Otužování: Proč dát chladu šanci a jak začít?
30 minut čtení
Neexistuje žádná pilulka, která vám dá tolik skvělých benefitů jako otužování, a nejspíš žádná taková nikdy existovat nebude.
Obsah článku
Otužování. Nic nového pod sluncem – vždyť naši předkové s chladem vyrůstali. My máme ten luxus, že se mu můžeme vystavit většinou po našem dobrovolném rozhodnutí, a ještě tu máme vědce, kteří jeho prospěšnost naší (mnohdy skeptické) mysli potvrzují. Stojí to za to? To si pište.
Tato jednoduchá činnost umí zlepšit náladu, metabolismus, tužit mentální odolnost i imunitu, a to je jen začátek. Jak jsme v nedávné době mohli zaznamenat, propojila mnoho lidí, stála za vznikem nových přátelství a dokonce vracela lidem chuť do života.
V posledních letech a hlavně v době zákazů si otužování získalo nové příznivce. Takže jsme pak mohli vesele slýchat spoustu variací na větu: „nojo, otužování, to je teď děsně moderní“. Otázkou však je, proč se vůbec „moderním“ stalo, proč se lidé najednou začali sprchovat ledovou vodou a kopat díry do ledu, když mohou být v teplíčku.
Není to právě pro to, že na něm něco je? Něco, co v nás probouzí více života, propojuje nás s tělem a přírodou, čistí přehlcenou mysl, zlepšuje zdraví a dává nám dobrý pocit. Je to málo?
Mnozí z nás pracují z kancelářských židlí a často jsme mentálně unavení, ale naše těla chtějí žít a když je nepoužíváme, chřadnou, zatímco naše mozky by zase ocenily, kdybychom do nich pořád nehustili, co všechno musíme udělat.
Pro tyto případy je otužování skvělým způsobem, jak tělo aktivovat, rozproudit a připomenout mu, jaké to je být člověkem. Že to není jen práce a že něco „musím“, ale že naším hlavním úkolem je žít a něco si na tomto krásném světě zažít.
Článek má teoretickou a praktickou část
Náš článek má dvě části – v první vám představíme trochu teorie a vědecky podložené benefity, které vám pravidelné otužování může přinést, a které vás snad trochu namotivují se do něj bez meškání pustit.
A protože účinky studené vody nelze jen okecávat, ve druhé polovině článku přejdeme do praxe – jak se odhodlat, jak s otužováním začít postupně, bezpečně, a co od toho zážitku můžete očekávat. Jak ve studené vodě dýchat a užít si to na maximum.
Věříme, že i zkušenější otužilci si v článku najdou své.
Tak směle do toho?
Před otužováním: Ne, já nechci! Teda… chci, ale nechci!
Během: Aaaa, ježiš to bolí, na co jsem se to dal/a? Ne, dobrý, dělám to pro sebe. To dám. Už uběhla alespoň minuta?
Poté: Takhle skvěle jsem se už dlouho necítil/a. Wuhuuu!
Otužování, metabolismus a spalování tuků
Když se vystavíte chladu, tělo se chce zahřát. To dá rozum.
Jak toho ale dosáhne? Jedním ze základních způsobů je v češtině trochu směšně znějící „netřesová (chemická) termogeneze“, která se v chladném prostředí aktivuje jako první, a když už nestačí, pak je tu „třesová termogeneze“, tedy snaha těla generovat teplo prostřednictvím drobných svalových pohybů. [7]
No a na to, aby si mohlo pořádně zatopit a ohřálo se, potřebuje energii. Takže si třeba vychytá trochu cukříku poletujícího v krvi (jehož množství zvýšily stresové hormony, aby naše svaly měly v ohrožující situaci z čeho brát), tůčku z krve, ale může i sáhnout do svých zásob a mobilizovat mastné kyseliny z tukových buněk.
Vystavením se chladu tak podpoříte váš metabolismus, zvýšíte energetický výdej a dáte tělu příležitost spálit více tuku. Některé studie dokonce naznačují, že má potenciál zlepšovat citlivost na inzulin, lipidový profil krve a fungovat tak jako součást prevence proti kornatění tepen. [1, 21]
Tak co, jdeme rýsovat?
1) Spalování tuku tukem! Aneb netřesová termogeneze
Představte si, že máme takové tři základní druhy tukové tkáně. Bílou, béžovou a hnědou. Barvu jim dělá přítomnost mitochondrií, což jsou hlavní buněčné „elektrárny“, ve kterých vzniká energie rozkladem ATP (více o mitochondriích píšeme v kapitole „Otužování a tvorba nových mitochondrií“).
Prostor bílé tukové buňky okupuje především jedna macatá tuková kapénka, zatímco pár mitochondrií se smutně tlačí u okraje. Buňky hnědého tuku jsou mitochondriemi prošpikované skrz na skrz (proto jsou „hnědé“, resp. nahnědlé) a béžové jsou něco mezi.
Díky tomu se liší nejen barvou, ale především funkcí.
Bílý tuk všichni dobře známe
Slouží jako zásoba energie „na horší časy“, kterou si tělo ukládá většinou při přebytku energie.
Stejně jako když nakoupíme víc jídla, než jsme schopni spořádat, a tak ho elegantně přesuneme do mrazáku.
Dále bílý tuk částečně poskytuje ochranu orgánům a dokonce je hormonálně aktivní. Není zdravé tahat příliš velkou zásobárnu tohoto materiálu, neboť si hraje nejen s naším fyzickým komfortem, ale i s naší psychikou.
Jak jsme naznačili výše – buňka bílého tuku není efektivní při vytváření energie, protože má jen velmi málo mitochondrií.
Takže když tělo chce využít uložený tuk na energii, musí jej nejprve „mobilizovat“ a nechat vycestovat ven z buňky ve formě volných mastných kyselin, které pak nechá spálit v jiné buňce, která je na to šikovnější (například v buňce svalové nebo v buňce hnědého tuku).
Hnědý tuk zase všichni chceme
Hnědý tuk neslouží jako zásobárna energie, právě naopak. Je jako pec. Jeho hlavním úkolem je energii spotřebovávat a přetvářet na teplo. Když chce cukr nebo právě mobilizovaný tuk spálit (třeba protože je nám zima), může tak učinit na rozdíl od buněk bílého tuku přímo uvnitř sebe samého.
A jak to dělá? Při vystavení těla chladu se vyplaví se noradrenalin, který hnědou tukovou buňku nakopne do akce, a specifický protein UCP-1 (uncoupling protein 1) „přepne“ její mitochondrii, aby kromě ATP začala generovat i teplo! [5, 6]
Příroda tímto tukem chytře vybavila kojence, kteří ho mají rozložené poměrně velké množství na zádech, protože ještě nemají schopnost generovat teplo svalovým třesem. Malé děti ho mají stále dost, proto nám někdy mohou připadat až podezřele otužilé – lítají venku a necítí chlad, zatímco rodiče je nahání s huňatými svetry a šálami.
Pokud se důkladně vyhýbáme chladu, nadměrně topíme a donekonečna vrstvíme, postupně nám jeho množství ubývá. Tělo se snaží být co nejefektivnější a neúspornější, takže když nemá důvod umět si pořádně zatopit, proč by se o to snažilo?
„Většina dospělých má množství hnědého tuku odpovídající jedné plné hrsti“ [1]
Hnědému tuku nejvíce prospějete, když na zimu nebudete tak přísní a někdy ji pustíte na krátkou návštěvu do vašeho domu, kanceláře nebo dokonce přímo k tělu.
