Boj za lepší spánek (1. část): Porozumějte spánku
15 minut čtení
Vědci objevili revoluční lék, díky kterému budete žít déle, zlepší se vám paměť, kreativita, a ještě navíc budete atraktivnější. Tento lék vám pomůže docílit štíhlé postavy bez šílených chutí na nezdravé jídlo. Ochrání vás před rakovinou a demencí. Pomůže vám bojovat s nachlazeními a chřipkou. Také sníží riziko výskytu infarktu, mrtvice a cukrovky. Budete se cítit šťastnější. Depresím a úzkostem dáte sbohem. Máte zájem?
Co se v článku dozvíte?
Spánek je naprostým základem pro naše fungování. Bez něj je každý studijní plán, profesionálně sestavený tréninkový plán a jídelníček na míru efektivní asi jako dopis Ježíškovi. Bez kvalitního spánku se vám těžko bude vytvářet život, jaký si přejete.
Bohužel ne každý si uvědomuje, jak je pro naše tělo zásadní. Je jedním z nejvíce podceňovaných pilířů zdraví, přestože se od něj odvíjí celý náš zdravotní stav, schopnost učit se a vytvářet si souvislosti, regenerace, vzhled, psychická pohoda a prostě celková kvalita života.
Naše kultura mívá zvláštní tendenci vyvolávat v lidech pocity viny za to, že se chtějí kvalitně vyspat. Obdivuje workoholiky, kteří pracují do noci a vystačí si se čtyřmi hodinami spánku, nebo studenty, kteří ve zkouškovém období téměř nespí. Jak pošetilé. Nebo moderněji řečeno – jaká blbost. Lépe uděláte, když se vyspíte do růžova.
Spánkem nezabíjíte čas na úkor produktivity. Právě naopak.
Zapamatujte si: To, jak odpočatě se budete cítit zítra ráno, ovlivňujete již tím, co děláte dnes.
Co definuje kvalitní spánek?
Že spíte dlouho ještě neznamená, že je váš spánek plnohodnotný a že z něho takzvaně ždímáte maximum. Známý spánkový vědec a autor populární knihy „Proč spíme“, Matthew Walker, definuje kvalitní spánek ve čtyřech základních pilířích.
4 pilíře kvalitního spánku podle Matthewa:
-
- Hloubka/kvalita.
- Délka.
- Kontinuita.
- Pravidelnost.
Pokud se ochudíte byť i o jeden z těchto pilířů, tělo vám to dá druhý den nemilosrdně najevo.
Hloubka/kvalita
Hloubka spánku je definovaná jeho elektrickou kvalitou, která záleží na převažujících mozkových vlnách. Například ve fázi spánku známé jako „hluboký spánek“ mozek produkuje pomalé delta vlny. O převažujících mozkových vlnách v dalších fázích spánku píšeme v kapitole „Fáze spánku“.
Můžete tedy zažít 8hodinovou spánkovou jízdu, pokud však nedosáhne správné elektrické kvality, nebudete se cítit odpočatí.
Délka spánku
Potřebná délka spánku se může lišit klidně každý den. Záleží na vašem psychickém stavu, fyzické aktivitě přes den nebo dokonce na fázi menstruačního cyklu (u žen) a podobně, takže vám tu nebudeme vnucovat nějaké konkrétní číslo.
Jestliže však propočítáme průměrné délky jednotlivých fází spánku s tím, že chceme tělu dopřát prostor na to, aby si prošlo všemi potřebnými procesy, vyjde nám, že ideální časové rozmezí se pohybuje mezi 7–9 hodinami.
Pod sedm hodin zkrátka nechoďte, pokud nevyhnutelně nemusíte – tělo ani mozek se nestihne dostatečně zregenerovat.
Kontinuita
Pokud si dopřejete 8 hodin spánku, ale často se v noci budíte, ať už z důvodu konzumace alkoholu před spaním nebo jakéhokoliv jiného důvodu, asi je vám jasné, že se vám opět nedostane plnohodnotného odpočinku.
Noční buzení je hodně frustrující – přesněji řečeno – eeehhggrr! Naštěstí můžeme správnými návyky podstatně snížit šanci, že nás bude často obtěžovat.
Pravidelnost
Už podle názvu tohoto pilíře asi tušíte, že napovídá, abychom každý den chodili spát a vstávali vstávali přibližně ve stejnou dobu (ano, i přes víkend). A má to svůj dobrý důvod.
Pravidelností si efektivně nastavíme cirkadiánní rytmus a naučíme tělo vstávat nejzdravějším možným způsobem: bez budíku. Některé budíky dokážou zadělat na lehký infarkt.
