudete tak mít tendenci textovat, projíždět Instagram nebo spajkovat dopamin oblíbenou hudbou.

Zní to strašně? Podkopáváte tak svůj progres, protože si už nebudete cvičení užívat? Právě naopak. Děláte si dobrou službu tím, že naučíte své tělo vyplavovat dopamin díky činnosti samotné, ne díky hlasité hudbě nebo dezertu po ní. [14]

Pokud byste s vrstvením pokračovali, budete pro navození motivace potřebovat stále víc a víc. Jedenkrát hlasitější hudbu, dvakrát tolik kávy, nebo třikrát častější alkoholové dýchánky s přáteli.

Výzva

Nepřehánějte to s dopaminovými stimulanty a zbytečně je nevrstvěte. Vynechte nebo alespoň omezte sladkosti, cigarety, videohry, sociální sítě, seriály, porno a alkohol. Pokud jste zvyklí poslouchat při běhání hudbu či audioknihy, vykašlete se jednou za čas na sluchátka a běžte běhat bez nich.

Nesnažte se za každou cenu ovlivňovat a kontrolovat každičký okamžik vašeho života. Zkuste se plně ponořit do právě vykonávané aktivity na 100 %, i když právě nebude zrovna příjemná. Buďte v ní, prožijte ji se vším všudy a možná budete překvapeni, co z toho vzejde 🙂

7. technika: Dopaminový půst

Tak a jsme tady. Trošku jsme to přehnali s dopaminovými stimulanty, cítíme se bez zápalu a energie, možná vyhořelí, možná lapeni v závislosti. Bude nám ještě někdy dobře?

Ale jistě. Tělo jen potřebuje nějaký čas. Čas bez našeho oblíbeného stimulantu, nad kterým ztrácíme kontrolu, který nám začal brát více energie než dávat, ale nedokážeme se od něj osvobodit.

Pokud nemáme jeden takový silný stimulant, který nadužíváme, ale průběžně kombinujeme a střídáme několik různých stimulantů (sem tam seriály, sem tam hry, sociální sítě, porno, sladkosti, cigarety či alkohol…), poslouží nám totéž. Abstinence.

Abstinence je k obnovení homeostázy naprosto nezbytná. S ní se pojí nejen naděje na obnovení schopnosti radovat se i z méně opojných odměn, ale i schopnosti pochopit kauzální vztah mezi konzumací látky a našimi pocity. (Anna Lembke, Dopamine Nation)

Jak dlouho potrvá, než se rameno vah překlopí zpět na stranu potěšení, a tělo se vrátí do homeostázy?

Ze zkušeností Anny Lembke se stovkami pacientů vyplývá, že pro většinu lidí stačí abstinovat třicet dní (a nocí), z nichž prvních 14 je nejnáročnějších. Dopaminový deficit je znát a tělo křičí po jeho doplnění. Vaším úkolem je se nevzdat. Nehledat „náhradníky“, žádné „substituční odměny“, nepolevit, ale prožít si půst se vším všudy a vědomě, tedy i s nevyhnutelným utrpením. [1, 18]

Dobrá zpráva však je, že po čtrnácti dnech se stavy obvykle lepší, a kvalita života (nejen) závislého člověka stoupá. Samozřejmě pokud abstinujete od dlouhodobého užívání silných drog, mohou být čtyři týdny nedostačující. Rekalibrace také probíhá rychleji u mladších lidí než u starších, neboť jejich mozky vykazují vyšší plasticitu.

Jedno je však jisté. Pro navrácení do normálu je nezbytné si na chvíli odpírat. Odměnou vám nebude nic menšího než návrat barev a radosti zpět do vašeho života.

Možná jste si někdy vyzkoušeli "detox" od sociálních sítí...

Pár dní máte nutkání si aplikaci znovu nainstalovat nebo se podívat, co je nového, jestli vám náhodou něco neuniklo.

Pokud se ale překonáte a nějaký čas vydržíte, začnete se cítit skvěle. Vůbec vám nebude chybět čas strávený na sítích, které jsou mimochodem velmi pečlivě vymyšleny, aby cílily na dopaminovou dráhu odměny, a my se od nich nemohli odtrhnout.

Ať již je to TikTok, Instagram nebo nějaká jiná novinka (na to nejsme úplně odborníci), všechny tyto aplikace fungují na bázi spajkování dopaminu, aby jako pavoučci pomocí svých srdíček lapili do sítě co nejvíce lidí.