A nemusíte se bát. Nechce se vám usadit na břiše, jeho hájemstvím jsou oblasti mezi lopatkami, podél páteře a míchy, na krku v oblasti velkých cév a na ledvinách.
2) Třeste se! Aneb třesová termogeneze
Když je nám zima – po nějaké době se začneme se třást. Další šokující zpráva. Jak jsme psali výše, je to totiž druhý způsob, kterým se naše tělo ohřívá.
Tento „mikropohyb“ způsobí, že svaly vyplaví specifickou chemikálii (succinate), která ještě více rozpálí pec zvanou hnědý tuk. Pokud se na sílu snažíte třes překonat a potlačit, tato žhavicí chemikálie se nevyplaví. [13, 16]
Jestliže chcete zvýšit efekt chladové termogeneze na spalování tuků, třeste se. Třeste se a strachem o své zásoby se začnou třást i vaše sněhobílo žlutobílé tukové buňky. Stále však zůstávejte opatrní a vnímejte signály, které vám tělo dává. Když se třesete poté, co jste vylezli z vody, vše je v pořádku.
Pokud jste ve studené vodě tak dlouho, že se začnete třást přímo v ní – hnědý tuk už nestíhá, tělo se snaží nahnat unikající teplo svalovým třesem a vy byste měli raději vylézt ven, abyste ho nevystresovali víc, než je schopné zvládnout. Všeho moc škodí, a tím, že se budete trápit v chladu deset minut, jeho pozitivní účinky nutně nezvýšíte, možná právě naopak. [1, 14]
Jak se po otužování chovat pro maximalizaci jeho účinků na metabolismus a spalování tuků: "princip Søberg"
Nechte své tělo, aby se po otužování samo přirozeně ohřálo.
Pokud byste například studenou sprchu zakončili horkou – nedáte mu příležitost, aby aktivovalo hnědý tuk, svalový třes a vydalo energii za účelem ohřát se. Doslova mu berete práci.
Tím, že tělo „necháte být“, se také trénujete. Ze začátku bude zakončení chladem náročné, ale stejně jako pravidelné běhání postupně zlepšuje aerobní kapacitu, tak i pravidelné otužování tělo učí efektivněji „topit“ a třeba i pomůže shodit posledních pár kil.
Zajímavost: Je krásné, když lidé využijí sílu svého dosahu na sociálních sítích k tomu, aby podpořili smysluplnou práci někoho jiného – a v tomto případě i všeobecnou popularizaci vědy.
Takzvaný „princip Søberg“ totiž definovala Dr. Susanna Søberg ve své studii na zimních plavcích, ale označení mu nedal nikdo jiný než neurovědec Dr. Andrew Huberman, kterého v současné době sledují již miliony lidí. [12, 15]
Co si z toho vzít?
- Otužováním stimulujete tvorbu a aktivaci hnědého tuku, který vám pomůže efektivněji se ohřát v chladném prostředí.
- Vystavením se chladu také přímo stimulujete hnědý tuk ke spalování energie, aby ji využil na výrobu tepla. Lehce tak zvýšíte váš přirozený výdej, váš bazální metabolismus, a podpoříte spalování tuků. Docela dobrý „orgán“. Nemyslíte?
- Když se po opuštění studené vody začnete třást – tento třes nepotlačujte.
- Abyste maximalizovali efekt studené vody na metabolismus, nechte své tělo po otužování přirozeně ohřát (například nepouštějte po studené sprše hned teplou).
Otužování a bdělost, stav motivace a nadšení
Otužování je perfektní nástroj na okamžité zlepšení nálady a zvýšení energie. Po intenzivní otužovačce se dokonce můžete těšit ze zajímavého pocitu, který bychom mohli popsat jako „vyrovnanost a pohoda“.
Pojďme si tedy něco malinko říct o biochemii a o tom, proč je nám po otužování dobře a jsme plní energie.
Zkoumali to za nás vědci, a to mnozí. Zde si dovolíme vyzdvihnout jednu zajímavou a často citovanou studii, kterou spáchali naši krajané na Karlově univerzitě již v roce 2000, čili roky před tím, než se z otužování stal populární biohack, a bývalo převážně doménou sportovců, lidí „bláznivých“, případně „podivných“ anebo to nejhorší: „přírodních“.
Tito vědci vyhecovali pár dobrovolníků, aby se po krk ponořili do vody o třech různých teplotách, z nichž nejstudenější měla 14 stupňů, a nechali je tam mrznout celou jednu hodinu. Brrr. Poté jim měřili katecholaminy v krevní plazmě a zjistili, koncentrace noradrenalinu jim vzrostla o 530 % (ano – stres a aktivace), a dopaminu o celých 250 %! [18]
Číslo zdůrazňujeme vykřičníkem, neboť takové zvýšení je srovnatelné s účinkem kokainu, jak jsme popsali v článku „Dopamin: molekula motivace“.
A proč je to dobré?
O dopaminu je známo, že nám působí příjemné pocity, ale hlavně v nás vyvolává bdělost, energii, a dokonce stav motivace a nadšení, schopnost „jít do toho“ a překonávat překážky, které se nám jindy zdají příliš vysoké. Takže je to kámoš.
Jenže je o něm také známo, že po tomto příjemném výkyvu nahoru následuje propad, který nás vrátí zpět na zem, a dokonce nás zadupe ještě malinko níž, než jsme byli předtím. A my to musíme zkousnout. Takže je sice kámoš, ale někdy nás může trochu potrápit a svést na scestí. Když si nedáme pozor, může stát za vznikem závislostí.
Proto není radno si zahrávat se silnými dopaminovými stimulanty příliš často, a raději se vyhýbat drogám, častému hraní počítačových her, pornu, velkému množství sladkostí a průmyslově zpracovaných potravin, celodennímu brouzdání po sociálních sítích a podobně.
Takový rychlý a intenzivní propad se však po otužování nekoná. Naopak. Hladina dopaminu, a tím i bdělost, energie a nadšení zůstala u zkoumaných dobrovolníků zvýšená i několik hodin poté, co z vody vylezli. [18]
A to je přeci stav, který bychom si každý přáli mít podstatnou část dne. Proč se tedy nezkusit alespoň osprchovat studenou vodou? Sice logicky nebude mít tak silný účinek jako hodinový pobyt ve 14stupňové vodě, ale účinek rozhodně má.
Pokud jste někdy zažili poctivou otužovačku na vlastní kůži, výsledek studie vás jistě moc nepřekvapil. Člověk po ní mívá dobrou náladu, někdy až euforii dost dlouho na to, aby ji zvládl využít na další užitečné činnosti, tvorbu hodnot a tak.
Tělo zkrátka září radostí, že stresor je pryč a my stále žijeme.
Není to jen o dopaminu. Očekávat můžete i gejzír dalších dobrou náladu vyvolávajících neurochemikálií
Jednou z nich jsou endorfiny, které fungují jako přirozený „oblbovák“ našeho těla, narkotikum, jež tlumí bolest a způsobuje pocity radosti a štěstí. Jejich vyplavení stojí také za radostí z právě dokončeného cvičení, kdy tlumí bolest našich namožených, ale zato spokojených svalů. [1] [10]
Radost jako varovný signál? Možná! Když máme po cvičení neobvykle velkou radost, můžeme tak nějak předpokládat, že jsme svaly nejspíš solidně potrápili, když si vyžádaly extra dávku tohoto veselého bolest tlumícího léku. Takže stojí za to si dopřát i dostatek času na regeneraci. [5]
O noradrenalinu (norepinefrinu) už byla řeč – je známý pozitivními účinky na kognitivní funkce a vlivem chladu okamžitě zvýší naši bdělost, soustředění a nakopne hnědý tuk do akce. Topit, rychle topit! Zajímavé je, že u hladiny adrenalinu (epinefrinu) při otužování nedochází k výrazným změnám, zatímco noradrenalin je vystřelen z papučí. [1]
Vliv otužování na psychiku je tak výrazný, že v odborných kruzích se spekuluje nad tím, jestli by nebylo vhodnou podpůrnou léčbou pro pacienty s depresemi. Příběhy lidí, z nichž právě studená voda dokázala spláchnout ty nejtemnější pocity, nejsou zdaleka ojedinělé.