Následky jedné probdělé noci
Naším cílem vás není strašit, ale edukovat a informovat. Jestliže vás to vyděsí – možná je to tak dobře. Skromně se snažíme vybavit vaše budoucí já silnými argumenty proti každému, kdo se vám bude snažit namluvit, že byste měli spát méně než 7 hodin (a to může být i vaše budoucí já). Prostě chceme, abyste měli zažité, že spát je zdravé a že by spánek měl být vaší prioritou.
Co se s námi tedy stane:
Již po jedné probdělé noci se tělo dostává do stavu inzulinové rezistence podobné cukrovce 2. typu a zapříčiňuje tak, že je tělo náchylnější k ukládání tuků (více v článku 10 tipů, jak se stát mašinou spalující tuky).
Rozhází se nám hormony související s hladem a sytostí (ghrelin a leptin), takže se cítíme hladovější a máme tendenci sáhnout po něčem nezdravém, abychom nedostatek energie dohnali jídlem.
Hladina stresového hormonu kortizolu bude zvýšená.
Jsme náchylnější k úzkostným stavům a emocionální nevyrovnanosti. Jak příjemní dokážeme být, když se špatně vyspíme, všichni tušíme.
Jedna ze studií srovnala skeny mozkové aktivity vyspaných a nevyspaných zdravých jedinců – přičemž u nevyspaných zaznamenala zvýšenou aktivitou amygdaly. To je taková ta stará část mozku, kterou měli i dinosauři – a která v nás vyvolává reakce na stres ve formě „fight or flight“ neboli boj či útěk, a neovládáme ji vůlí. [1]
Utrpí naše bystrost, brysknost, vtipnost, pozornost a rychlost reakce. Mozek totiž neměl možnost projít klasickou spánkovou nervovou obnovou, procesem ukládání informací do dlouhodobé paměti, spojováním informací, čistěním od toxinů prostřednictvím glymfatického systému a podobně.
Dlouhodobý chronický nedostatek kvalitního spánku (méně než 6 hodin denně) nám může zadělat na spoustu nemalých zdravotních problémů, jako například selhání imunitního systému, nemoci srdce, rakovinu, obezitu a další. [2]
Shrnutí: Ano, nedostatek spánku vám může přidat stres, ale příliš se tím nestresujte. Život, děti nebo práce si někdy diktují podmínky podle sebe – a ostatně svět bude točit dál, i když nebudeme vždy precizní. Ale když to jde, měli bychom na sebe dbát.
Kvalitní spánek naopak:
- Posiluje náš imunitní systém.
- Udržuje správnou rovnováhu hormonů.
- Udržuje naše chutě na uzdě.
- Podporuje zdravý metabolismus.
- Zvyšuje fyzickou energii.
- Podporuje správné fungování mozku.
Co nám určuje, že je čas jít spát?
Existují dva faktory, které nám signalizují, že je čas ulehnout ke spánku.
- Ten první je řízen tzv. cirkadiánními hodinami v suprachiasmatickém jádru uvnitř našeho mozku. [3] Denní a noční rytmy způsobují pocity bdělosti nebo ospalosti v průběhu dne.
- Druhý faktor je spánkový tlak, který se v průběhu dne zvyšuje. Vzniká hromaděním chemické látky zvané adenosin v našem mozku. Čím déle jsme vzhůru, tím více adenosinu se v mozku nakumuluje, a tím více se nám chce spát. Po překročení určité hladiny dostáváme signál, že je čas ulehnout do postele. [4]
Kombinace těchto dvou faktorů určuje naše denní a noční cykly, jak se v průběhu dne cítíme bděle, a večer naopak ospalí.
Cirkadiánní rytmus
Každé živé stvoření na této planetě včetně nás má v sobě tzv. „vnitřní hodiny“.
„Tělo obsahuje tisíce či více odlišných hodin, které pečlivě koordinují funkci tkání – každý orgán v těle má svou časovou organizaci a je sám „hodinami“, přesto má ale mozek tu nejdůležitější úlohu – je schopen synchronizovat celé tělo k jednomu času.“ [3]
Zjednodušeně řečeno: tyto hodinky v mozku řídí denní cirkadiánní rytmus každému orgánu v našem těle.
Cirkadiánní rytmus je seřizován zejména světlem a trvá přibližně 24 hodin (circa = přibližně, diam = den)
Důvodem, proč většina živých tvorů přijala tento čas, je synchronizace vnitřních činností (např. tělesné teploty) i vnějších činností (např. konzumace jídla) s rotací planety Země kolem osy, jejíž následkem jsou pravidelné fáze světla a tmy, dne a noci.
