10 tipů, jak se stát mašinou spalující tuky
Délka článku: …Není nutno přečíst na jeden zátah.
Zdraví je to pravé bohatství, ne zlato a stříbro.
Co se v článku dozvíte?
Tímto článkem vám chceme život zjednodušit, ne zkomplikovat. Zpříjemnit pobyt ve vašem těle a pomoci vám jej udržovat zdravé, funkční, a tím i atraktivní. Takže od nás nečekejte rady, jak si potřebujete zapisovat každou kalorii, kterou jste snědli. Také vás nebudeme nutit do běhání (nebo ještě lépe – do běhání na lačno), pokud ho vyloženě nesnášíte.
Bez překonávání se neobejdete nikdy, to vám přiznáme rovnou. Lidé se však často domnívají, že musí dělat různé psí kusy, nakoupit deset druhů doplňků stravy a trávit několik hodin týdně v posilovně, aby dosáhli požadovaných výsledků. Pak bohužel končí stejně rychle jako začali.
Jestliže jednoduše toužíte po zdravém a udržitelném životním stylu, který vám zajistí plno energie, zdravou psychiku a pěknou funkční postavu bez přebytečných tuků, zaměřte se na budování zdravých návyků. Základní návyky a další, „bonusové“ účinné strategie na zvýšení efektivity těla při spalování uloženého tělesného tuku jsme se pokusili stručně shrnout v tomto článku.
Pojďme na to.
Kdo je úhlavní nepřítel?
Není to lepek ani laktóza. Je to chronický zánět, který vzniká v těle, pokud se dlouhodobě stravujeme nezdravě, jsme neustále ve stresu a nehýbeme se.
Velké množství cukru, konzumace nevhodných prozánětlivých tuků, stresující životní styl, nedostatek kvalitního spánku a toxické prostředí… to všechno jsou faktory přispívající zánětu, který může způsobit, že se nás tukové zásoby budou držet zuby nehty. [1]
Níže uvedené tipy vám pomohou redukovat chronický zánět a posunout se na vyšší úroveň v cestě za zdravým, funkčním, a tím i atraktivnějším tělem.
1. SPALTE VÍCE TUKU: dobrými stravovacími návyky
Začneme nejvíce zřejmým tipem – dobrými stravovacími návyky. Jsme to, co jíme. Nebo spíše jsme to, co jsme snědli.
Samozřejmě nikdy nezhubneme, pokud budeme pravidelně přestřelovat energetický příjem (jíme až moc) a nevyvážíme ho dostatečným výdejem.
Stojíme si však za tím, že není kalorie jako kalorie. Na různé typy potravin a živin tělo reaguje úplně jinak. Snažte se proto co nejčastěji dávat tělu palivo, které víte, že je pro něj dobré. Díky kterému budete svěží, plní energie, mít hezkou pleť (a menší pneumatiku).
Ale to vám vše našeptá intuice. Avokádo nebo hrst ořechů může mít více kalorií než balíček chipsů. Je balíček chipsů lepší?
10 základních zásad:
-
- Konzumovat celé potraviny (vyhnout se průmyslově zpracovaným). Čím méně procesů musely potraviny podstoupit před tím, než se vám dostaly do rukou, tím lépe. Nekupovat potraviny obsahující složky, které nedokážete ani přečíst.
- Souvisí s prvním bodem: Naučit se vařit.
- Pít ze všech možných tekutin nejčastěji vodu, právě ona totiž tvoří kolem 60-75 % našeho fyzického těla (číslo se liší u žen a mužů).
- Zařazovat převážně potraviny rostlinného původu. Čím barevnější obsah vašeho talíře bude, tím lépe.
- Omezit glykemickou variabilitu (časté výkyvy hladiny krevního cukru), vyhnout se tedy častému svačení a nepřehánět to se sacharidy, pokud se nehýbete.
- Nebát se zdravých zdrojů tuků.
- Poctivě žvýkat a jíst vědomě, nikoliv kompulzivně.
- Nejíst hned po probuzení ani těsně před spaním.
- Používat selský rozum.
- Poslouchat své tělo.
Omezte sacharidy, pokud se příliš nehýbete
Sacharidy jsou ošemetné téma. Jestliže nosíte větší množství nadbytečných kil nebo jste po většinu dne nuceni sedět, věřte, že omezení sacharidů vám skutečně pomůže se jich relativně rychle zbavit.
Jsou totiž primárním zdrojem energie a jestliže jich má naše tělo neustále hedónisticky bohatě, nebude mít potřebu začít brát ze svých tukových zásob.