Sprcha nebo ledová koupel?
Efekt studené sprchy se z pochopitelných důvodů zkoumá daleko méně, protože to není stav, který mohou vědci spolehlivě kontrolovat. Nikdy není jisté a konkrétně definovatelné, kam přesně proud vody dopadal, jak dlouho a podobně.
Shoda však panuje na tom – a váš selský rozum jistě přitaká – že studená sprcha má slabší efekt než studená koupačka. Stále vás však může spolehlivě probrat a zlepšit vám náladu kdykoliv to zrovna potřebujete.
A rozhodně její sílu nepodceňujte. Za nás je setrvat minutu pod ledovou sprchu kolikrát náročnější než v ledovém rybníku.
Jak moc studená voda musí být?
Je to prosté – stačí, když je pro vás daná teplota nepříjemná a musíte se přemáhat. Hranici nekomfortu má každý posazenou jinde podle toho, jak je na chlad zvyklý, v jakém je rozpoložení, zdali je ráno nebo večer atd., takže se řiďte vlastním subjektivním pocitem.
Pokud vlezete do vody o (pro vás) „meh“ teplotě, koncentrace noradrenalinu, a tedy ani dopaminu se vám příliš nezvýší. Zdá se, že tam stresové hormony hrají svou roli.
Co si z toho vzít?
Když máš srdce zjihlé, když máš potíže, tak dej cihlu k cihle, a nalož se do ledové tříště.
Otužování, pevná vůle a odolnost vůči stresu
Lidé podceňují důležitost toho se sem tam překonat. Otužování je čistým příkladem, protože nikdy není příjemné lézt do studené vody, a to ani když to člověk dělá pravidelně. Navíc… to není nutné. Vy to dělat nemusíte, ale chcete, protože je to pro vás dobré.
Tak se tuží nejen tělo, ale i mysl. Prostě do té štiplavé vody vkročíte, a totéž pak třeba zopakujete i s další překážkou, kterou na cestě potkáte.
Pravidelným otužováním trénujete vůli a disciplínu, tedy ty nejdůležitější dovednosti nezbytné na cestě k čemukoliv, po čem v životě toužíte. Pokaždé musíte překonat vnitřní hlas, který by se raději vyhříval v naducaných peřinách nebo ve vířivce místo toho, aby se klepal pod studenou sprchou.
Takže i taková maličkost, která nezabere skoro žádný čas, vám může pomoci stát se lepším člověkem, respektive lepší verzí vás samých. Příjemný vedlejší účinek, nemyslíte? To na příbalových letácích doplňků stravy skutečně nenajdete.
Dalším vedlejším účinkem pravidelného překonávání se je zvýšení sebedůvěry. Víte, že když si něco řeknete, tak to skutečně uděláte. Víte také, že jste schopni zvládnout náročné podmínky.
S tím souvisí i budování zdravého sebevědomí, jehož nedostatek může být největší překážkou v realizaci našich nejtajnějších přání. Zkratky k němu bohužel nevedou. Získává se za pochodu tím, že podnikáme reálné kroky ke změnám, které jsou pro nás důležité.
Anebo… rozhodněte sami. Co zvýší sebevědomí efektivněji?
- Motivační videa a afirmace před zrcadlem.
- Překonávání se, zlepšování se, padání na hubu a opětovné vstávání, učení se před pochodem i za pochodu a postupné nabývání větší a větší kompetentnosti.
Nadhled nad každodenními příkořími
Chlad pro vás může být potřebným restartem a formou, jak získat trochu nadhledu nad drobnými nepříjemnostmi. A třeba až vám přijde negativní komentář, setkáte se s protivným člověkem nebo prostě budete mít jen extrémně neukázněné vlasy, nevyvedou nás tyto události z míry tolik jako dříve.
Umožňuje mi najít klid. Chlad je forma restartu, díky kterému se učím najít pohodlí i v nepříjemných situacích.
Pomáhá mi ujasnit si priority a s nadhledem vnímat moderní chaos, ve kterém všichni žijeme. Pomáhá mi i k uvědomění, všechny ty otravné e-maily nebo telefonní hovory ve skutečnosti nejsou zas tak stresující. [3]
Občas věci nejdou jako po másle. Když zvládnete najít klid ve studené vodě a se vztyčenou hlavou čelit tomuto (někdy až „útrpnému“) pocitu, trénujete se také k tomu, abyste ho nalezli i v jiných nepříjemných situacích, jak pravil Tony Riddle v citátu výše. Stáváte se odolnějšími.
Když přišel jeden otužilec, který se účastnil studie, do laboratoře na první test, zeptala jsem se ho, jak se mu zatím zimní plavání líbí. Úplně se rozzářil a začal popisovat účinky jako „zvýšenou trpělivost“ a „pocit pohody“. Popisoval, že se díky rannímu otužování naučil zvládat vztek za volantem a po cestě do práce s klidem pouštět ostatní účastníky provozu před sebe. [1]
Že by tedy ranní otužování fungovalo i jako prevence žaludečních vředů a dopravních nehod?
Co si z toho vzít?
Otužování tuží mnohem více než tělo. Je to:
- Trénink vůle a disciplíny.
- Trénink naší schopnosti vypořádat se se stresem obecně, tedy i s každodenními výzvami a překážkami, které před nás život naskládá (psychická odolnost).
- Zvyšování sebedůvěry a sebevědomí.
- Posouvání vlastních limitů, hranic komfortní zóny.
- Psychický restart.
- Nástroj sebepoznání.
otužování, imunita a antioxidační kapacita
Kolikrát si člověk uvědomí, jak je skvělé cítit se skvěle, až když onemocní. Všichni bychom si přáli být fit, vyhýbat se rýmečkám, chřipkám, smrkání, škrábání v krku a dalším sezónním i mimosezónním nepříjemnostem.
Intuitivně je nám jasné, že když se budeme pravidelně koupat ve studené vodě, časem nás to posílí. Zkušení otužilci vám nezřídka potvrdí, že obecně stonají méně než v dobách před tím, než s otužováním začali.
Vypadá to, že tomu tak skutečně je. Existuje již docela slušná zásoba studií na téma vlivu otužování na množství imunitních buněk a odolnosti vůči nemocem.
Jeden rozsáhlý výzkum z roku 1999 ukázal, že u zkušených otužilců klesá četnost onemocnění horních cest dýchacích, jako jsou nachlazení, zánět nosních dutin i záněty v krku, o 40 % [1]
Některé studie prokazují zvýšení počtu bílých krvinek, včetně cytotoxických T-lymfocytů a přirozených zabijáků („natural killer cells“), které hrají důležitou roli v dohledu nad vznikem nádorů a mohou potencionálně rakovinné buňky ničit. [31, 32]
Další potvrzují například zvýšené množství různých zástupců leukocytů, například monocytů – největších bílých krvinek, které se v tkáních přeměňují na makrofágy a pohlcují naše vlastní odumřelé buňky (sekundárně i cizí organismy). Jsou to tedy takoví „popeláři“ našeho těla usilující o to, abychom v sobě nenesli věci, které nám již neslouží.