Zapamatujte si: Světlo není jediným faktorem, který naše vnitřní hodiny seřizuje. Mozek využívá další vnější podněty, pokud se spolehlivě opakují. Jimi mohou být například kolísání teploty, jídlo, cvičení, či dokonce pravidelné sociální interakce. [7]
Kde máme vnitřní hodiny?
Jedná se o mozkovou strukturu (shluk neuronů) v hypothalamu, nazvanou suprachiasmatické jádro. Je umístěno těsně za optickým nervem a je přímou drahou spojeno se sítnicí, díky čemuž přijímá informace o světelných změnách v prostředí. [5]
Co vnitřní hodiny ovlivňují?
Pomáhají určovat, kdy máme být bdělí a kdy jít spát. Cirkadiánní rytmus však není důležitý pouze pro spánek. V podstatě řídí chod celého těla v průběhu 24 hodin. Čas k jídlu, náladu a emoce, tělesnou teplotu, metabolický stav, vylučování potřebných hormonů a mnoho dalšího. [6]
Co se děje V TĚLE v průběhu 24hod. cyklu spánku a bdění?
Aby nám všechny tipy na zlepšení spánku (které se dozvíte v dalším článku 18 tipů, jak lépe spát) dávaly smysl, je vhodné alespoň trochu porozumět, co se v těle v průběhu 24hod. cyklu spánku a bdění vůbec děje, a jak naše těla reagují na faktory, jako je východ a západ slunce, načasování jídla, cvičení, sex a další.
Ráno a dopoledne
Okolo 6. hodiny ranní (může záležet na našem „chronotypu“, vysvětleno později v článku) se zvyšuje hladina kortizolu, což způsobuje mimo jiné:
- Probuzení,
- Zvýšení srdečního tepu,
- Přijímání glukózy mozkem,
- Další procesy.
Všechny tyto tělesné aktivity vedou k vyššímu okysličení, vyživení a prokrvení svalů, mozku a dalších tkání.
Uvnitř očí a kožních buněk jsou fotoreceptory – nervové buňky citlivé na světlo – které přemění světlo na elektrické signály, a spustí budící aktivitu. [7]
Ranní procházka na denním světle je ideálním způsobem, jak začít den, abychom byli „seřízeni“ v souladu s naším cirkadiánním rytmem. Abychom se cítili v průběhu dne plní energie a večer ospalí, přesně tak, jak to má být.
Modré spektrum světla ze slunečního záření totiž:
-
- Interaguje s fotoreceptory a tělo dostává signál, že je ráno. Nastartuje se náš cirkadiánní rytmus, zlepší se bdělost a nálada.
- Umožní maximalizovat efekty ranního kortizolu na naše tělo. Tím zároveň způsobíme, že večer jeho hladina dříve klesá, což nám pomůže snadněji usnout.
- Potlačí produkci spánkového hormonu melatoninu, který nás činí ospalými.
Od času vstávání (což záleží na našem „chronotypu“) přibližně do 11. hodiny je hladina pohlavního hormonu testosteronu na maximu.
Ranní sex proto:
-
- Může dopomoct k seřízení cirkadiánního rytmu a tím vám usnadní i večerní usínání.
- Může podpořit vylučování testosteronu v průběhu dne a zajistit hormonální rovnováhu. [7]
odpoledne a večer
Kolem 14:30 je svalová koordinace a reakční čas na vrcholu.
Kolem 17:30 dochází k nejvyšší kardiovaskulární účinnosti, tělesná teplota se zvyšuje, dochází k syntéze bílkovin a tělo dosahuje maximální kapacity regenerace. Všechny tyto faktory činí toto časové období (cca 14:30–17:30) ideální pro intenzivní trénink. [7]
Pro dosažení maximální kvality spánku je však důležité trénink ukončit alespoň tři hodiny před spaním.
Při západu slunce máme nejvyšší tělesnou teplotu.
Od západu slunce až po ulehnutí do postele by tělo mělo vyplavovat hormon leptin (navozuje pocit sytosti), který má za úkol brát ve spánku energii z tělesného tuku, abychom v noci netrpěli hladem. Aby jej tělo uvolnilo v dostatečné míře, je pro nás lepší se vyhnout pozdním večeřím s vysokou energetickou hodnotou.
Kolem 22. hodiny (záleží na světle), tělo začíná vyplavovat ještě více spánkového hormonu melatoninu a činí nás unavenějšími. Měli bychom se vyhnout činnostem, které jeho sekreci zpomalují. Více se dočtete se v druhé části článku 18 tipů, jak lépe spát.