Pokud snížíte množství sacharidů, shodíte samozřejmě nejdříve trochu vody. To je však příjemná zpráva jak pro estetické hledisko (splasknete), tak pro zmírnění zánětu v těle. Za každý gram sacharidu, který zkonzumujeme a který zůstane v těle uchován ve formě glykogenu, zadržíme totiž přibližně mezi 2 až 4 gramy vody. [2, 3]
Omezením příjmu sacharidů získáte též stabilnější hladinu cukru v krvi, tím pádem máte menší výkyvy inzulinu, menší návaly únavy po jídle, a tím i menší návaly chutí na sladké.
Co má hladina glukózy v krvi společného s hubnutím?
Glukóza je jednoduchý cukr a slouží jako zdroj energie.
Navýšení hladiny glukózy v krvi dojde poté, co se najíme, a to nejen po konzumaci cukru či sacharidech obecně, ale i po náloži bílkovin, jelikož si je tělo umí v procesu glukoneogeneze přetvořit na glukózu.
Ke zvýšení hladiny krevního cukru může dojít i v důsledku stresu.
Vystřelí-li vám hladina krevního cukru příliš vysoko, tělo má dvě možnosti: cukr buď nastrká do svalů a jater, nebo je uloží jako zásobu energie do tukové tkáně. Pokud váš energetický výdej za celý den není dostatečně vysoký, aby byl krevní cukr přeměněn na potencionální energii ve svalech, přiberete tukovou tkáň. [1]
Jestliže však aktivně sportujete, nemusíte se kvalitních zdrojů sacharidů vůbec bát. Téma by si zasloužilo samostatný článek, zatím však můžeme zjednodušeně říct, že: „dostatečné množství sacharidů nám zajistí, že se bílkoviny nebudou tolik přetvářet na glukózu. Když jsou bílkoviny využívány jako zdroj energie, nejsou potom dostupné pro budování svalů, syntézu protilátek, podporu metabolismu a další úkoly“. [4]
Ještě jiná situace nastává, jste-li v ketóze, ale zde nebudeme zacházet do hloubky.
Keto jako jeden z nástrojů, jak hubnout bez pocitu hladu
Keto stravování určitě znáte, že? Pokud ne, stručně řečeno, snažíme se při něm omezit příjem sacharidů na minimum, maximálně na 30-50 gramů denně (primárně ze zeleniny, ořechů a semínek). Nepřeháníme to s příjmem bílkovin, naopak však značně zvýšíme příjem zdraví prospěšných tuků.
Může být účinným nástrojem k rychlejšímu odbourání tělesného tuku, protože vytváří příhodné „hormonální prostředí“ pro spalování zejména díky nízké hladině inzulinu (inzulin je anabolický hormon, inhibuje přeměnu energie z tuků na ATP a naopak signalizuje jeho ukládání). Může prospět lidem trpícím cukrovkou, vysokým krevním tlakem či některými autoimunitními onemocněními.
Nejsme zastánci toho, že by se keto stravování mělo držet dlouhodobě. Spíše by mělo být považováno za nástroj k tomu naučit tělo využívat i něco jiného než glukózu za svůj zdroj energie, a tedy za nástroj k lepší metabolické flexibilitě.
Doporučujeme jej však každému alespoň vyzkoušet a „z první ruky“ pozorovat účinky na stavbu těla, sportovní výkon, množství energie přes den i na soustředěnost. Jestliže se při keto stravování cítíte dobře, můžete jeho poctivou verzi zařadit párkrát do roka (lepší jsou zimní měsíce – tehdy ani naši předkové nejedli tolik sacharidů, když příroda neposkytovala čerstvé ovoce) nebo jej cyklovat.
Není žádoucí v něm setrvat delší dobu, než je nutné, jelikož ketóza je stav, který je z historického hlediska spjatý převážně s nedostatkem. Je to záložní systém těla, který mu umožňuje fungovat i v období hladu nebo velmi nízké dostupnosti jídla. Je to tedy stres pro tělo.
Dlouhodobé keto stravování může mít také mj. jiné negativní důsledky na trávení, a způsobit třeba potíže s vyprazdňováním či omezit rozmanitost naší střevní mikroflóry.
Pokud jste velmi štíhlí (zvláště ženy by se měly mít na pozoru), též pro vás striktní keto stravování nemusí být vhodné.
Pozor na nápoje, hlavně na ty „zdravé“
Nejjednodušeji vaši tukospalovačskou cestu mohou zmařit:
-
- Sladké limonády a minerálky.
- Ochucená (i rostlinná) mléka.
- Džusy, které jsou v podstatě samý cukr a vystřelí vaši hladinu inzulinu téměř okamžitě,
- Nápoje se sladidly, jež jsou velmi negativní pro náš střevní mikrobiom, a tím mohou bránit nejen snahám o hubnutí.
- Slazené kefíry a probiotické nápoje, které vypadají zdravě, ale bohužel mají stejně cukru jako Coca-Cola.
- Alkoholické nápoje.