V Holandsku pak zkoumali, jaký má na imunitu vliv teplá sprcha zakončená 30 – 90 vteřinami studené. Zjistili, že oproti kontrolní skupině si lidé, kteří se takto sprchovali (a stačilo 30 sekund), brali méně dnů volna z práce z důvodu nemoci. [29]
A ne, nejednalo se o „sickdays“ tak, jak je známe z našich končin. Ne, ne, ne. Takže žádné výmluvy. Zdá se, že i taková maličkost jako zakončení teplé sprchy studenou může teoreticky mít dobrý vliv na naši odolnost.
Antioxidanty, to chceš!
Dalším mechanismem obranného systému našeho těla je systém antioxidační.
Jistě jste už slyšeli o takzvaných volných radikálech, „zlodějíčcích“ s chybějícím elektronem ve valenční vrstvě, kteří se po dobu své krátké existence snaží elektron získat a zažít tak pocit naplnění, který všichni hledáme. Jenže oni tak činí tím, že jej nezdvořile odejmou jiné, vyvážené a zdravé molekule, a tím udělají volný radikál z ní.
Volným radikálům se nelze zcela vyhnout, neboť jejich tvorbu nespouští jen alkohol, smažená jídla, kouření, pesticidy, znečištěný vzduch a podobně, ale jsou také vedlejším produktem tvorby energie a v těle jich přibývá už jen tím, jak stárneme.
„Mnoho výzkumů poukazuje na skutečnost, že velké množství volných radikálů v organismu bývá doprovodným jevem raných stadií řady onemocnění, jako je kornatění cév, Alzheimerova choroba nebo rakovina. [1]
Antioxidant tento proces krádeží přeruší a volnému radikálu svůj elektron předá zcela dobrovolně, protože si to jednoduše může dovolit. Je natolik stabilní, že sám se pak volným radikálem nestane, akorát už pak nemůže dále vykonávat svou antioxidační funkci. Může být ale naštěstí opraven jinými kolegy antioxidanty a ve své dobročinnosti pokračovat. Některé antioxidanty dokonce mohou přispívat k obnově poškozených tkání.
Nadměrné koncentrace reaktivních forem kyslíku (pozn. „volných radikálů“) mohou podporovat poškození svalů, únavu, imunitní dysfunkci, poškození DNA a stárnutí buněk. Zdá se, že otužování aktivuje endogenní antioxidační enzymy tím, že funguje jako hormetický stresor. [6]
Vědci zkoumali solidní počet otužilců a naměřili jim podstatně vyšší množství antioxidačních enzymů v těle než u kontrolní skupiny (neotužilců), přestože je otužování vlastně jedna z forem oxidačního stresu. [33, 34]
Tak že by otužování i omlazovalo a prodlužovalo život? No, to sice žádná studie neříká, ale můžeme si to zatím alespoň myslet!
Co si z toho vzít?
Pravidelným otužováním zlepšíte vaši imunitu a antioxidační kapacitu, čímž prospějete svému zdraví. A zdraví je přeci alfou omegou všeho, to víme už od malička, vždyť si ho navzájem přejeme při každé byť jen trochu slavnostní události!
otužování a TVORBA NOVÝCH MITOCHONDRIÍ
Co jsou mitochondrie a proč jsou důležité?
Mitochondrie. Malé organelky v našich buňkách, díky kterým teď vlastně vůbec sedíte/stojíte a se zatajeným dechem čtete tento článek. Právě v nich se totiž vytváří ATP, při jehož rozkladu vzniká energie.
Energie z ATP se využívá pro prakticky každý buněčný proces, od stahování svalového vlákna až po aktivaci mozkových neuronů. Takže ano, díky mitochondriím spalujete cukry, tuky a vůbec všeobecně existujete.
Mitochondrie také syntetizují důležité pohlavní hormony jako je testosteron a estradiol a regulují hladinu inzulinu a vápníku v buňkách. Při vystavení se chladu specifický protein UCP-1 (Uncoupling protein 1) přepne mitochondrii hnědé tukové buňky, aby kromě ATP začala generovat i teplo! [6]
Takže se asi shodneme na tom, že mitochondrie jsou fascinující, neuvěřitelně potřebné a o jejich zdraví bychom měli pečovat.
To nejlépe uděláme tím, že se budeme často hýbat, jíst kvalitní, celé, pestrobarevné potraviny, žít co nejvíce v souladu s cirkadiánním rytmem, vyhýbat se toxinům, umět si vyčistit hlavu a pracovat s chronickým stresem… a třeba se i otužovat!
Když je tělo vystaveno nějakému požadavku – například silovému cvičení („makej!“) – dojde ke strukturálním a neurokinetickým změnám. Když je takovému fyzickému stresoru vystaveno pravidelně, kosti, svaly i pojivové tkáně reagují přizpůsobením se těžší zátěži. Zesílí. Mitochondrie fungují podobným způsobem, reagují na stresovou poptávku tím, že se násobí a zlepšují svou účinnost. [5]
Takže jsme opět u toho, že to, co děláme, nás utváří.
Jak stimulovat mitochondriální biogenezi?
Mitochondriální biogeneze je proces, při kterém vznikají nové mitochondrie, a je spuštěna transkripčním faktorem PGC-1α. [5, 6]
Pokud chcete zadat vašim buňkám požadavek, že by si měly pár nových mitochondrií pořídit, můžete tak provést například:
- HIIT („high intensity interval training“)
- Sprinty
- Vytrvalostním tréninkem, jako je běh, plavání nebo jízda na kole v zóně 2 tepové frekvence
- Půstem nebo ketózou (keto stravováním)
- Saunou
- Otužováním!
Při otužování dochází ke zvýšení množství mitochondrií za účelem tvorby hnědé tukové tkáně, což je odpověď těla na chlad a požadavek, že se musí umět efektivně ohřát.
Bílé tukové buňky mohou dokonce začít „hnědnout“ (tím, že jim přibývají mitochondrie) a stát se béžovými, aby přispěchaly na pomoc již existujícím hnědým tukovým buňkám.
Zdá se však, že otužování zvyšuje tvorbu nových mitochondrií i v kosterním svalstvu! Tak nám alespoň napovídají studie, ve kterých vědci vystavili chladu respondenty poté, co absolvovali určitý druh aerobního cvičení.
Data naznačují, že chladící zásah po cvičení zvyšuje genovou expresi PGC-1α, a může proto poskytnout cennou strategii pro posílení mitochondriální biogeneze vyvolané cvičením. [20]
V jedné ze studií vědci nechali několik zdravých mladých mužů intenzivně aerobně cvičit, a pak jim jednu nohu dali do chladné vody o 10 °C, zatímco druhou nechali při pokojové teplotě. Stalo se předpokládané – různé proteiny podílející se na signalizaci mitochondriální biogeneze se výrazněji zvýšily v noze, která byla vystavena chladu. [19]
Co si z toho vzít?
Otužování efektivně stimuluje tvorbu mitochondrií a tím i prospěšné hnědé tukové tkáně. Zdá se však, že zvyšuje tvorbu nových mitochondrií také v kosterním svalstvu.
Tím komplexně podporuje naše zdraví na mnoha úrovních (včetně zdraví hormonálního), efektivitu metabolismu, sportovní výkonnost a zvyšuje naši životní energii.