Výzva

Nechte tělo navrátit se do homeostázy, na zdravou základní hladinu dopaminu. Dejte si třicetidenní dopaminový detox od jednoho nebo více stimulantů, nad nimiž víte, že ztrácíte kontrolu.

8. technika: Kofein a dopamin

Kofein také stimuluje vyplavení dopaminu, ale například oproti cigaretám opravdu malinko. Je pro nás v této části článku zajímavý z úplně jiného důvodu.

V jedné studii se ukázalo, že kofein zvyšuje dostupnost receptorů, na které se dopamin váže. [5] Takže pokud vám v těle poletuje hodně veselých dopaminových molekul, protože jste třeba zrovna snědli kus čokolády, více z nich dostane šanci usadit se na receptor a zalít vás blahem.

Názorný příklad: Milujete jízdu na kole. Dáte si kávu a hurá na vyjížďku. Tělo vyplaví dopamin nad základní hladinu, protože se právě věnujete činnosti, kterou máte rádi (a která je navíc zdravá a celkem bolí). Kofein z kávy způsobí, že potěšení z jízdy pro vás bude ještě silnější, protože vyplavený dopamin bude mít k dispozici více receptorů, na které se může navázat.

Znovu ale upozorňujeme, že naše zásoby dopaminu předpřipraveného ve vezikulech si můžeme dočasně vyčerpat nebo podstatně snížit, takže bychom to nikdy neměli s dopaminovými stimulanty přehánět, pokud se chceme cítit dobře.

Rádi bychom na tomto místě vyzdvihli argentinskou specialitku – maté. Nejen že je maté dobrý zdroj kofeinu bohatý na antioxidanty, zlepšuje hodnoty krevního cukru a napomáhá spalování tuků (podporuje tvorbu „GLP-1“ – glukagonu podobnému peptidu 1), ale pro účely tohoto článku je zásadnější jeho možný protektivní účinek na dopaminergní neurony. [10]

Výzva

Zkuste maté a uvidíte 😀

9. technika: Vyhněte se ostrému světlu v průběhu noci

Vědci Samer Hattar a David Berson zabývající se mj. zrakem a cirkadiánním rytmem (který jsme vysvětlili v článku „Boj za lepší spánek (1. část): Porozumějte spánku“) ve svých studiích zjistili, že přímé vystavení se světlu v průběhu noci snižuje hladinu dopaminu nejen v daném momentu (což by nebylo až tak hrozné, v noci je motivace potřeba většinou jen ve zkouškovém období), ale až několik dní poté! Nočním svícením tedy můžeme významně ovlivnit naše celkové rozpoložení aniž bychom o tom třeba věděli. [7, 8, 9, 14]

Pokuste se vyvarovat hlavně zářivkám a stropním světlům, které úhlem i spektrem světla prakticky napodobují poledne. Jestli vám některé spotřebiče vyzařují studené světlo i v noci (u nás displej na mikrovlnce), dají se koupit oranžové nebo červené samolepicí folie, kterými zdroj světla jednoduše přelepíte.

Dalším tlumičem dopaminergních drah je melatonin (proslavil se pod pseudonymem „hormon spánku“, resp. usínání), ale to dá rozum, když nás chce uložit do postele, ne stimulovat k akci. Jeho účinky na tělo jdou však mnohem dál (má vliv mj. i na naše pohlavní orgány). I z tohoto důvodu bychom měli omezit jeho suplementaci, která se v dnešní době stala velmi populární. Přece jenom, je to hormon…

Mnoho vědců, včetně Andrewa Hubermana či Matthewa Walkera, autora bestselleru „Proč spíme“, jej nedoporučuje pravidelně užívat pro zlepšení spánku a usínání, ale spíše jako pomocníka při boji s „jet lagem“, tedy když přiletíme do jiného časového pásma a potřebujeme se mu co nejrychleji přizpůsobit.

Výzva

Vyvarujte se ostrému světlu v noci, a to hlavně zářivkám a stropním světlům. Pokud si potřebujete posvítit, využijte lampičku nebo jiné slabé, ideálně oranžové nebo červené světýlko. Víte co, prostě si pořiďte petrolejku nebo pochodeň.

Také to nepřehánějte se suplementací melatoninu.

10. technika: Vystavte se chladu

Otužování je další zajímavý nástroj pro intenzivní a rychlou vzpruhu našeho odměňovacího systému prostřednictvím… bolesti.