Zdravé tuky pro zdravé buňky, hormonální nastavení, pocit sytosti i psychickou pohodu
2. SPALTE VÍCE TUKU: KVALITNÍM SPÁNKEM
Odložte práci nebo studium na ráno a zbytečně se nenuťte bdít celé noci. Pokud nemůžete usnout, začněte se zajímat o možnou příčinu tohoto stavu.
Dlouhodobý chronický nedostatek kvalitního spánku (méně než 6 hodin denně) může zadělat na spoustu zdravotních problémů. Již po jedné probdělé noci se tělo dostává do stavu inzulinové rezistence podobné cukrovce 2. typu a naše schopnost regulovat hladinu cukru v krvi je tedy výrazně zhoršena. Je náchylnější k ukládání tuků a rychleji stárne. [5]
Zvyšuje též produkci stresového hormonu kortizolu.
Váš spánek reguluje vaši chuť k jídlu. Trpíte-li jeho nedostatkem, hladina hormonu stimulující pocit hladu (ghrelin) bude zvýšená a hladina hormonu, který navozuje pocit sytosti (leptin), bude snížená. Máte nutkání jíst víc a víc a nejste uspokojeni. [6]
Takže nejen, že nedostatek spánku sníží schopnost metabolizovat glukózu, ale také může ovlivnit pevnou vůli při volbě jídla. Můžeme čelit nutkání dohnat nedostatek energie nějakou kalorickou bombičkou.
Rychlé občerstvení vysoké v cukrech a tucích vás však mohou ještě více „dorazit“. Dodají krátkodobý příliv energie, ale jak se říká: Lehce nabyl, lehce pozbyl. Inzulin vystřelí, aby pochytal poletující nálož cukru, kterou jsme spořádali, tím hladina cukru zase rychle klesne a my začneme zívat.
Tip: Místo toho se soustřeďte, abyste v takových situacích konzumovali potraviny s vysokým obsahem bílkovin, kvalitních tuků a nízkým glykemickým indexem. Příjem bílkovin též zvyšuje produkci hormonu orexinu, který hraje důležitou roli při udržení energetické rovnováhy (nebudete tak vyčerpaní). [1]
3. SPALTE VÍCE TUKU: CHYTRÝM ROZVRŽENÍM AKTIVITY PŘES DEN
Zapamatujte si: Klasický workout ráno nebo večer nemusí být pro hubnutí nezbytný, je volitelnou „třešničkou na dortu“. Lehká fyzická aktivita v průběhu celého dne však nezbytná je.
Na pozoru by se měli mít zejména lidé, kteří mají sedavé zaměstnání. Cvičení ráno před prací či večer po práci jim bohužel zpravidla nepostačí, aby vyvážili příjem energie ze snídaně, oběda, večeře a případných svačin.
Zkuste si představit, jak moc se v průběhu dne museli hýbat naši předkové, a jak se v porovnání s nimi hýbeme my. Naše těla nejsou stavěna na dobu sedavou. Nenechme se zdegenerovat.
Musíme si vědomě hledat každou příležitost k pohybu, ve jménu našeho zdraví, nejen kvůli spalování tuků.
Jak do zaneprázdněného dne naskládat co nejvíce pohybu?
-
- Využijte výhod tzv. „mikroworkoutů“: Například si po každé návštěvě toalety dejte 10–20 opakování vybraného cviku (dřepů, výpadů, kliků, dipů nebo cokoliv jiného, každý den se zaměřte na jinou partii), nebo vyběhněte schody. Za den se vám nasčítá nezanedbatelné množství, které pocítíte i na příbytku svalové hmoty.
- Choďte co nejvíce pěšky, vystupte třeba o zastávku dříve nebo nejezděte na nákupy autem. Téměř každý chytrý telefon umí měřit kroky, zkuste tedy kontrolovat, zda se vám daří plnit doporučených 10 tisíc kroků denně.
- Běžte se projít po obědě či večeři. V některých kulturách je taková procházka dokonce zažitá jako povinnost, a to z dobrého důvodu: nenáročná fyzická aktivita po jídle snižuje výkyv hladiny krevního cukru.
- Kdykoliv uvidíte výtah nebo eskalátor, dejte přednost starým dobrým schodům a udělejte si z toho zvyk, na který budete pyšní (a následkem toho budete pyšní i na své pozadí).
- Pokud máte možnost, pořiďte si nastavovací stůl, u kterého můžete střídavě sedět a stát.
- Nastavte si upozornění na chytrém telefonu nebo hodinkách, které vám každých 50 minut sezení připomene, že se máte protáhnout, projít, vyběhnout schody nebo jinak na minutku rozproudit krev.
- Bláznivě si zatančete na oblíbenou písničku (Trezor to jistí).
- Dojíždějte do práce nebo do školy na kole.
- Telefonujte ve stoje nebo za chůze.
- Zapojujte se do domácího úklidu.
- Hrajte si.