Otužování jako nástroj k napojení na hlubší podstatu
Ledová lázeň je mnohem více než hormetický stres, hnědý tuk, imunita a spalování tuků.
Stalo se z ní něco ještě daleko zajímavějšího, novodobý přechodový rituál či způsob, jakým se běžný člověk dostane za hranice svého ega, tam, kam se po 99 % svého bdělého času nepodívá.
Když se dobrovolně vystavíte „nemilosrdné, ale spravedlivé“ síle přírody, jak s oblibou říká Wim Hof, samozřejmě vás to jistým způsobem poznamená. Jde o silný a nezapomenutelný zážitek, který se může stát stupínkem na cestě k bdělejšímu a vědomějšímu životu. Bdělejším v tom smyslu, že otevře dveře a umožní vám dostat se dál, pokud jeho pozvání přijmete.
Nabídne vám příležitost nahlédnout za vaše limity a bloky, které jsou většinou stejně jen výplodem mysli a léty budovaných přesvědčení, a na vlastní kůži zakusit, že opravdu nežijeme v přírodě, ale sami jsme příroda. Že na světě je toho tolik, co neznáme, nevíme, neviděli jsme… a právě teď máme jedinečnou příležitost začít zkoumat.
Že z toho bolavého se dokážeme oklepat, někdy i doslova.
Že stojí za to vykouknout trošku z toho našeho malého koutku vesmíru, vylézt ze svého huňatého svetru a útulného domečku ven. Do divočiny. Tam, odkud jsme přišli. A zkusit si, jaké to opravdu je být člověkem. Tady a teď, v plné síle.
Co si z toho vzít?
Život stojí za to. Jste silnější, než si myslíte.
jsem na otužování připravený? jak ZAČÍT POSTUPNĚ A BEZPEČNĚ?
Jestli si tu někdo myslí že otužování není vůbec náročné, ať zvedne ruku.
Stojí přemlouvání, hází tělo do stresu, člověk musí na tu děsivou studenou vodu chvíli zírat s vědomím, že to za chvíli trošku štípne, prefrontální kortex si dává páku s limbickým systémem… no, pravdou je, že otužování je náročné vždy. Obzvláště ze začátku, než si alespoň trochu zvyknete na tento typ pocitu.
Pokud byste neustále čekali na správnou chvíli, „až budu vytrénovanější“ , „až tu nebude řádit moribundus“, „až příští rok, protože je leden a začít se má už v září…“, pak nezačnete nikdy. Je to jako se vším ostatním.
Protože máme však rádi téma zodpovědnosti, zdůrazňujeme, že i do otužování byste se měli pouštět postupně, bezpečně a s rozumem. Pokud jste se nikdy nesprchovali studenou vodou, rozhodně hned nelezte v lednu do řeky. I když i takové odhodlání je rozhodně pozitivní!
Základní zásady
- S nikým se porovnávejte a nepředhánějte.
- Ego stranou – rozhodně není nutné při každém otužování lámat ani své vlastní rekordy.
- Začněte zlehka a postupně.
- Buďte zodpovědní a opatrní.
- Před vstupem do vody nebo sprchy se snažte zklidnit pomalými, hlubokými nádechy a prodlouženými výdechy.
- Pokud máte problémy se srdcem či obavy ze svého zdravotního stavu – konzultujte s lékařem.
- Pokud se chcete otužovat v přírodě – raději nechoďte sami.
- Pravidelnost je základ úspěchu.
Začněte zlehka. Za otužování můžete považovat jakoukoli formu vystavení se chladu, která je vám nekomfortní.
Například si na krátkou procházku se psem nebo když jdete se smetím vezměte o vrstvu oblečení méně – abyste se začali s chladem tak nějak oťukávat, párkrát se zatřásli, řekli si „brrr“ a utíkali zpět domů. Pomalu zjistíte, že chlad není nepřítel, a že se ho nemusíte bát. Že neumřete, ani když vás „ofoukne“.
Spěte v chladné ložnici a nepřetápějte svůj domov ani kancelář
Ano, spánek v chladnějším prostředí zlepšuje jeho kvalitu, jak vás jistě nejednou přesvědčovali vaši (pra)rodiče, ale také bez námahy pomáhá udržet nebo dokonce zvýšit množství prospěšného hnědého tuku a stimulovat ho k akci.
Vědci zvýšení množství hnědého tuku (a lepší citlivost na inzulin) zaznamenali u respondentů již po 30 dnech spánku v chladné ložnici o 19°C. Když teplotu další měsíc opětovně zvýšili na 24°C, hnědá tuková tkáň začala ubývat. [20]
Někdy se však zkuste přemluvit i do té studené sprchy
Na všechno se dá pomalu vytrénovat. Vnímejte studenou sprchu jako experiment, za jehož pozitivní účinky vám tělo poděkuje. Už po jedné sprše se spustí řetěz zdraví prospěšných chemických procesů.
Stačí opravdu málo – tělo je na chlad citlivé. Má mnohem více receptorů na chlad než na teplo. Pro srovnání – pokud se chcete posílit hormetickým stresem z tepla, například pobytem v sauně, budete tam muset alespoň těch deset minut dřepět. Jasně.
Ve studené vodě však nepotřebujete zůstat ani 5 minut. Začátečníci pocítí výsledky i po krátkých studených sprchách v řádech desítek sekund.
A hlavně se hned nevzdávejte. Začít je nejtěžší. Jak se cítíte, když jdete po měsících bez tréninku běhat? Je to utrpení. Pokud po dlouhé době bez cvičení zamíříte do posilovny, vaše svaly budou nadávat ještě několik dní poté, pokud však vytrváte, budou stále silnější.
Nakonec vás mozek odmění koktejlem dobrou náladu vyvolávajících neurotransmiterů a příjemným pocitem z toho, že jste se odhodlali a udělali něco pro sebe.
Kdy není dobré se otužovat?
- Po jídle.
- Pod vlivem alkoholu.
- Těsně před spaním.
- V prvních dnech menstruace u žen, zejména pokud je trápí křeče.
- Když jste nemocní a tělo se potřebuje s nemocí v klidu vypořádat.
- Pokud trpíte některými z těchto nemocí: neléčené kornatění tepen a/nebo bolestí na hrudi (angina pectoris), těžká arytmie, neléčený vysoký krevní tlak. Vždy konzultujte s vaším lékařem.
Co si z toho vzít?
Odkládání chmury nahání.
Pokud se cítíte zdraví, začněte podnikat první krůčky již dnes nebo zítra ráno, třeba snížením teploty v ložnici a zakončením teplé sprchy studenou.
Kdy je ideální čas na otužování?
Abychom porozuměli, proč je v některý čas vhodnější se otužovat než v jiný, je dobré alespoň rámcově znát, jak se přirozeně mění naše tělesná teplota přes den. Věřte tomu nebo ne, opravdu nemáme celý den učebnicových 36,5 °C.
Jak se mění tělesná teplota v průběhu dne - cirkadiánní změny teploty
Přibližně dvě hodiny před probuzením je naše tělesná teplota na nejnižším bodě z celých 24 hodin. Takže pokud běžně vstáváte v šest ráno, vašeho teplotního minima dosáhnete okolo čtvrté hodiny ranní.
Jak se blížíme k probuzení, tělesná teplota mírně stoupá.
Při probuzení teplota stoupne o něco významněji (naše tělo budí zejména stresový hormon kortizol) a pokračuje v pozvolném stoupání až do pozdního odpoledne nebo brzkého večera, kdy dosáhne maxima.
Abychom byli schopni usnout a dostat se do toho skvělého hlubokého, regeneračního a anabolického spánku, naše teplota musí před spaním znovu poklesnout přibližně o 1°C.