Největší nepřátelé melatoninu:
- Umělé modré světlo z LED elektronických zařízení.
- Málo světla v průběhu dne a příliš mnoho světla ve večerních hodinách.
- Kofein v odpoledních hodinách.
- Alkohol těsně před spaním.
- Stres. [4]
Kolem 23. hodiny se naše gastrointestinální aktivita zpomalí, abychom nepotřebovali kakat až do rána, a také aby mohla proběhnout regenerace trávicího systému. Když se tedy pozdě večer najíme, tělo se s potravou nedokáže efektivně vypořádat. [7]
v průběhu spánku
Ve spánku je aktivní náš glymfatický systém, který čistí mozek od „odpadních látek“ a toxinů.
Okolo půlnoci se zmobilizuje výše zmíněný leptin, který vstoupí do hypothalamu a uvolní naše tukové zásoby, abychom neumřeli hladem.
Mezi 2. a 6. ranní naše tělesná teplota klesne na minimum, což umožní tělu opravovat nervy a podporovat jejich růst, ztlumit zánět a zvýšit množství T-lymfocytů (bílých krvinek – zabijáckých buněk imunitního systému). [7]
No a pak nás zase k ránu vzbudí kortizol a fotoreceptory, které reagují na světlo.
nucené buzení aneb co s námi dělá budík
Nucené buzení je specialitka nás – lidí. Zvířata obvykle nepřerušují svůj spánek dříve, než jsou dostatečně vyspaná.
Zkuste pozorovat svůj fyziologický stav poté, co jste byli hrubě vzbuzeni budíkem a poté, co jste se probudili přirozeně.
Umělé probuzení takovým poplachem způsobí výkyv krevního tlaku, zrychlení tepu… zkrátka tělo se připravuje reagovat na potencionální nebezpečí. Co kdyby ten budík přeci jenom byl hladový medvěd, zloděj nebo jiný nevítaný host. Vyplaví se nám kortizol a adrenalin a hodí nás do stavu „fight or flight“ neboli „boj či útěk“. [4]
Takže srdíčko dostává celkem zabrat. Podle Matthewa tkví hlavní nebezpečí v tom, že mnozí z nás opakovaně klikáme na tlačítko „odložit budík“. Pospíme si déle, a tím pádem tento šok dobrovolně podstupujeme hned několikrát.
Pokud postup opakujeme pět dní v týdnu po celý rok a takto pokračujeme, v průběhu života našemu srdci a nervovému systému zbytečně přitěžujeme.
Řešení: Dbejte na pravidelnost, a to i o víkendu, abyste byli schopni každý den vstát dříve, než na vás budík spustí svoje řinčení nebo vámi zvolenou melodii, kterou nyní už jistě nenávidíte.
fáze spánku
Normální spánek se skládá ze čtyř fází, které se opakují po celou noc.
Každá fáze spánku je důležitá a tělo v ní prochází určitými procesy obnovy. Aby prošlo všemi těmito fázemi, potřebuje nejméně 90 minut. Poté se tento cyklus opakuje 4–5krát za noc, což činí z doporučené doby spánku přibližně 7-9 hodin.
Na základě mozkových vln rozlišujeme dvě základní fáze spánku: [7]
1) REM fáze neboli rapid eye movement (rychlé pohyby očí).
2) NREM fáze neboli non-rapid eye movement, která se dále člení na 3 stádia.
N1
Je první a zároveň nejlehčí fází spánku, přechodným obdobím mezi spánkem a bdělostí. Představuje asi 4–5 % celkové délky spánku.
Převládající mozkové vlny: Alfa („vlny kreativity“) [7]
N2
Během této fáze pomalu odplouváte do bezvědomí, dochází k uvolnění svalů a přestáváte vnímat okolní svět.
Představuje nejdelší úsek z celého nočního spánku, téměř 45–50 % jeho celkové délky. Tato fáze je sjednocenější, dechové vzorce a srdeční frekvence se začnou zpomalovat a stejně jako fáze N1 se jedná o tzv. „lehký spánek“. [7]
Převládající mozkové vlny: Theta
N3
Ve fázi N3, která je běžně známá jako „hluboký spánek“, naše tělo a mozek procházejí obnovou. Povědomí o našem okolí klesá ještě více, takže nevnímáme zvuky ani další externí podněty. Dechová frekvence, teplota mozku, krevní tlak a nervová aktivita dosáhnou nejnižší úrovně. Hluboký spánek představuje 15–20 % z celkové délky spánku.