4. SPALTE VÍCE TUKU: SPRÁVNÝM NAČASOVÁNÍM, KDY BUDETE JÍST
Přerušovaný půst
Přerušovaný půst znamená, že jíme pouze v určitém časovém okně a po zbytek dne nejíme, ani nepijeme žádné kalorie. Povolena je voda a nápoje, které nebudou stimulovat produkci inzulinu, jako například černá káva, černý, zelený nebo bylinkový čaj bez cukru.
Může být velmi dobrým nástrojem, jak podpořit zdravé hubnutí a dát si do pořádku své trávení za předpokladu, že jídlo, které přijímáme ve vyhrazeném časovém okně, je kvalitní a nabité živinami.
Pokud zrovna nejíme, dáváme tělu prostor, aby začalo zpracovávat energii nastřádanou z předchozího jídla a tu, kterou si uchovalo na horší časy ve vlastních tukových zásobách.
Jak dlouho nejíst?
Každý den bychom se měli snažit vydržet minimálně 12 hodin nejíst (například se navečeřet v sedm večer a tím pádem snídat nejdříve v sedm ráno), což je číslo, které je dlouhodobě bez problému udržitelné.
Nejběžnějšími variantami půstu jsou 12-12, 14-10, 16-8, 18-6. Jedná se o relativně jednoduchý a účinný návyk, který můžeme praktikovat každý den.
Na pozoru se však musí mít (zejména) štíhlé a aktivní ženy, kterým by mohl půst delší než 16 hodin způsobit hormonální nerovnováhu. Pro ženy se tedy více doporučuje 14 hodin nejíst a jíst v 10hodinovém okně. [1]
Co se děje s energetickými zásobami, pokud se rozhodneme držet dobrovolnou „hladovku“?
Přerušovaný půst podporuje schopnost těla metabolizovat uložené zásoby tuků. Zvyšuje citlivost na inzulin, díky čemuž lépe reguluje hladinu krevního cukru. Pomáhá při regeneraci střev a trávení a má spoustu dalších benefitů podporující dlouhověkost, kterých můžeme dosáhnout již po pravidelných 16 hodinách půstu. [1]
V průběhu půstu též stoupá hladina růstového hormonu, který podporuje růst svalové hmoty a redukci tuku. [7]
Může spustit důležité opravné buněčné procesy, jako je například autofagie, viz článek: Jak posílit imunitu.
Dodržujte delší pauzy mezi jídly
Častým svačením či „zobáním“, udržujeme hladinu krevního cukru neustále zvýšenou a náš metabolismus tak pracuje na režim spalování cukru místo toho, aby tělo dostalo šanci začít brát energii z vlastních uložených tuků, a my se tak stali mašinou spalující tuky.
Ochuzujeme se o benefity, které přináší prázdný žaludek („fasted state“) pro naše střeva a vitalitu.
Shrnuto: Pro naše míry okolo bříška je lepší, pokud se dvakrát až třikrát denně pořádně najíme, než pokud si jídlo rozdělíme do šesti menších porcí.
5. SPALTE VÍCE TUKU: CHLADOVOU TERMOGENEZÍ
Snězte Snickersku a pak ji vynulujte studenou sprchou. Samozřejmě žertujeme, pravdou však je, že když je nám zima, tělo musí vynaložit více energie, aby se udrželo v teple. Chladová termogeneze je tak velmi účinným nástrojem pro spalování tuků.
Jak to funguje? Není tuk jako tuk!
Bílý tuk: Ten všichni dobře známe. Zpravidla se s ním setkáváme v oblastech břicha, stehen, na zadku, bocích, a tak dále. Slouží jako energie uložená na horší časy, poskytuje částečně ochranu orgánů, ale toť vše. Pokud ho máme nadbytek, tělo je pravděpodobně ve stavu chronického zánětu a spíše čeká na to, až budou zásoby tuku nějak zmobilizovány.
Hnědý tuk: Nalézá se především v oblastech mezi lopatkami, na krku v oblasti velkých cév a na ledvinách. Neslouží jako zásobárna energie, ale spíše jako tepelná elektrárna, která energii naopak spotřebovává a produkuje teplo. Na rozdíl od bílého tuku obsahuje velké množství mitochondrií, díky kterým má právě hnědou barvu. Důležitou roli hraje třeba u termoregulace kojenců, kteří ještě nemají možnost tvořit teplo svalovým třesem. [1, 8]
Jelikož většinou udržujeme naše domovy kvalitně vytopené a hodně se oblékáme, je možné, že tělo hnědý tuk přestalo používat, existující hnědá tuková tkáň proto může být z velké části neaktivní nebo dokonce postupně mizet. Vystavováním se chladu ji proto můžeme aktivovat a stimulovat tvorbu nových mitochondrií
Mitochondrie slouží jako „elektrárny“ produkující energii (ve formě ATP) pro fungování našich buněk.