Povšimněte si, že naše tělesná teplota více méně kopíruje přirozený vývoj venkovní teploty. Večer po západu slunce teplota klesá, ráno s východem postupně stoupá. Jednoduché.
Co si z toho vzít?
Cirkadiánní změny teploty činí z ideálního času na otužování právě ráno, kdy nás probere a navede naše tělo k tomu, aby se z té kosy rychle vzpamatovalo a začalo se aktivně ohřívat. Zkrátka nás rychleji nastartuje.
Otužovat se však můžeme kdykoliv v průběhu dne, pouze večer buďme obezřetnější. Otužování je stresor, který navíc stimuluje tělo, aby se začalo ohřívat. Měli bychom se mu proto vyhýbat ve večerním čase, kdy potřebujeme naopak zpomalit, zklidnit se a nechat svoji tělesnou teplotu přirozeně poklesnout.
JAK ZAČÍT SE STUDENOU SPRCHOU: KROK ZA KROKEM
Začneme tím, že vás trochu nalákáme. Takže kapitolu zahájíme vším pozitivním, co vám (konkrétně ranní) studené sprchy přinesou.
Fascinující benefity ranní studené sprchy
- Okamžitě probere a zlepší náladu.
Ochotně a bez řečí namixuje vaše ranní smoothie plné neurochemikálií jako je norepinefrin, dopamin a endorfiny, čímž zvýší vaši bdělost, schopnost se soustředit, pocity štěstí, dobré nálady a motivace.
Kam se hrabe kofein, to se nedá srovnat! (Honza 2023, inspirovaný divadlem Járy Cimrmana)
- Zdravě seřídí cirkadiánní rytmus.
Teplota je jeden z hlavních faktorů, který ovlivňuje „vnitřní hodiny“, cykly spánku a bdění. A mít zdravě nastavený cirkadiánní rytmus je zásadní pro vaše fyzické i psychické zdraví, energii, metabolismus, pocity hladu a sytosti, chutě na sladké, fungování mozku a mnoho dalšího!
- Naboostuje vyplavení ranního kortizolu.
Kortizol je po ránu zdravý a žádoucí, neboť i díky němu se probouzíte ze spánku. Čím dříve po probuzení dosáhnete jeho vrcholu, tím lépe pro nastartování těla a bdělost, ale také psychickou vyrovnanost po zbytek dne. Potencionálně tak můžete zamezit, že jeho koncentrace bude plíživě stoupat až do odpoledne, a že zůstane zvýšený i večer, kdy budete chtít hlavně v klidu usnout.
- Stimuluje mitochondriální biogenezi (tvorbu nových mitochondrií).
A to nejen v rámci hnědé tukové tkáně, ale i v kosterním svalstvu. Tím komplexně podporuje zdraví, metabolismus, sportovní výkonnost, imunitu a zvyšuje vaši životní energii.
- Podporuje zdraví a fungování mozku, zejména díky vlivu norepinefrinu.
- Stimuluje tvorbu hnědého tuku.
Buňky hnědého tuku umí spalovat energii a kromě ATP generovat také teplo (termogeneze). Jsou bohaté na mitochondrie – buněčné elektrárny, které vlivem chladu makají na plné obrátky, aby vás zahřály. Jako palivo jim slouží vlastní skromná zásoba tuku, glukóza (cukr) a volné mastné kyseliny (tuk) z krve. Tím také…
- Zvýší váš energetický výdej, zrychlí metabolismus a pomáhá spálit více tuku.
- Postupně pomáhá zlepšit toleranci na chlad a imunitu.
Náhlé změny počasí? Větříček? Pfff…
- Zlepšuje sebedůvěru, sebevědomí a psychickou odolnost, protože vyžaduje překonávání se a trochu disciplíny.
- Okamžitě vás navrátí do těla a přítomného okamžiku.
Zkuste si při otužování myslet na problémy. Prostě to nejde. A pak? Pak se budete cítit o tolik lépe, že vás drobné nepříjemnosti tak jednoduše nerozhodí.
Jak postupovat při studené sprše
Nejjednodušší je začít s teplou vodou a umýt se klasicky tak, jak jste zvyklí. Činíte tak však s vědomím, že na konci vás čeká pár okamžiků nekomfortu.
Takže logicky protahujete teplou sprchu déle a déle, bojujete se svou vůlí a vnitřním remcáním, jestli to máte opravdu zapotřebí nebo jestli to prostě nenechat na jindy. Relaxujte, dýchejte pomalu, zkuste se co nejvíce zklidnit… a nakonec ten kohoutek otočte na studenou stranu.
Nechte zpomalit čas, plně si prožijte moment, kdy se tryskající horká voda pomalu přetváří v ledovou. Neuhýbejte. Dýchejte pomalu.
Prvních třicet vteřin je nejhorších, ale nejdůležitějších.
Mozek protestuje, srdce zrychluje, kůže pulzuje a křičí „co to proboha děláš, vždyť nám doteď bylo tak příjemně!“, nával noradrenalinu vás nutí okamžitě sprchu odložit a vypnout. Studí to, studí! Vy však zůstáváte silní a zkoušíte pár nádechů a výdechů vydržet.
Pomáhá, když tyto nepříjemné pocity přijmete a nepoddáte se panice. Povolíte ramena. Neječíte, nestepujete, ale naopak se snažíte dýchat pomalu, hluboce a zachovat klid jak jen to lze. Můžete i zavřít oči.
Nezapomeňte, že se právě otužujete a posilujete své zdraví z pohodlí domova. Můžete kdykoliv přestat, vylézt, jít si uvařit čaj a zalézt pod deku. Studená sprcha zdravému člověku nijak neublíží.
Může být užitečné si pro zajímavost stopovat čas, ale rozhodně to není nutné. Počítání někdy zbytečně rozptyluje od plného prožitku a zapojuje do hry naše ego.
Když už si myslíte, že vám to pro dnešek stačilo, vylezte ven. Pokud vám silná vůle dovolila zůstat o něco déle, než jste původně chtěli – gratulujeme, jste skvělí!
Vyšší level
Spočívá v tom, že na sebe rovnou pustíte ledovou. Žádné desetiminutové vyhřívání v koupelně/parní komoře, ale pěkně rovnýma nohama do chladového šoku.
Vyšší level si vyžádá více odhodlání, ale o to více vás posílí, a má ještě jednu nespornou výhodu – budete ve sprše velmi krátkou dobu. Obvykle do tří minut vyběhnete ven z koupelny plně vysušení a oblečení, takže není prostor na výmluvy, že na tuhle součást ranní rutiny nemáte čas.
Tip na ulehčení: Začínejte od nohou, pak si namočte ruce a paže a až nakonec sprchu namiřte na vaši hruď, záda a třeba i tvář.
Poté zůstaňte nehybní a nechte vodu proudit jen na jedno místo (třeba na hruď). Uvidíte, že za chvíli bolest přejde.
Co si z toho vzít?
Studená sprcha, půl zdraví.
Je fascinující, kolik různých pocitů člověk může zažít během několika krátkých okamžiků – než otočí kohoutkem a poté, co ze sprchy vyleze. Zkuste do vašeho režimu zařadit studené sprchy!
JAK ZAČÍT S KOUPÁNÍM V LEDOVÉ VODĚ: Krok za krokem
Ledová voda je hra – jakmile jste v ní, vyhráli jste! (Susanna Søberg)
První koupání v ledové vodě je intenzivní zážitek – tak bolavý, tak doposud tělu neznámý a zároveň tak skvělý, že vám trošku závidíme, pokud vás teprve čeká.