Zajímavé je, že právě v hlubokém spánku můžeme mluvit ze spaní, být náměsíční nebo zažít noční můry. Nejživější sny však zůstávají výhradou REM fáze spánku. [7]
Převládající mozkové vlny: Delta
REM fáze
Ve REM fázi spánku jsou naše části mozku nejaktivnější. Matthew dokonce zjistil, že je místy je mozek v této fázi dokonce aktivnější než v bdělém stavu, a my můžeme zažívat sny plné akce, zápletek, otázek a odpovědí, pocitů, dějů a rozmanitých obrazů. [8] Naše svaly jsou naopak ochromeny, abychom se náhodou nepokusili tyto sny ve spánku uskutečnit.
Během noci se při zdravém spánku REM fáze typicky 4–5krát zopakuje a zaujímá přibližně 20–25 % z jeho celkové doby. [7]
Převládající mozkové vlny: Kombinace Alfa a Beta
REM fáze spánku a duševní zdraví?
REM fáze je velmi důležitá pro naše duševní zdraví. Pomáhá nám dostat se do emocionální rovnováhy a zmírňuje tak dopad bolestivých událostí. Psychoanalytici dokonce považují sny za náhled do našeho nevědomí, aneb „když ego spí, duše promlouvá“. Ale do toho bychom se zde raději nepouštěli.
Abychom odcitovali Matthewův pohled na REM fázi a psychické zdraví:
„Říká se, že čas všechno zahojí. Není to čas, který hojí rány. Je to čas strávený v REM fázi spánku, který je hojí!„ [9]
REM fáze spánku a učení?
Je také velmi důležitá pro učení. Bylo zjištěno, že v REM fázi dochází ke kreativnímu spojování nově naučených informací s předchozími znalostmi a zkušenostmi. Z toho plyne známé rčení: „Ráno moudřejší večera“. Může se totiž stát, že po probuzení získáme řešení večerního, zdánlivě neřešitelného, problému. [9]
REM fáze spánku a kreativita?
Zajímavý poznatek: Matthew v rozhovoru s vědkyní Rhondou Patrick uvedl, že mozek provádí v REM fázi doslova alchymii s našimi vzpomínkami a zkušenostmi.
Představte si vyhledávač Google. Nově vzniklou vzpomínku mozek porovná se staršími informacemi a zkušenostmi, a může ji spojit s informací, která se schovává až někde na 20. straně vyhledávače, kam bychom se vědomě rozhodně nepokoušeli proklikat. Ve spánku si tedy můžeme vytvořit velmi kreativní, mnohdy až bizarní, asociace a vhledy. [9]
Takže papír a tužku k posteli, dámy a pánové. Zapisujte si, co váš geniální mozek v noci vyplodí.
Největší zabijáci REM spánku?
Alkohol, marihuana (THC) a jiná sedativa (prášky na spaní), příliš přetopená místnost, nikotin. [10]
závěr
V tomto článku jste se dozvěděli potřebnou teorii, díky které vytěžíte maximum z ultimátních tipů na zlepšení spánku, které se dočtete v dalším článku 18 tipů, jak lépe spát.
Po přečtení již víte, jak vlastně vypadá kvalitní spánek, a že není definovaný pouze jeho délkou. Dozvěděli jste se, co způsobuje ospalost, a jak ji večer podpořit a ráno naopak zničit.
Porozuměli jste, jak funguje cyklus spánku a bdění, a dokážete proto zodpovědět na otázku, proč není vhodné jíst před spaním nebo koukat do mobilu, a jak může například ranní sex podpořit seřízení cirkadiánního rytmu.
Už víte, že v REM fázi spánku můžete přijít s geniálním vhledem nebo nástřelem textu do vašeho budoucího bestselleru, a proto je fajn ji nepotlačovat alkoholem, kouřením a všeobecně nezdravými spánkovými návyky.
Děkujeme za přečtení článku. Přejeme vám hlubokou, dostatečně dlouhou, ničím nerušenou noc a svěží ráno.
Zdenka & Honza
Ahoj, vítáme vás na stránkách, které jsme založili pro nás a všechny nadšence, kteří chtějí aktivně tvořit („modelovat“) svou vlastní cestu. Optimalizovat své zdraví, mysl přepnout na growth mindset a žít život tak, aby se sebou byli spokojení. Již několik let se vzděláváme v oblasti osobního rozvoje, psychologie, filozofie a aktuálních vědeckých novinek ze světa udržitelného a komplexního přístupu k fitness a stravě: jak mít zdravé funkční tělo do vysokého věku. Snažíme se dávat hodnotu do všeho, co děláme. Baví nás to.