Co se stane, když se vystavíte chladu?
Otužování neboli chladová termogeneze stimuluje hnědý tuk ke spalování bílého tuku. Tuto techniku proto můžete přidat do vašeho arsenalu nástrojů, které vám přispějí v boji s nadměrnými tukovými zásobami.
Při pravidelném působení chladu na organismus bude tělo nuceno zajistit dostatek tepla pro ochranu orgánů, a začne postupně přeměňovat buňky bílého tuku na buňky hnědého tuku.
Čím více hnědého tuku máte, tím více energie jste schopni v chladu přeměnit na teplo, a tím více energie vydáte. [1, 8, 9]
Jak se vystavovat chladu?
Zakomponujte do své rutiny pravidelné studené sprchy. Stojí to překonávání, ale je to v podstatě jednoduché: Až budete ve sprše, umyjte se pod teplou vodou a na závěr obraťte kohoutek na tu nejstudenější, která vám doma teče, s teplotou méně než 12°C. Vydržte co nejdéle, zkuste cílit na dvě minuty. Ze začátku však 30 sekund můžete považovat za úspěch.
Snižte teplotu ve své kanceláři nebo doma.
Na noc si nechávejte otevřené okno.
Benova tříkroková strategie na brutální nastartování metabolismu
Světově známý biohacker, fitness trenér a autor Ben Greenfield doporučuje všem klientům, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kil, následující tříkrokovou strategii:
1. krok (volitelný)
Hned po probuzení si dejte šálek černé kávy nebo zeleného čaje bez cukru. Zkrátka žádné kalorie, abyste nepřerušili půst. 😊 Kofein vám pomůže lépe zmobilizovat mastné kyseliny a lehce zrychlí metabolismus.
2. krok
Před snídaní si dejte 10–40 min lehké aerobní aktivity. Tím, že jste nalačno, umožníte vašemu tělu proniknout do zásob tuku a tím, že je jedná o lehkou aktivitu, zbytečně nestresujete svůj organismus. Takže se nastartujete, ale nevyčerpáte.
Krátká procházka na slunci, protahování, zametání, lehká jóga, plavání, kolo… cokoliv, co zrovna zvládnete, co se vám hodí do programu nebo na co máte chuť.
3. krok
Dokončete lehkou aktivitu a hurá do otužování. Počítá se jakákoliv metoda stimulace chladové termogeneze: studená sprcha, ponoření do studené řeky nebo rybníku, jezera, studené lázně…
Tento krok vám pomůže nejen zbavit se prozánětlivé bílé tukové tkáně z problémových partií, ale také zvýší metabolicky aktivní hnědou tukovou tkáň, která podporuje vaši schopnost spalovat tuk.
Haha, to určitě
Ano, málokdo jsme jako Ben, abychom měli čas a možnost ráno skočit do bazénu, dát si jógu ve vlastní sauně a pak jít do kurníku pro čerstvá vejce. Můžeme však využít toho, co máme k dispozici, a urychlit tak zjevení svých vytoužených výsledků:
Praktický příklad, jak by to mohlo ideálně vypadat: Káva -> procházka se psem nebo s dítětem do školky -> studená sprcha -> kvalitní snídaně. Vualáá.
6. SPALTE VÍCE TUKU: OVLÁDNUTÍM STRESU
Co se s námi ve stresu děje?
Když jsme ve stresu, tělo z nadledvin začne do oběhu vylučovat hormon kortizol a adrenalin, které zapnou funkce těla nezbytné pro přežití ve stavu nebezpečí. Bojí se, že nás honí třeba medvěd, nikoliv dead-line. Zvýší se nám krevní tlak a zrychlí se rozhodovací schopnost, zatímco „méně důležité“ procesy jako trávení, imunita nebo syntéza bílkovin jsou dočasně omezeny.
Jak stres podporuje přibírání a brání hubnutí?
Zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu stimuluje sekreci glukózy ze zásob v játrech a omezuje produkci inzulinu, který má nevyvážené množství krevního cukru vyrovnávat. To má za následek zvýšenou hladinu glukózy v krvi. [10, 11]
Poté, co nebezpečí ustane a hladina kortizolu klesne, tělo znovu zmobilizuje inzulin, aby přebytečnou glukózu pochytal. My máme tuto vyplavenou energii nutkání znovu dohnat, což je důvod, proč pociťujeme ve stresových situacích velkou chuť na sladké.
Nevýhodou konzumace příliš mnoha cukru je, že tělo má po stresových situacích tendenci jej ukládat, a to zejména ve formě břišního tuku, který může být obzvláště těžké shodit.