Nicméně, bude to výzva, proto se nenechte odradit a nedělejte závěry o tom, zda je otužování pro vás dříve, než ho vyzkoušíte alespoň třikrát. Překonávat se budete vždy, ale po pár zkušenostech už budete reakci svého těla znát a vědět, jak s ní pracovat a udělat si zážitek co nejpříjemnější.
Vhodné vybavení
Na těle existuje několik portálů, kudy uniká nejvíce tepla, a zároveň se skrze ně můžeme nejrychleji ohřát v případě podchlazení. Jsou to dlaně, chodidla, tváře a horní část hlavy.
Proto si můžete koupání v ledové vodě zjednodušit, když si na hlavě necháte čepici a neponoříte si ruce (za předpokladu, že nechcete zkusit pár tempíček). Všechny výhody vám zůstanou zachovány i za těchto podmínek, při otužování opravdu není nutné za každou cenu ponořovat hlavu.
Pokud nejvíce trpí vaše chodidla, můžete si pořídit neoprenové ponožky, čímž také snížíte pravděpodobnost, že se při vstupu do vody o něco pořežete. Studená voda otupuje nervy a vy byste si poranění nemuseli zprvu ani všimnout.
Po opuštění vody se vám bude hodit ručník nebo jiná podložka, na kterou si stoupnete, a ručník, kterým se utřete. Až budete znovu rozehřívat svaly hopsáním nebo jiným pohybem, může se vám hodit také župan a pantofle, zvládnete to ale i bez nich.
„Portály“ můžete následně zabalit do teplých ponožek, rukavic a čepky, a na opětovné zahřátí je příjemné mít po ruce termosku s horkým čajem a doma pak předem navařený hrnec polévky nebo jiné dobré jídlo.
Problém popadnout dech
Během několika prvních zimních koupání je zcela běžné, pokud budete mít nutkání dýchat zrychleně a pocítíte dýchavičnost, tedy neschopnost popadnout dech. Je to nepříjemnost, na kterou je dobré být připravený, aby vás nadmíru nevyděsila.
Po pár zkušenostech pro vás bude mnohem jednodušší dech kontrolovat, když tělo i mozek už ví, co od ledové vody mohou očekávat, a že opravdu neumíráte. Pomalu si začnou na nižší teplotu zvykat. Proto ještě jednou zopakujeme, abyste určitě nenechali první setkání s ledovou vodou, aby vás odradilo od dalších pokusů.
Dá se však tento nepříjemný proces „uvykání“ nějakým způsobem urychlit? Ano! Skutečně to možné je. A spínač této „superschopnosti“ neleží nikde jinde než ve vaší hlavě.
Když budete se zimou bojovat a v křeči se jí vzpírat, nemáte sebemenší šanci. Co můžete udělat, a zprvu to skutečně chce odvahu a odhodlání, je pokorně se její štiplavé, mrazivé a zároveň hřejivé a přívětivé náruči poddat. Hovoříme o „přijetí zimy“, se kterým vám pomůže zklidnění mysli a kratičká dechová průprava v následující podkapitole.
Jak zvládnout chladový šok při vstupu do ledové vody
- Před vstupem zklidněte své tělo pomalými, hlubokými nádechy a prodlouženými výdechy. Bude to pro vás jednodušší než po zběsilém hopsání, dřepování, hyperventilování či jiném stresování těla.
- Do vody se ponořte při výdechu.
- Ramena stáhněte dolů. Pokračujte v pomalém, hlubokém dýchání a s prodlouženými výdechy, jak jen to lze. Jestli po pěti vteřinách vyskočíte ven, nic se neděje. Zatím se se studenou vodou poznáváte.
- Vylezte ven, klidně si zakřičte a rozprouděte krev! Nyní je čas si zaskákat, zkusit Wimova jezdce a hlavně se pořádně a hlasitě smát.
- Gratulujeme, zvládli jste to!
Co se bude dít poté
Chvíli vám bude opravdu teplo. Pokud jste se předtím třásli zimou zabalení od hlavy až k patě, nyní vám za příznivého počasí bude nádherně i ve spodním prádle.
Rozprouděte krev pohybem, usušte se znovu se oblečte. Za chvíli se ochlazená krev dostane do tělesného jádra a tělo tak dostane signál, že trošku přituhuje. A vy znovu začnete pociťovat chlad.
Nelekněte se. Za chvíli to přejde a zatím uděláte dobře, když si otevřete svou termosku s čajem a vrátíte se do bezpečí domova nebo jiné základny.
Co si z toho vzít?
Zvládnete to, když chlad přijmete. Pomůže vám zklidnění pomalým, hlubokým dýcháním s prodlouženými výdechy, a vstup do vody při výdechu. Když do vody vlezete – vyhráli jste.
ONEMOCNÍM PO OTUŽOVÁNÍ?
A nebudu teď několik dní marodit?
Tato obava je většině z nás hluboce zakořeněná generacemi starostlivých maminek a babiček, a je to tak v pořádku. Ano, neměli bychom prochladnout, měli bychom být vždy opatrní, dbát o naše zdraví a poslouchat tělo, když říká, že něco už je na něj moc.
Když se však dobrovolně rozhodnete trochu posílit hormetickým stresem a činíte tak postupně, s rozumem a v bezpečném prostředí, vaše tělo se vám spíše odvděčí. Vždyť jeden z důvodů, proč se lidé otužují, je přeci právě ten, aby neonemocněli při každém jemném ofouknutí větříčkem. S tímto vědomím do vody vstupujte.
Nastavení mysli je zásadní v případě otužování stejně jako u jiných činností. Když se ponoříte do vody s myšlenkou na její blahodárné účinky na vaše tělo, mysl (i imunitu), obvykle se jich také dočkáte. Není to jako když se pod vámi propadne led a vy se vykoupete naprosto proti své vůli a plni strachu o holý život.
Rozdíl mezi lékem a jedem spočívá v dávce. Pokud s otužováním teprve začínáte, tak to takzvaně nepřepalte. Dávkujte si krátká setkání s chladem, v dostupnosti civilizace a mějte kolem sebe někoho, kdo vám připraven asistovat třeba i s oblékáním (se zmrzlými prsty to může být boj).
Snad vás také uklidní zkušenost vědkyně Susanny Søberg, která studiu otužilců a zimních plavců zasvětila svou kariéru.
„O takových případech slýchám jen velmi zřídka! Většina z těch, kdo po prvním koupání marodí, se ve skutečnosti nakazila nějakým virem ještě před samotným ponorem“. [1]
Krátkodobé oslabení
Je pravda, že začátečníkovi studená voda způsobí šok, který jeho obranyschopnost krátkodobě oslabí.
Ostatně – stresové hormony takhle fungují, že imunitu na chvíli upozadí. Otužování je ale stres krátkodobý, intenzivní a pro nás evolučně přirozený, takže poté, co stresor odezní, se všechno vrátí zpět do normálu a my se začneme cítit nepřemožitelně.
Poznámka: v tom spočívá jeho rozdíl oproti stresu chronickému – kdy jsme pod tlakem stresoru pořád, ale úleva nepřichází, a imunita je potlačena a my jsme tedy oslabeni dlouhodobě.
Proto je zásadní, abyste pro své první koupání v ledové vodě zvolili den, kdy se cítíte úplně zdraví a ve formě.
Co si z toho vzít?
- Otužování musí být dobrovolné.