V rámci často citované studie (kterou mimochodem spáchali čeští vědci na Karlově univerzitě již v roce 2000 [4]) se dobrovolníci na hodinu po krk ponořili do vody o různých teplotách, z nichž nejstudenější měla 14 stupňů. Vědci jim měřili katecholaminy (noradrenalin, adrenalin a dopamin) v krevní plazmě a zjistili, že koncentrace noradrenalinu vzrostla o 530 %, a dopaminu o 250 %! To je zvýšení srovnatelné s účinkem kokainu, jak jsme popsali v kapitole o typických stimulantech dopaminu.

Zajímavé však je, že u dobrovolníků nedošlo k rychlému výkyvu a propadu, který zažíváme například po spořádání sušenky. Hladina dopaminu, a tím i bdělost, energie a nadšení jim zůstala zvýšená i několik hodin poté, co z vody vylezli!

Pokud jste si někdy zažili poctivou otužovačku na vlastní kůži, výsledek studie vás jistě moc nepřekvapil. Člověk po ní mívá více energie, dobrou náladu, někdy až euforii dost dlouho na to, aby ji zvládl využít na další užitečné činnosti, tvorbu hodnot a tak. Tělo se prostě raduje, že stresor je pryč, a ono stále žije.

Jak moc studenou vodu potřebujete?

Teplota vody pro vás musí být dostatečnou výzvou. Musí to alespoň trochu bolet. Musíte se alespoň trochu přemáhat.

Hranici nekomfortu máme každý posazenou jinde podle toho, jak jsme na chlad zvyklí, v jakém jsme rozpoložení, zdali je ráno nebo večer, v jaké fázi cyklu (u žen) se nacházíme atd., takže se řiďte vlastním subjektivním pocitem.

Pokud s vámi voda nic nedělá, koncentrace adrenalinu, noradrenalinu, a tedy ani dopaminu (adrenalin a noradrenalin jsou prekurzory dopaminu), se příliš nezvýší. Studená voda bude stále mít pozitivní dopad např. na váš metabolismus, prokrvení nebo na snížení zánětu, ale výše popsané účinky na motivaci a energii spíše nepocítíte.

Výzva

Pokud se vám sem tam hodí dlouhotrvající dávka dopaminu a energie, zařaďte do vašeho režimu otužování. Stačí ve sprše otočit kohoutek na modrou stranu tak, abyste měli nutkání si zakřičet nebo utéct, a chvíli to vydržte 🙂

Jediná denní doba, kdy otužování není příliš vhodné, je večer. Ideální je ráno a první část dne.

11. technika: Dbejte více na PROCES NEŽ na VÝSLEDEK

Něco vám nejde? Nejste leví. Prostě to zatím neumíte. Zatím neumíte mluvit na veřejnosti, zatím se nedotknete špiček u nohou, zatím neumíte naslouchat druhým, aniž byste si v hlavě přehrávali své vlastní historky. Přestože jsme se nenarodili se stejnými predispozicemi, každý se můžeme svobodně rozhodnout začít pracovat na nějaké dovednosti, a možná v ní časem budeme dokonce vynikat. To je podstata growth mindsetu (myšlení k růstu).

Proces je důležitější než výsledek. A pokud se naučíme zapojovat odměňovací dráhy v průběhu procesu samotného (takže samotný proces pro nás bude zdrojem potěšení, alespoň většinou), máme víceméně vyhráno na celý život. Protože celý život je proces!

Výzva

- Nestimulujte vyplavení dopaminu před činností, kterou se chcete naučit mít rádi (třeba vynechte energetický nápoj před posilovnou).

- Nestimulujte vyplavení dopaminu po dokončení činnosti, kterou se chcete naučit mít rádi (takže si neslibujte například čokoládu po naučení se otázky ke zkoušce, nebo alespoň ne pokaždé). Mozek by se spoléhal na odměnu, a samotný proces by pro vás znamenal stále větší a větší utrpení. Tím, že dopamin ovlivňuje také vnímání času, vám navíc budou minuty a hodiny do odměny zdánlivě ubíhat pomaleji. Snadno se pak na tuto činnost vykašlete.