Pokud jste ve stresu téměř neustále, tedy trpíte-li tzv. chronickým stresem, tělo vám může bránit zhubnout. Jak jsme již zmínili, kortizol potlačuje sekreci inzulinu, chronickým stresem se tedy můžete dopracovat k inzulinové rezistenci. Tělo se nebude chtít zbavit tuku příliš jednoduše a bude náchylné k vytvoření chronického zánětu, díky kterému můžete zadržovat více vody, začít trpět autoimunitními onemocněními, vysokým krevním tlakem a tak dále. [1]
Jak se zbavit stresu?
Existuje mnoho způsobů, jak se zrelaxovat a dostat se do pohody. Tady jen pár tipů:
- Jíst kvalitní a výživné potraviny. Vyvarovat se nezdravým průmyslově zpracovaným potravinám a velkého množství cukru, které si zahrávají s vaší psychikou více, než si můžete uvědomovat.
- Procházka v přírodě. Inspirujte se třeba japonskou technikou „koupání lesem“, která byla vysvětlena v článku „Jak posílit imunitu“.
- Pobyt na slunci.
- Setkání s dobrými přáteli.
- Věnování se koníčkům či učení se nové dovednosti.
- Co nejvíce pohybu. Ve stresu se člověku většinou do cvičení nechce, má pocit, že je bez energie. Přitom právě fyzická aktivita je právě ten nejdůležitější protilék na nedostatek energie, který vám dobije baterky a změní chemii v těle.
- Jóga, protahování. Protahováním fyzického těla můžete odblokovat mnohé psychické bloky.
- Meditace či dechová cvičení.
- Poslech hudby, tanec.
- Praktikování vděčnosti.
- Smích.
Cokoliv, co vám pomůže cítit se lépe a uvolněně si dopřejte na denním pořádku (kromě drog).
7. SPALTE VÍCE TUKU: OMEZENÍM ALKOHOLU
Alkohol je spjatý s naší kulturou a má silný sociální aspekt. Léto se pomalu blíží a s ním i vychlazené pivečko na zahrádce. I když bychom si přáli, aby neměl negativní dopad na naši zdravou postavu, bohužel jej má.
Jak alkohol brání odbourávání tuků?
Má nezanedbatelnou energetickou hodnotu
Obsahuje poměrně velké množství kalorií, za kterou nám nenabídne adekvátní výživovou hodnotu. V 1 gramu alkoholu přijmete celých 7 kcal (29 kJ), které jsou v podstatě „prázdné“.
Tělo jej spaluje jako první
Tělo se vypořádává s alkoholem jako první a tím nám zabraňuje efektivně zpracovávat glukózu. Ve výsledku se přebytečná glukóza začne ukládat do tukových tkání a my přibíráme.
Zatěžuje orgány: Játra musí makat na odbourání alkoholu, nemají tedy čas se zabývat metabolizováním tuků
Alkohol je nejvíce škodlivý vůči našim játrům, jejichž úkolem není pouze zpracovávat toxiny v organismu, podílejí se i na metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin. Při redukci tuku tedy hrají významnou roli. Pokud jsou však zaneprázdněna odbouráváním alkoholu, nemají čas zabývat se tukem a jeho spalováním. [11]
Hraje si s hormony
Snižuje hladinu testosteronu (u žen jej spíše zvyšuje) a růstového hormonu, jež hrají důležitou roli při růstu svalů i spalování tuků. Zvýší též hladinu stresového hormonu kortizolu.
Podněcuje chuť na nezdravá jídla
Zvláště, pokud se jedná o alkohol s vyšším množstvím sacharidů, který nám výrazně pohne s hladinou krevního cukru.
Pivní pupík není mýtus
Rozsáhlý a do hloubky zpracovaný článek o tom, jaký má pravidelná konzumace piva vliv na naše pupky, najdete na českém blogu Aktin.
Snižuje kvalitu spánku
Kvalita spánku jako nástroje pro regeneraci je významně zhoršena a též se můžete v noci často budit.
Konzumace alkoholu nás sice může rychleji uspat, stav se však podobá více anestezii než skutečnému spánku, kvůli sedativním účinkům, které alkohol na organismus má. [12].
Jak jsme již zmínili u bodu č. 2, spánkový deficit vede k nerovnováze hormonů souvisejících s hladem a sytostí, inzulinové rezistenci a tím i k snadnějšímu přibírání.
Ovlivňuje trávení a vstřebávání živin
Konzumace alkoholu všech úrovní může vést k problémům s trávením a narušovat správné vstřebávání živin. [13]
Zajímavý poznatek
Ve 4 z 5 „modrých zón“, tedy v oblastech, kde se lidé pravidelně dožívají kolem sta let, je přiměřená konzumace alkoholu na denním pořádku. Například Sardiňané si dopřejí sklenku červeného suchého vína k jídlu každý den.