- Do vody byste měli vstupovat s vědomím, že vás posiluje právě abyste byli odolní a neonemocněli při každém ofouknutí (podívejte se do kapitoly: Otužování, imunita a antioxidační kapacita).
- Je důležité, abyste si pro první koupání v ledové vodě zvolili den, kdy se cítíte úplně zdraví.
ženy A OTUŽOVÁNÍ V SOULADU S CYKLEM
Ahoj ženo. Vím, že jsi superhrdinka, makáš v práci, doma nebo ve škole, do toho se snažíš cvičit, vařit, pečovat o své blízké a vydržíš ledacos, ale v jedné specifické fázi cyklu (asi tušíš) jsme hormonálně nastavené tak, že jsme přirozeně náchylnější ke stresu a nemusíme přiléhat do ohně ještě tím, že si ráno dáme šok v podobě ledové sprchy.
Skutečně nefungujeme stejně jako muži, kteří si žádnými výraznými hormonálními změnami v průběhu měsíce neprocházejí a zvládnou jet na výkon více méně konstantně.
Jak se tedy otužovat v souladu s cyklem? Čti dál.
Díky našemu menstruačnímu/ovulačnímu cyklu u sebe můžeme pozorovat změny tělesné teploty nejen cirkadiánně, ale také „cirkalunárně“. To moc dobře znáš, pokud sis někdy zkoušela zjišťovat plodné a neplodné dny symptotermální metodou.
Po ovulaci, tedy v luteální fázi cyklu dochází ke zvýšení tělesné teploty přibližně od 0,2 do 0,5 °C kvůli zvýšené hladině progesteronu, jehož vyplavení stimuluje tzv. žluté tělísko.
Luteální (poovulační) fáze – orientačně se jedná o druhou půlku cyklu. Když použijeme modelový 28 denní menstruační cyklus a za první den počítáme 1. den menstruace, pak se žena může do luteální fáze přehoupnout cca od od 15. dne cyklu. Čísla jsou samozřejmě vysoce individuální a neplatí pro těhotné maminky a ženy, které berou hormonální antikoncepci.
Můžeme tak být citlivější na chlad než v jiných fázích cyklu, ale už jen kvůli jeho účinkům na zlepšení energie a nálady (která umí být s blížící se menstruací občas nepředvídatelná a kreativní) stojí za to se občas překonat. Vždy k němu však přistupujte moudře a s respektem ke svému tělu.
Obezřetné buďme v pozdní luteální fázi (před začátkem menstruace)
Nadměrný stres v této fázi může narušit zdravé hormonální nastavení a znepříjemnit průběh menstruace i následující cyklus.
V prvních 2-3 dnech menstruace si tělo ženy také zaslouží laskavější režim, zvláště pokud trpí křečemi. V tomto případě může pomoci teplá sprcha nebo vana na uvolnění a odpočinek, nahřívání břicha a vědomé vyhýbání se větším stresorům (třeba i kávě).
Po menstruaci je naopak ideální příležitost s otužováním začít. Tělo se přesouvá do stabilnější „power“ fáze, která přichází jako jaro po zimě a s ní i nová energie a síla.
Pojďte do toho třeba s kamarádkami!
Co si z toho vzít?
Vnímejte potřeby svého těla. Před menstruací buďte obezřetné, v prvních 2-3 dnech menstruace to nemusíte hrotit a dopřejte si odpočinek, po ní můžete s otužováním naplno začít.
Závěr - jste silnější, než si myslíte
Otužování vám nabídne příležitost nahlédnout za vaše limity a bloky, které jsou většinou stejně jen výplodem mysli a léty budovaných přesvědčení, a na vlastní kůži zakusit, že opravdu nežijeme v přírodě, ale sami jsme příroda.
Že na světě je toho tolik, co neznáme, nevíme, neviděli jsme… a právě teď máme jedinečnou příležitost začít zkoumat.
Že z toho bolavého se dokážeme oklepat, někdy i doslova.
Že stojí za to vykouknout trošku z toho našeho malého koutku vesmíru, vylézt ze svého huňatého svetru a útulného domečku ven. Do divočiny. Tam, odkud jsme přišli. A zkusit si, jaké to opravdu je být člověkem. Tady a teď, v plné síle.
A mezitím… vám otužování prospěje na mnoha dalších úrovních.
-
- Okamžitě vás probere, zlepší vaše soustředění a náladu.
- Posílí vaši imunitu a zvýší antioxidační kapacitu.
- Stimuluje mitochondriální biogenezi (tvorbu nových mitochondrií).
- Stimuluje tvorbu a aktivaci prospěšného hnědého tuku.
- Zvýší váš energetický výdej, zrychlí metabolismus a pomůže spálit více bílého tuku.
- Postupně pomáhá zlepšit vaši toleranci na chlad.
- Podporuje zdraví mozku a kognitivní funkce.
- Zlepšuje krevní cirkulaci.
- Zvyšuje sebedůvěru, sebevědomí a psychickou odolnost, protože vyžaduje vůli, překonávání se a disciplínu.
- Trénuje vás na jiné náročné situace.
- Okamžitě vás navrátí do těla a přítomného okamžiku.
- Umožní vám podívat se za hranice ega.
- …a třeba i utuží vaše vztahy s přáteli a rodinnými příslušníky, které vezmete s sebou!
Těšíme se na vaše zkušenosti a zážitky. Chladu zdar, nemocem a chmurám zmar!
Zdenka & Honza
Ahoj, vítáme vás na stránkách, které jsme založili pro nás a všechny nadšence, kteří chtějí aktivně tvořit („modelovat“) svou vlastní cestu. Optimalizovat své zdraví, mysl přepnout na growth mindset a žít život tak, aby se sebou byli spokojení. Již několik let se vzděláváme v oblasti osobního rozvoje, psychologie, filozofie a aktuálních vědeckých novinek ze světa udržitelného a komplexního přístupu k fitness a stravě: jak mít zdravé funkční tělo do vysokého věku. Snažíme se dávat hodnotu do všeho, co děláme. Baví nás to.
zdroje a reference
Knihy:
[1] Susanna Søberg: Winter Swimming: The Nordic Way Towards a Healthier and Happier Life (v českém překladu s názvem „Brrr! Skandinávská cesta ke zdravému otužování a šťastnému životu“), 2022
[2] Wim Hof: Ledový muž, 2020
[3] Tony Riddle: Be More Human, 2021
[4] Ben Greenfield: Boundless, 2020
[5] Mark Sisson: Primal Blueprint, 2012
Odborné články a skripta:
[6] Rhonda Patrick: Cold Exposure
[7] Denis P. Blondin, François Haman: Shivering and nonshivering thermogenesis in skeletal muscles, 2018
[8] Carol Torgen: Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism, 2014
[9] Saltykova: Cold Adaptation as a Means of Increasing Antioxidant Protection, 2019
[10] Patrik Maďa, Josef Fontana: 5. Autonomní nervový systém
Přednášky a podcasty:
[12] Using Deliberate Cold Exposure for Health and Performance | Huberman Lab Podcast #66
[13] How to Lose Fat with Science-Based Tools | Huberman Lab Podcast #21
[14] Dr. Rangan Chatterjee s Dr. Susannou Søberg | Feel Better Live More
Studie a reviews:
[34] Siems WG. et al.: Improved Antioxidative Protection in Winter Swimmers, 1999
[37] Chantal Moret, Mike Briley: The importance of norepinephrine in depression, 2011
Tento příspěvek má 2 komentářů
Super, super. Díky vám začínám už druhý měsíc studených ranních sprch.
Děkujeme! 🙂 Super. Jen tak dál! 🙂