- Místo toho se naučte mít rádi proces, a tím vyplavovat dopamin v průběhu dané činnosti. V tom máte velkou svobodu, protože vy sami se můžete rozhodnout, co vám bude vyplavovat dopamin. Pokud se přesvědčíte, že běh je pro vás velmi prospěšný, a budete si s každým zalapáním po dechu připomínat, jak dobrou věc pro své budoucí já právě děláte, tělo se postupně naučí při běhu vyplavovat dopamin. Skutečně ho začnete mít rádi. [11]

Proces bolí. Těžká práce je těžká. S každou překonanou překážkou však roste i sebedůvěra a barevnost osobnosti. Když strach, odpor nebo závislost pokoříte, budete mít stokrát větší radost a úplně jiný, lepší život, než když jim přenecháte žezlo. Pojďte si ho vzít zpět!

Závěr

Po přečtení tohoto článku máte k ruce další mocný nástroj. Znalosti o fungování dopaminu – molekuly motivace, díky kterým již nikdy nebudete přemýšlet nad svým rozpoložením stejně, a které se mohou stát silným spojencem na vaší cestě za zdravými návyky, vysněným životním stylem a k celkové spokojenosti.

Již víte, že skutečně můžete ovlivnit vaši energii, motivaci a chuť se o něco snažit. Když tuto chuť budete někdy postrádat (a že se to stává), možná zapátráte v paměti a zjistíte, že svépomocí zvládnete dát dohromady příčinu. Třeba jen potřebujete pauzu od všech možných dopaminových stimulantů, překonat nějakou výzvu, neustále si vnitřně nenadávat, anebo vyzkoušet další techniky, které jsme vám v tomto článku představili. Všechny stejně vychází jen z návratu k tomu, co je pro člověka nejpřirozenější.

Teoretické znalosti jsou důležité, ale nestačí. Bez cvičení svaly nerostou, bez učení těžko ovládnete cizí jazyk. Udělejte každý den alespoň drobný krůček směrem za vaším cílem, anebo drobnou pozitivní věc sami pro sebe, jakkoliv malicherná se může na první pohled zdát. Nejen že se tyto maličkosti nasčítají a ve výsledku vytvoří něco velkého, ale také tím vyjadřujete úctu sobě samým, člověku, kterým v hloubi duše jste.

Přejeme vám hodně štěstí, ale i vytrvalosti, konzistentnosti a trpělivosti na vaší cestě.

Zdenka & Honza

Ahoj, vítáme vás na stránkách, které jsme založili pro nás a všechny nadšence, kteří chtějí aktivně tvořit („modelovat“) svou vlastní cestu. Optimalizovat své zdraví, mysl přepnout na growth mindset a žít život tak, aby se sebou byli spokojení. Již několik let se vzděláváme v oblasti osobního rozvoje, psychologie, filozofie a aktuálních vědeckých novinek ze světa udržitelného a komplexního přístupu k fitness a stravě: jak mít zdravé funkční tělo do vysokého věku. Snažíme se dávat hodnotu do všeho, co děláme. Baví nás to.

zdroje

Knihy:

[1] Anna Lembke: Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence (2021)

[2] Daniel Z. Lieberman, Michael E. Long: The Molecule of More: How a Single Chemical in Your Brain Drives Love, Sex, and Creativity―and Will Determine the Fate of the Human Race (2018)

Studie:

[3] Schultz [2016]: Dopamine reward prediction error coding

[4] P. Šrámek, M. Šimečková, L. Janský, J. Šavlíková & S. Vybíral [2000]: Human physiological responses to immersion into water of different temperatures

[5] Volkow et al [2015]: Caffeine increases striatal dopamine D₂/D₃ receptor availability in the human brain

[6] Zhou, Palmiter [1995]: Dopamine-deficient mice are severely hypoactive, adipsic, and aphagic

[7] Romeo, Viaggi et al [2013]: Bright light exposure reduces TH-positive dopamine neurons: implications of light pollution in Parkinson’s disease epidemiology

[8] Ospri, Prusky, Hattar [2017]: Mood, the Circadian System, and Melanopsin Retinal Ganglion Cells

[9] Monteggia, Kavalali [2012]: Depression brought to light

[10] Bernardi, Ballestero et al [2019] Yerba mate (Ilex paraguariensis) favors survival and growth of dopaminergic neurons in culture

Přednášky a podcasty:

[11] How to Increase Motivation & Drive | Huberman Lab Podcast #12

[12] Dr. Anna Lembke: Understanding & Treating Addiction | Huberman Lab Podcast #33