„Konzumace vína s jídlem nebo před jídlem může zlepšit absorpci flavonoidových antioxidantů ve víně a studie prokázaly, že konzumace vína jako součást středomořské stravy může snížit riziko kardiovaskulárních chorob a rakoviny.“ Ben Greenfield
Příležitostná sklenka červeného k večeři nebo zastávka na pivo při cyklistickém výletu (teda… mysleli jsme samozřejmě až „po“ výletu) vám neuškodí a ani po ní nepřiberete.
Pokud se vám však pití vymkne z kontroly, bohužel to mimo jiných zdravotních následků ucítíte i na své postavě, budou se vám hůře zpevňovat svaly a snadněji ukládat tuk, i pokud se vyhýbáte sladkým alkoholům. Bohužel tělo nelze obalamutit větou „Co si nepamatuji, to se nepočítá“.
8. SPALTE VÍCE TUKU: maximálním úsilím
Sprint. Ne, že nám hned utečete! Není to tak děsivé.
Sprint je časově nenáročný, ale velmi efektivní způsob, jak nakopnout tělo a rychleji dosáhnout dobré formy. Za málo času a nula peněz obdržíte hodně muziky (a nikdo vás u toho nemusí vidět).
Možná jsme byli nuceni párkrát do roka sprintovat za ujíždějícím autobusem, ale pokud aktivně nevyhledáváme příležitosti, málokdo z nás pravidelně sprintuje. Naše tělo však s příležitostným sprintem z evolučního hlediska počítá a pro nás je zdravé jej čas od času zařadit.
Nejde o rychlost! Jde o úsilí. Zkuste jít na vaše maximum. Podle fitness autora a bývalého vytrvalostního sportovce Marka Sissona vám výsledky přinese zařazení sprintů pouze jedenkrát týdně.
Benefity sprintování jsou pro hubnutí a dobrou formu perfektní:
-
- Zvyšuje sekreci růstového hormonu (rozhodující pro budování svalů a spalování tuků), který se uvolňuje v poměru k intenzitě, nikoliv trvání cvičení.
- Zlepšuje citlivost na inzulin.
- Zlepšuje kardiovaskulární systém.
- Zvyšuje vytrvalost a posiluje rychlá svalová vlákna, která přispívají naší výbušnosti, rychlosti a síle.
- Stimuluje tvorbu mitochondrií. [13]
Jak sprintovat
Nezapomeňte se předem lehce protáhnout a zahřát.
Dejte několik krátkých, intenzivních sérií, v rozmezí 4–30 sekund. Ano, tyto sprinty mohou být krátké jen čtyři sekundy. Rozběhněte se svou běžnou rychlostí, a nakonec si dejte minimálně 4 vteřiny na vaše maximum. Pokaždé se lehce vydýchejte a sprint několikrát zopakujte. Pro začátek si klidně vystačíte s 5 opakováními.
Můžete zkusit sprint na rovince, do kopce, do schodů, provádět výbušnou anaerobní aktivitu na kole (opatrně), plavat či běhat jako 66letý Mark Sisson pěkně v písku na pláži.
9. SPALTE VÍCE TUKU: ZMĚNOU POHLEDU
To, co si o sobě v hlavě říkáte, skutečně má vliv i na hubnutí.
Harvardská studie experimentovala s nastavením mysli hotelových uklízeček.
Rozdělila je do dvou skupin, přičemž jedné z nich předali informaci, že práce, kterou vykonávají (úklid hotelových pokojů), je velmi dobré cvičení a splňuje doporučení generálního lékaře pro aktivní životní styl. Kontrolní skupina tuto informaci nedostala.
I když se jejich skutečné chování nijak nezměnilo, informované skupině byl po čtyřech týdnech změřen úbytek hmotnosti, procento tělesného tuku, snížení krevního tlaku, lepší poměr pasu a boků (zeštíhlely) a BMI. [14]
Takže se nehýbaly více, nezměnily životní styl, jen si uvědomily, že aktivita, kterou provádějí, je pro ně zdravá, a myšlení je natolik silné, že jim prokazatelně pomohlo zlepšit si zdraví a zhubnout.
Změníte-li tedy přístup ke všem („nudným“) denním aktivitám a začnete je brát jako příležitost ke zlepšení zdraví a spálení více energie, skutečně vám pomohou a možná vás začnou i více těšit.
Prosíme, přestaňte si v hlavě říkat věci typu:
- Dokážu zhubnout, ale vždycky to naberu zpět.
- Přibírám i z pouhého pohledu na bábovku.
- Cvičím jako blázen, ale stejně nikdy nedokážu mít buchty na břiše.
- Jsem ektomorf, svaly mi nikdy moc nevyrostou.
- Po čtyřicítce už to fakt nejde.
Proč? Protože pak se ze začarovaného kruhu skutečně nedostanete. Nepodkopávejte nohy sami sobě.
Vnitřní narativ je důležitý. Chvalte se za každý krok vpřed, který pro sebe uděláte. Řekli byste člověku, kterého máte rádi, jedovatým tónem, že je neschopný loser, když si na oslavě dal dva kousky dortu? Asi by s vámi nechtěl trávit moc času.
Když se nepochválíme my sami, tak kdo jiný? Samochvála nesmrdí.
10. SPALTE VÍCE TUKU: SILOVÝM CVIČENÍM
Silový (odporový) trénink není jen o rozvoji fyzické schopnosti zvedat těžké předměty.
Pomáhá nám v budování silnějších kostí, odolnějších kloubů, rozvoji čisté svalové hmoty, zlepšuje citlivost na inzulin, posiluje orgány… Je proto nezbytný pro zachování zdravého těla do vysokého věku a pro zajištění celkové kvality života. [1, 13]
Bez silového tréninku by nebylo cvičení těla kompletní. Je možné nazvat jako „fit“ někoho, kdo sice dokáže zaběhnout maraton, ale odrovná ho deset kliků, takže mamině doma ani nepomůže přestěhovat skříň?
Postačí vám vlastní váha. Postupně, jak budete zesilovat, můžete přidat zátěž. [13]
Také jste jistě slyšeli, že spalujeme energii i po ukončení silového tréninku. Je to tak. Tělo má totiž kyslíkový deficit, který potřebuje dohnat, aby se dostalo zpět do „klidu“ (homeostázy). Tento proces se nazývá EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) a tělo při něm pracuje na tom, aby se náš zrychlený tep a zvýšená teplota vrátily na normální úroveň, metabolizuje přebytečnou kyselinu mléčnou zpět na glukózu a mnoho dalšího. [15, 16]
Čím je váš trénink intenzivnější (opět nejde o délku, ale intenzitu), tím může být výraznější i váš EPOC. [17]
Takže my už odpočíváme, zatímco naše tělo ještě spaluje. Jupí.
Lidé s větším množstvím svalové hmoty mají zpravidla o něco vyšší bazální metabolismus než lidé se stejnou vahou, ale s převahou tuku. Spalují proto více energie i v klidovém stavu (na gauči).
Maximalizujte své výsledky, zlepšete kvalitu svého života, zařaďte do své rutiny nějakou formu silového cvičení.
shrnutí tipů
-
- Jíst celé potraviny (skutečné jídlo) a minimum průmyslově zpracovaných. Omezíte tím možnost přestřelení energetického příjmu a tělo bude fungovat tak, jak má.
- Snížit množství sacharidů, pokud se příliš nehýbete.
- Dodržovat rozestup mezi posledním jídlem dne a prvním jídlem následujícího dne alespoň 12 hodin (tzv. „přerušovaný půst“).
- Vyvarovat se neustálému „zobání“ a svačení, nechávat si delší pauzy mezi jídly.
- Před prvním jídlem dne se na chvilku projít nebo provádět jinou lehkou fyzickou aktivitu, jako třeba úklid, jógu nebo cokoliv, co máte rádi. Sáhnete při ní do vlastních tukových zásob, aniž byste příliš stresovali organismus.
- Nesedět celou pracovní dobu na zadku, ale aktivně se snažit trošku hýbat v průběhu celého dne. Například si dát dvacet opakování vybraného cviku pokaždé, kdy navštívíte toaletu. Za den se vám nasčítá nezanedbatelné množství, které zaručeně pocítíte na i na příbytku svalové hmoty.
- Jednou za čas si zasprintovat.
- Zařadit silové cvičení, které nejen buduje pevné tělo a svalovou hmotu, ale i napomáhá spalování tuků.
- Nechat své tělo vytvořit více „hnědého tuku“.
- Využívat výhody termogeneze: nepřetápět místnosti, zařadit do své rutiny zakončení sprchování ledovou vodou či jiné formy otužování.
- Královsky se vyspat, upřednostňovat kvalitní spánek a regeneraci před pracováním do noci.
- Snažit se snížit množství stresu ve svém životě.
- Změnit způsob, jakým mluvíme sami k sobě i k ostatním.
- Omezit alkohol.
- Pít vodu.
Gratulujeme vám, jste na správné cestě stát se mašinou spalující tuky.
Děkujeme za přečtení článku.
Zdenka & Honza
Ahoj, vítáme vás na stránkách, které jsme založili pro nás a všechny nadšence, kteří chtějí aktivně tvořit („modelovat“) svou vlastní cestu. Optimalizovat své zdraví, mysl přepnout na growth mindset a žít život tak, aby se sebou byli spokojení. Již několik let se vzděláváme v oblasti osobního rozvoje, psychologie, filozofie a aktuálních vědeckých novinek ze světa udržitelného a komplexního přístupu k fitness a stravě: jak mít zdravé funkční tělo do vysokého věku. Snažíme se dávat hodnotu do všeho, co děláme. Baví nás to.